Pravilna prehrana za sportaše

• Uzorak izbornik pravilnu prehranu za sportaše
• Značajke dobre prehrane za žene sportaše
• Posebno pravo prehrana za sportaša

Blagovaonica osoba profesionalno bave nekom vrstom sporta, ne može se razlikovati od prehrane prosječne osobe. Ova aktivnost je obično povezan s velikim neuro-psihijatrijskih i tjelesnih aktivnosti, posebno u vrijeme kritičnih događaja.

Budući da je priprema sportaša traje više od tjedan dana, pažljiv odabir svih komponenti dobre prehrane - ključ dobroj fizičkoj formi i konačni uspjeh napora i sportaša i trenera.

Pravilna prehrana ispraviti svaki tjedan, je u stanju:

• Osigurati sportaš potrebnu količinu kalorija, hranjivih tvari, vitamina i elemenata u tragovima.
• Kroz korištenje raznih dodataka prehrani i hranjivih tvari za aktiviranje i normalizirati procese metabolizma.
• Povećanje, smanjenje ili održavanje nepromijenjene tjelesne težine.
• Promjena sastava tijela, povećanje mišićne mase i smanjenje tjelesnih masnoća.
• Stvaranje optimalnu hormonsku ravnotežu, što je neophodno za realizaciju maksimalnog fizičkog kapaciteta sportaša i najbolje rezultate.

Približna odgovarajuće sportske prehrane dijeta, sastavio za tjedan dana, treba uzeti u obzir količinu energije, koja se određuje ne samo sportski, već i svoju težinu sportaša.

To je razlog zašto prehrana za pravilnu prehranu, uzimajući u obzir potrošnju energije, izrađen posebno za svakog sportaša i ažurira svaki tjedan.

Potrošnja energije određuje razdvajanje glavnih sportova slijedeće skupine:

1. Sport koji ne zahtijevaju veliku fizičkog napora.
2. Sport koji zahtijevaju kratak, ali značajan fizički napor.
3. Sport konjugata s fizički zahtjevnim veliki volumen i znatan intenzitet.
4. Sport koji zahtijevaju dugoročne opterećenja.

Ovisno o težini sportaša energetsku vrijednost može znatno varirati, čak i unutar jednog sporta.

Uzorak izbornik pravilnu prehranu za sportaše

Dijeta prehrana sportaša uvelike ovisi o vrsti vježbanja i načinu trenažnom procesu. Neka nam dati primjer za ilustraciju svrhe sportske prehrane dijeta za do jednog dana pod različitim opterećenjima i načina.

1. Uobičajena prehrana

• Doručak: dva tvrdo kuhana jaja, 200 grama sira (bez masti), dio zob dojke s malom količinom ulja, tri kriške mekinje, 250 ml crni čaj.
• Ručak: voća (jabuka i krušaka), niske masnoće kolač, pitke nemasnog jogurta (250 ml).
• Ručak: mliječna pura, kajgana od par jaja, salata od svježeg povrća, integralnog kruha (tri komada), nemasnog sira (50 grama), zeleni čaj.
• Dijelovi žitarica (bilo ne samo griz) s komadićima voća, svježeg kravljeg sira niske masnoće (150 g), 250 ml soka od: snack.
• Večera: velika (250 g), koja služi za bilo povrća ili voća, dvije kriške kruha mekinje, 200 ml nemasnog jogurta.
• Oko 60 minuta prije spavanja: čaša toplog mlijeka, jedna jabuka.

2. Poboljšana prehrana

• Doručak: serviranja mliječnih kaša od zobi, kajgana (od 4 jaja), par nazdravljajući ili cijelog zrna kruh, veliku narančastu.
• Ručak: par banana, 250 ml nemasno Jogurt za piće, bilo šaka matica (50 g).
• Ručak: mala (100 g), porcija povrća salata, kuhana govedina (200 g), krumpir kuhana u ljusci (četiri komada), sok od povrća ili čaj.
• Snack: prosječna (150 g), koja služi za salatu voća, zglobni dio stakla riže, 250 ml mlijeka.
• Večera: salata od ribane mrkve, maslinova ulja (120 g), poached riba, krumpir jakna (četiri komada po porciji).
• Drugi dijelovi večeru: naporan žitarica, tvrdo kuhana jaja (4 komada), 250 ml toplog mlijeka.

3. Dijeta jednog treninga dnevno

• Doručak: serviranja mliječnih kaša od zobi, tri tvrdo kuhana jaja, par nazdravljajući s marmeladom voća ili maslac od kikirikija, čaša pasteriziranog mlijeka.
• energetska pločica proteina, šalica crne kave pivo: ručak.
• Ručak: velika (250 g), porcija svježeg povrća rezanje, 500 ml pileća juha, komad kuhane govedine (250 g), nekoliko krekera, šalica biljnog soka.
• Sredinom jutra snack: roll tijesta, kompot od sušenog voća.
• Večera: mala (150 g) uz komad kuhane ribe pirjano povrće, zeleni čaj.
• Drugo večera: 250 g trešnje banane mlijeka, kriška kruha mekinje.

4. Razdoblje dijeta pojačana pripremu

• B: dio kuhana riža s povrćem, visoke ugljikohidrata sportski napitak (250 ml), dvije kriške integralnog kruha.
• Drugi palačinke za doručak s umakom od meda ili kondenzirano mlijeko (tri komada po porciji), četvrtine ananasa, 250 ml voćnog soka.
• Ručak: povrće salata s majoneze, veliki dio (250 g) gulaš (ponajprije goveđi), krumpir, pečena sir.
• Snack: protein bar, 250 ml sportskog piće.
• Večera: jedan dio pura, pirjana riba, biljni čaj.
• Drugo večera: jedan dio zobene pahuljice, voćni sok.

5. prehrani razdoblje natjecanja

• Doručak: heljda griz, par peciva, 250 ml mlijeka.
• Ručak: sendvič meso, banana, čokolada crna (50 g) i šalica crne kave.
• Ručak: 500 ml pileće juhe, kuhana riba, variva, dvije kriške valjanog zob, pirjana svježe voće.
• Snack: visoko-kaloričnu kolač s grožđicama, voćni sok.
• Večera: pirjana piletina (180 g), šalica zelenog čaja.
• Drugo večera: kruška, mlijeko kaša, par kriški kruha sa crnim čajem.

Posebna izvedba pravo sportske prehrane za tjedan dana

utorak:

• B: mali (150 g) serviranje zobeno brašno, par jabuka, čaša niske masnoće jogurt.
• Drugi doručak: kuhana pileća prsa (200 g), rajčica, dvije kriške osuši kruha, čaša zelenog čaja.
• Ručak: meso salata (300 g) kokošja (500 ml), dva pečeni krumpir, i zalijevati umak od soje, osuši kruh (dva komada), zeleni čaj (1/2 cup).
• Snack: čaša mlijeka s kruha od raženog brašna.
• Večera: biljna salate (300 g), šunka (60 g), osuši kriške kruha, zeleni čaj.
• Drugo večera: par valjaka maka, 250 ml jogurta.

utorak

• Doručak: svježe ananasa kriške (100 g).
• Ručak: heljde griz (150 g), šunka (60 g), gljivice pari (100 g), rajčica, jogurt s dodatkom pahuljica (100 ml).
• Ručak: juha od povrća (500 ml), riža (250 g), protein bar, zeleni čaj s limuna (1/2 cup).
• Snack jaje u vrećici, sok od povrća (200 ml), kriška kruh mekinja.
• slice sir krutina (30 g), biljna salata (300 g), desetak kuhani škampi s limuna mineralnu vodu (200 ml): večera.
• Drugo večera: proteinski shake.

srijeda

• Doručak: sok od jabuke (250 ml).
• Ručak: od svježeg zelene salate (150 g), pšenice žitarice (150 g), kuha se purećih prsa (100 g), se zakuhati kave (100 ml).
• Ručak: povrće salata (150 g) kokošja sa rezancima (500 ml), gulaš mesa (200 g), banane, pirjano voće (100 ml).
• Snack: šalica jogurta, kriška raži osuši kruh šaku pinjola.
• Večera: par kruška kriške rajčice škropili s maslinovim uljem, kuhana riba (200 g), zeleni čaj (100 ml).
• Drugo večera: čaša mlijeka s pecivom.

četvrtak

• Doručak: banana, čaša obranog mlijeka, dvije kriške suhog crnog kruha.
• Ručak: kuhana riba (100 g), uz ukras kuhanih graha (100 g), nezaslađen čaj (150 ml).
• Ručak: salata sol haringa komada (150 g) juha kiselog kupusa (500 ml), kuhani krumpir (dva komada), po posluživanje limuna čaj (200 mL), tamna čokolada (50 g).
• Snack: Proteinski shake.
• Večera: energetska pločica, čaša mlijeka, dvije kriške kruha s mekinjama.

petak

• Doručak: kuhana jaja (2 komada), čaša kefira.
• Ručak: salata i svježe voće (100 g), pecivo, crna kava pivo (100 ml).
• Ručak: salata algi (150 g), uha (500 mL), para odreska, pire krumpir (100 g), voćni sok (100 ml).
• Snack: puding od riže (150 g) šalica obranog mlijeka.
• Večera: sir kriška (30 g), rezanje svježeg voća (200 L), pečena riba (200 ml), zeleni čaj (100 ml).
• Drugo večera: šalica jogurta, kriška raženog kruha.

subota

• B: iz brašna mekinje kolač, soka od grožđa (200 ml).
• Ručak: par jabuka, jogurt (100 ml), tri kruha.
• Ručak: salata s plodovima mora (150 g), mlijeko juha s rezancima (500 ml), kuha se hladna purica (150 g), crni čaj (100 mL).
• Snack: tamna čokolada (50 g), staklena kefir, parne peciva.
• Večera: salata paprike (150 g), zob kaša (200 g), voćni sok (250 ml).
• Drugi večera: par jabuka, mineralna voda, sok od limuna (200 mL).

nedjelja

• Doručak: kajgana, izrađene s dva jaja, čašu mlijeka, dvije kriške kruha mekinje.
• Ručak: salata krastavac i rajčice (150 g), sendvič s kriške šunke i sira, kave (200 ml).
• Ručak: hash (500 mL), pirjano goveđi (200 g) u tri kriške kruha mekinje, sok od povrća (200 ml).
• Snack: naranča, zeleni čaj (100 ml).
• Večera: kompoti goveđi (100 g), jogurt (200 mL).
• Drugi večera: sok od ananasa (200 ml), kriška kruh mekinja.

Značajke dobre prehrane za žene sportaše

Djevojke-sportaša naučiti sve nove sportove koji su uzeti u obzir prije nego čisto muška (npr teška atletika i hokej), a svake godine je popis tih vrsta je stalno širi.

Međutim, u ovom dijelu članka ćemo se usredotočiti na tradicionalne ženske sporta: gimnastika. Koji su ciljevi pravilnu prehranu sportaša? Njihova treba dijeta:

1. Osigurati tijelu potrebnu količinu vitalnih hranjivih tvari, dok ga ne izlažu opasnosti od debljanja.
2. Stabilno održavanje niske tjelesne težine.
3. Potaknite visoku plastičnost i funkciju lokomotornog sustava, kao i set mišića relativno malog volumena.

Koja je dijeta sportskih djevojke?

• Osnovni temelj pravilne prehrane-sportaša djevojke iz tjedna u tjedan se Proizvodi s visokim sadržajem proteina: Meso, perad, nemasno meso i riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke.
• Povrće i voće apsolutno nezamjenjiv u sustavu sportske prehrane djevojčica, jer su izvor vitamina i esencijalnih elemenata u tragovima. Prehrana sportaša obuhvaća sirovo ili nakon minimalne toplinske obrade. Povrće i voće su nezamjenjivi kao snack, jer oni izazivaju osjećaj sitosti, a ne reflektira na slici.
• Pravilna prehrana djevojke sportski nekoliko puta tjedno treba sadržavati zobene pahuljice kao hranjiv doručak, kao prilog uz glavna jela lean protein hrane. Najkorisniji zob, heljda i prekrupa. Riža može uključivati ​​samo povremeno.

• Ozbiljno ograničiti podvrgne visoko-kaloričnu konditorskih proizvoda u obliku kolača, peciva i nabujaka. Prihvatljivi razni slatkiši se suše (osobito suhe šljive, marelice i grožđice) čokolade i gorko.
• Dijeta žena sportaša ne bi trebalo biti pržena hrana, promicanje tjelesne težine. Možete koristiti biljno ulje kao preljev za salatu i žitarice. Uz prijetnju skupa tjelesne masti pržena hrana može izazvati smetnje u radu probavnog trakta. Dakle, hraniti sport djevojke mogu samo jela pripremljena topljenjem i gašenje.

• Bobica voćni napici, voćni napitci, stolne vode i voćnih sokova su vrlo korisna i dobrodošla u svoju prehranu pravilan sportska prehrana. preporuča se koristiti bez šećera i prirodni med za zaslađivanje napitaka.

Što bi trebao biti u način uštede sportaši?

• Snaga sportaši moraju slijediti stroga režim: potrebno je jesti samo u određenim pušenje sati.
• Većina može se smatrati optimalnom 4-5 obroka dnevno, to jest, sportaši trebaju jesti svakih 3,5 sata.
• Kako bi se preopteretiti želudac, ne sprečava proces obuke, dijelovi trebaju biti male.

Posebno pravo prehrana za sportaša

U ovom dijelu članka ćemo raspraviti primjeran prehrani sportaša koji se bave natjecateljskim sportovima. Energetska intenzivnost njihove dnevne prehrane treba biti u okviru od 5500 kalorija, iako je ta brojka je vrlo približan.

Prilikom planiranja sportske prehrane dijeta za tjedan dana, svakako treba uzeti u obzir pojedinačnu težinu sportaša, njegove sportske specijalizacije i srodnim specifičnostima tjelesne aktivnosti. Ako igrač počinje na težini (standard je njegova idealna tjelesna forma), dio svoje uobičajene prehrane hrane zamjenjuje dijeti.

• Osnova dobre prehrane u ovom slučaju su proteina ugljikohidrata.

• Količina proteina i ugljikohidrata, su glavni prehrana hranjiva moraju biti precizno uravnotežena. Izvori proteina su skuta, nemasno meso, riba (rijeka i more), perad, mahunarke. Sportski proteinska dijeta potiče kombinaciju i biljnog i životinjskog podrijetla, jer samo će probavljivost poboljšana.
• Glavni dobavljači ugljikohidrata u tijelu sportaša igroviki razne povrće i žitarice, vlaknastu strukturu koja olakšava asimilaciju hrane. Drugi izvor ugljikohidrata su konditorskih i pekarskih proizvoda, ali u sportskom prehranom treba primjenjivati ​​vrlo oprezno - ne više od tri puta tjedno.
• Umjerena količina masti trebate u sportskom dijeta-igroviki sportaša jer osigurava potrebnu unos kalorija. Izvori masti u ovom slučaju su biljna ulja i životinjskih proizvoda sadržaj niske masnoće.
• Sportska prehrana dijeta-igroviki sportaši uvijek treba održavati ravnotežu soli u svom tijelu, jer su sportaši gube veliku količinu soli u znoju. Može nadoknaditi ravnotežu mineralnih soli dodavanjem izravno na hranu, kao i zamjene normalne vode u mineral. Vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti, te tijekom natjecanja riješiti ovaj problem sa slijedećim sastojcima: biljnih ekstrakata, multivitaminske i mineralne soli, kave i kakao.
• Pijenje režim u prehrani igroviki je koristiti dvije litre pitke slane vode.

Pogledaj Video - savjet o prehrani sportaša i određeni recept za rast mišića: