Vježbe za bedra i stražnjicu

Slim bokovi - to je gotovo uvijek rezultat dugog i napornog rada na svom izgledu.

Video: 20 minuta vježbanja za bedra i stražnjicu

Uz pomoć posebno odabranih vježbi može biti nekoliko tjedana da se prilagodi dodatni palac na bokove i dati im atraktivan oblik.

1. Stavite ruke na bokove, podignite ravno nogu i opisati svoj krug oko leđa stolice, prvi s lijeva na desno, a zatim u suprotnom smjeru. Isto učinite s drugom nogom. Ponoviti 6-8 puta.

2. Ležeći na leđima, s desnom rukom da se do prstiju (koje će se morati malo saviti nogu) i izravnajte nogu, je ne puštajući iz ruku. Ponovite 3 puta za svaku nogu.

3. Stanite uspravno, stavljanje noge u neposrednoj blizini zajedno i prekriženih ruku na grudima. Bokovi ne brišući kružnim pokretima, najprije polako, a onda sve brze, 6 puta desno i lijevo 6 puta.

4. U ležećem položaju, naravno, raširi ruke u stranu. Sada povucite koljena i onda slobodno da „padne” ih najprije udesno, a zatim na lijevu stranu. Ponovite 8-10 puta.

5. Jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu. Sjediti na podu, podigao noge savijene u koljenima, a, balansiranje ruke, guza kretati: naprijed, nazad, oko svoje osi. Od prvi put, najvjerojatnije neće raditi!

Vježbe za bedra i stražnjicu s trakom

Da biste dovršili nastavku vježbe, pomoću elastične gumice: vezati ga s obje noge u gležnjevima.

Video: Najbolji vježbe za bedra i stražnjicu [Workout | Bilo u obliku]

Prvo, koristite slab gume, sve zbijeno tijekom vremena. Svaka vježba prvo obaviti 5-8 puta, postupno čime se broj ponavljanja na 15.

1. Za zdjelice, stražnjice i kukova: leže na lijevoj strani, noge zatvorena. Glava počiva na lijevoj ruci, savijena u laktu, desna ruka počiva na podu. Polako podignite desnu nogu kao visok kao moguć i ispusti opet. Zatim isto ponovite na drugoj strani.

Video: Najbolje vježbe za stražnjicu

2. Za stražnje bedara: legnite na trbuh, bokovi čvrsto pritisne na pod. Naizmjence podizanje i spuštanje potkoljenica, savijanje koljena, istezanje gumicu i prevladavanje njezinu otpornost.

3. Za stražnjicu: ležeći na trbuhu, stavi čelo na svojim sklopljenim rukama. Polako podignite noge ispružene, uzimajući posudu s pola- pad stopala. Ponovite s drugom nogom.

4. Na stražnjoj površini nogu: stajati uspravno, ruke na struk. Ravno pokušaj prevare unatrag koliko god je to moguće, ispraviti koljena. Ova vježba je korisna za obuku vestibularnog aparata.

5. Na prednjoj strani bedara: stajati uspravno, ruke na struk. Povucite ravno nogom naprijed, ostati u tom položaju i potkoljenice. Prsti blago raspoređeno.

6. Za bočnim površinama noge: leže na leđima, iscijediti kralježnice na pod, ruke iza glave spojite. Noge je podigao vertikalno prema gore, bez savijanja koljena, raširio ih što je moguće i ponovno smanjiti.

7. Za unutarnje strane bedara: ležite na lijevoj strani, naslanjanje na desni lakat. Vytya¬nut lijevu nogu, savijte desno koljeno i hip susta¬vah i organizirati ispred levoy- desna ruka kopča desnog gležnja. Podizanje i spuštanje lijevu nogu, pazeći da se kukovi ne ispadne nazad. Ponovite isti, ležeći na svojoj desnoj strani.

Video: vježbe za bedra i stražnjice. tajna čučnjevi

Izvor: fortunita.info