Pregled vježbi za razvoj leđa

kralježnice protežu

Kako bi se izbjegle uklještenja živaca i neugodnim posljedicama, potrebno je da se protežu kralježnice prije nego što počnete trening.

• Prvi prijedlog nakon buđenja. Prevrtanja na trbuhu, ruke stavite na prsima razini. Zatim povukli koliko je to moguće, oslanjajući se na ruke. Osjećat ćete se kao kralježaka, jedan po jedan, ispraviti cijelu kralježnicu. Preporučljivo je ponoviti 7-10 puta.
• Teže vježbe: noge savijene u koljenima i pokušati dobiti njihove glave. Dakle, napon je uklonjena s leđa.
• Stojeći licem prema zidu na udaljenosti od pola koraka, ruke povući gore i pogledajte dlanu. U ovom se protežu svaki kralježak. Sada, na zidu staviti raširenih ruku, noge su ravne. Prsa i brada na dodir zid. Ona mora imati osjećaj da je kralježnica je pružio. Ako ne, onda morate odmaknuti od zida i ponovite vježbu. Popravi taj položaj. Tada ćete morati okrenuti glavu udesno na dodir lijevi obraz zida. Onda se to radi pravi obraz.
• Rastezanje ramenog obruča. Potreban da bi se u neposrednoj blizini na desnoj strani zida i povucite desnu ruku uz zid natrag. Polako rotirajte tijelo na strani desne ruke. Paralelno s tim, ona će se pojaviti osjećaj napetosti u ruku i desno rame. Držite ovu poziciju. Zatim ponovite to na drugoj strani.
• To bi trebao objesiti na zid barovima ili bar u jednoj ili dvije minute. Tijekom vježbanja potrebno je usredotočiti se na istezanje kralješke okomito.
• Jednostavna vježba, protežu leđa. U sjedećem položaju na niže glavu, ruke su mu napraviti savijena koljena. Sada se pridruže ruke u bravi, i povući oštricu sa stropa.

Osim činjenice da istezanje je osnova za pripremu mišića za bilo stresa, korisno je angažirati žene gube na težini kod kuće.

• Nakon kratkog odmora, morate pokušati nadoknaditi na traci, a zatim savijati leđa i savijte noge. Svi pokreti su učinili bez trzaja, glatko, pažnja je usredotočena na mišiće leđa.

Želite snažne i masivne grudi? Pogledajte video o tome kako napumpati prsne mišiće kod kuće.

tehnika "Kako zategnuti dupe kod kuće" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vi sanjate o ton i vitko tijelo? Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće, pogledajte ovdje

Vježbe za skolioze. Prevencija i liječenje

Skolioza je vrlo česta bolest kralježnice i zakrivljeni stav.

To proizlazi iz činjenice da je tijekom dana osoba nema kontrolu nad pozicije leđa, ne sjediti pravo i grbavac. Stariji ste, to je teže da se bave skolioze, tako držati oko na vaš rad je potrebno od djetinjstva.

Vježbe za skolioze

• Biti ravno, spusti noge ramena width apart. Pratite naginje natrag i naprijed, pokušavajući to učiniti s maksimalnom amplitudom pokreta. Učinite to polako, pokušavajući osjetiti kretanje kralježnice.
• Skolioza, liječnici preporučuju plivanje. Kod kuće, možete oponašati plivanja prijedloga. Stajati uspravno, a ruke bi karakteristične pokrete, kao da pliva prsno i „žabu”. Leđa držite uspravno.
• Stajati uspravno, stopala postavljena ramena width apart, ruke iznad glave, podignite i stisnuti ih zatvorila. Polako bi padine desno i lijevo. Ponovite ovaj pokret 10 puta u svakom smjeru.
• Klekni, stavite ruke na pod i učiniti vježbe „mačka” - prvi luk kralježnice, a zatim Dish ga. Ponovite 10-15 puta od.

Izvođenje vježbe bi trebao biti svaki dan - to će pomoći da se izjednačiti držanje i ojačati cijeli leđa.

Da biste dobili osloboditi od bolova u leđima, potrebno je stvoriti oko kralježnice tzv jaka mišićna steznik. To je dovoljno da redovito obavljaju jednostavan program dom vježbe za leđa.

Snaga kralježnicu vježbe

• Lezite na trbuh, noge omotane zajedno, stavio lijevu ruku na potiljak, pravo povući u stranu. Protežu vrat prilikom podizanja gornji dio tijela. Noge ne otkinuti poda. Ponovite 15-20 puta. Ponovite u suprotnom stroncij nakon kratkog odmora.
• Više sofisticiran vrsta prethodnoj vježbi. Noge pritisne na pod, obje ruke stavlja na stražnjoj strani glave. Pokušati pokupiti tijelo što je više moguće. Dovoljno za početak 10 puta, a zatim povećati broj ponavljanja do 15-20 puta. Prva i druga vježba je poželjno raditi bez prekida.
• Dobiti na sve četiri. Donesite svoje desno koljeno na desni lakat, okrugla leđa - izdisanje. Nadalje, maksimalna povucite nogu i ruku, zavoj - dah. Moramo pokušati ne ljuljati i održavanje ravnoteže napete mišiće leđa. Alternativni nogu i ruku. Ponovite do 10 puta.
• Sljedeća vježba se izvodi ležeći na kauču trbuhu. Potrebno je utvrditi tako da se na kauču ležala gornju polovicu tijela, a noge i zdjelice - obješen. Sada, držeći strane kauča, polako podizati zbijen noge do noge i torzo linija neće biti paralelno s podom. Noge držati težinu na 4-5 sekunde. Nježno i polako ih smanjiti. Ponovite 8 puta.

Vježbe za jačanje mišića leđa svih vrsta

Vježba „jaka leđa”

To čini jači mišiće leđa i dobro preventivno održavanje bolesti kralježnice. Leći na prostirci, stavljajući na leđa valjka stana. Noge blago savijena koljena i raširio ih na širini zdjelice. Sada trebate poslati silu na prste, a pritiskom pete na podu. Laktovi blago savijena, ruke da se protežu i okrenuti prema ramenima.

Potiljak morate otkinuti poda koliko god je to moguće i povucite bradu na prsa. U isto vrijeme došlo je osjećaj mišića koja se proteže duž vratne kralježnice i oko kralježnice. Popraviti nekoliko sekundi ovu poziciju, a onda leći i opustiti.

Razvoj mišića leđa i tiska

Trebate bodibar s dva diska od 1 kg. Sjednite na pod, stavio na noge, noge savijene u koljenima. Uzmi bodibar i, savijanje koljena, držite ga na prsima razini. Zatim se polako zasjesti dok ne pritisnete osjećaj stresa pojaviti.

Bodibar zakrenuti tako da desni kraj slijedi desnog koljena i bio na pravom nivou bedra. Taj postupak sličan veslanje. Ja napraviti istu stvar na drugu stranu.

Jačanje mišića leđa, prsa i ramena

Povratak na ležati na fitball. Držite bućice ispred vas. Noge na podu s koljenima pod pravim kutom, kukovi malo podigao. Sada ruke polako roman u ruke i ponovno se povezati naprijed.

pitate se: "Kako ukloniti celulit iz stražnjice"? Pogledajte učinkovit način.

Pravilno istezanje mišića nogu - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Najučinkovitije vježbe s utezima kod kuće - ovdje

Vježba s utezima za leđa

Ove jednostavne vježbe stvarno učiniti kod kuće. Morate pripremiti budaletina s promjenjivim palačinke i fitball.

• Ležeći na podu donjeg trbuha, ruku ispruženih sa utezima. Zatim ih samo pokupiti s poda i vratiti se kao prilikom navigacije. Noge malo suza s poda. Ruke nazad naprijed. Ponovite 10-15 puta.
• Uspraviti. Kućište naginje prema naprijed, tako da je paralelno s podom. U svojim rukama, lagano savijene u laktovima, laganje budaletina. Sada trebate povući svoje ruke gore i razdvojite ih. U ovom radu oštricu. Laktovi se mogu lagano savijena. Ova vježba će ojačati međulopatično područje.
• Vježba se izvodi prema vrsti i prethodni, samo s obje ruke u red. To će trebati potporu u obliku stolice ili klupe. Ručni i mršavih koljena na klupi. U drugom rukom drži budaletina. To treba povući do ramena, držeći lakat u stranu. Tako je radio LAT i srednje leđne mišiće.
• Stanite uspravno, tegovi za vežbanje u rukama. Ramena lagano podići i spustiti polako. Ruke ne trebaju podići i naprezanje. rade samo mišiće vrata i leđa.
• Najučinkovitiji vježbe kod kuće može biti učinjeno s fitball. Morate staviti loptu blizu zida i ležati na trbuhu, gurajući noge uza zid. Korpusa, podiže i spušta kad je hyperextension. Natrag mišiće na najnižoj točki ne smije biti zadovoljan. noge trebaju biti komplicirati vježbe za podizanje veća. Osim mišića leđa, stražnjice i raditi natrag mišiće bedara.

mrena vježbe

Razredi s bar su također učinkoviti za proučavanje leđa, kao i trening sa utezima. Međutim, budite svjesni sigurnosti. Te bi trebao početi s malim težinama, postupno povećanje opterećenja.

malo zagrijati i rastegnuti mišiće prije vježbanja. Da biste to učinili, možete objesiti na traci, izvode sit-ups i trčanje.

• Osnovne vježbe za mišiće leđa

  Stanite uspravno, lagano savijene u koljenima. Post zategnite trbuh, sa smanjenim oštricom. Zatim polako spustite mrena. Prvo, ponovite 10 puta, a zatim - 15.

• vježba mrtvo dizanje

  Stanite ravno, štap u ruci. Uz ravno polako spuštajte tijelo prema dolje, tako da je ispalo da se paralelno s podom, i podignite. Savijte koljena. Ako slabine jako zaobljena, onda ne može ići dolje vrlo niska.

• Obronci stupa naprijed

  Stanite uspravno, štap počiva na ramenima, podupirući svoje ruke. S leđa ravno i nagnuti naprijed polako vratiti u početni položaj. Ne možemo dopustiti jaka zaokruživanje leđa. Ako se to dogodi, ne treba sagnuti vrlo niska.

zaključak

Kompleks je i do tri puta tjedno. Na kraju treninga trebate opustiti leđa. Da biste to učinili, vratite se na teretana loptu i ići naprijed i natrag.

U obavljanju ovaj set, leđa će biti jaka i zdrava, a stav je ravno i točno. Također ojačati mišićni sustav i poboljšati zdravlje.

Video o tome kako pravilno napuhati leđa

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite svojim prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku na vašim prijateljima na vašim omiljenim društvenim mrežama putem gumba na lijevoj ploči.

Hvala vam puno!)