Vježbe istezanja za početnike

• Prednosti vježbe istezanja
• Osnovna pravila za vježbe istezanja
• Set vježbi za istezanje

Svaka vrsta vježbanja ima definiranu korist za tijelo. Nije iznimka vježbe istezanja, koji su nedavno stekli ogromnu popularnost. Oni su čak i posvetio cijeli novi trend u fitness, koji ima ime istezanje.

Prednosti vježbe istezanja

Redovito radite vježbe za istezanje, što uvelike povećava elastičnost ligamenata i tetiva, kao i pokretljivost zglobova. Tijekom treninga istezanje je učinkovitiji opskrba mišića krvlju i hranjivim tvarima, što omogućuje dugo se zadržala svoju čvrstoću i elastičnost. Oni također poboljšati držanje, čine tijelo još vitka, graciozna i fleksibilan. Vježbe se protežu mišiće su dobar način za borbu sa soli depozite i prevenciju osteoporoze i hipokinezije. Osim toga, oni ublažavanje mentalnog stresa, opustiti, smanjiti umor, pa čak i usporiti proces starenja.

Osnovna pravila za vježbe istezanja

• Istezanje klase, uvijek mora prethoditi zagrijavanje. Da biste to učinili, to je idealno mjesto za intenzivne aerobne vježbe, kao što su ples, skakanje, trčanje, klase na stacionarni bicikl itd
• Tijekom vježbe se ne bi trebao osjećati bol. Nema potrebe da pretjerano revan i protežu previše.
• Istezanje nije pruzhinte bolje obavljati „držati”.
• Zadržavaju u svaki poza bi trebao biti 10-30 sekundi. U svakom napetost nestaje tijekom tog vremena.
• Sve vježbe treba izvoditi za svaku od stranaka.
• Izvođenje istezanje bilo koji dio tijela, pokušajte se usredotočiti sva pažnja bila na njoj.
• Tijekom treninga, obavezno gledati disanje. Nemojte ga držati, ali ne u žurbi da diše. U idealnom slučaju, vaše disanje bi trebalo biti dovoljno duboko i izmjeriti.

Set vježbi za istezanje

Postoje mnoge vrste mišića vježbe istezanja, neke od njih su vrlo jednostavna i prikladna čak i za djecu, drugi su nevjerojatno složen, i tako dalje snaga samo profesionalci. Smatramo da je kompleks koji je idealan za početnike.

Istezanje mišića vrata

1. Stanite ravno i malo noge. Stavi svoju ruku na glavu i nježno pritišćući njezinu ruku, uho, pokušati doći do ramena. Ponovite pokret u drugom smjeru.

2. Opet, staviti ruku na njegovu glavu. Lagano pritiskom na glavi njezinoj ruci, njegovo naginjanje na stranu i dolje, kao da pokušava dobiti svoju bradu na ključne kosti.

3. Stavite obje ruke na zatiljku. Nježno ih pritiskom na glavu, brada na prsa protežu.

Istezanje za prsa

1. Stanite uspravno, stopala blago razdvojena. Podigni ruke u visinu ramena i stavite ih na stranu. Nježno povući ruke, koliko je to moguće.

2. Stand bočno odmaknuti od zida i stavite dlan na njemu, uz dlan trebao biti na istoj razini s ramena. Okrenite stanovanja, ako se okrenemo od zida.

Video: Istezanje za početnike kod kuće

3. Spustite se na koljena. Ispravite ruke, savijati i nemasno dlanove na podu. U tom slučaju, potkoljenica i bedra trebaju biti pod pravim kutom.

Video: Istezanje za početnike / Vježbe za noge i kralježnice / Istezanje

Istezanje mišića leđa

1. Stanite uspravno i lagano razmaknute i savijte noge. Nagnuti naprijed, pridružite ruke ispod koljena, a onda iza leđa.

2. Stalni na sve četiri, ruke su mu ide malo naprijed i sa strane, a nagnuti u istom smjeru kao i tijelo. U isto vrijeme, pokušati dotaknuti pod s koljena.

3. Stalni na sve četiri, oko back up. Ukratko zaključati položaj, a zatim prema dolje špilju u.

Istezanje mišića nogu

Sve vježbe treba izvoditi po prvi jednoj nozi, a onda s druge strane.

1. Sjednite na pod i ispraviti nogu. Bend lijevu nogu i stavite ga u podnožju s vanjske strane koljena druge noge. Stavite svoj desni lakat na lijevom koljenu i lijevom osloncu za ruku protiv podu iza njega. Pritiskom na dolje na jedno koljeno laktom, povucite bedrene mišiće.

2. Iz sjedećeg položaja, povucite desnu nogu natrag i lijevu savijene u koljenu, mjesto ispred njega. Torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti pod s koljena.

3. Ležeći na podu, savijati desnu nogu i stavite ga na koljenu potkoljenice lijeve noge. Njegove ruke uhvatite desnu nogu i povucite ga prema sebi.

4. Na koljena, povući naprijed, desnom nogom, tako da se naslonio na katu peta, pete i pruži prema gore. Stavite dlanove na podu bez savijanja nogu, nagnuti prema naprijed.

5. Sjedeći na podu, noge su smješteni kao dobro. Nagnuti naprijed, držeći leđa ravno.

6. Lezite na trbuh i mršav čelo na desnoj ruci. Bend lijevu nogu, uhvatio je za nogu lijevom rukom i povucite snažno stražnjice.

7. Stand uspravno, okrenut prema zidu. Osloniti na njezine donje ruke, staviti na stranu jednom nogom natrag, a zatim spustite petu na podu.

Istezanje mišića na rukama

Video: Istezanje za početnike / opuštanje, razvijaju fleksibilnost i olakšanje od bolova u leđima

1. Morate ručnik ili remen. Stanite uspravno i stajati s nogama blago. Uzmi desnu ruku jedan kraj pojasa, savijati u laktu i povucite na leđima. Lijeva ruka zgrabite drugi kraj remena. Prolazeći kroz to u svojim rukama, pokušajte dovesti svoje ruke zajedno. Učiniti isto na drugu stranu.

2. Držite pojas iza leđa, a tako blizu jedni drugima ruku, pokušati podići ih što je više moguće.