Mrtvo Rod (rumunjski Rod): točna tehnika vježbe

Koji mišići rade

Prilikom izvođenja vježbe uključeni:

• loza;
• stražnjica;
• ekstenzije mišići leđa.

U različitim varijantama, vježbe glavni posao leži ili na leđima ili pješice.

ostvarenja deadlifts

Mrtvi žudnja može biti izvedena s dvoručni uteg ili bučica.

Mrtvo potisak stup

Opcija koja je za mnoge ljude je glavni sportaši. Mrtvo potisak je stup vraća dobar trening, ali ako spuštanjem štapa njezin vodič po vrata prema dolje, ne mogu to izdržati naprijed, radit će prvenstveno stražnjice i loza.

Mrtvo trakcije sa utezima

Ova izvedba ima važnu prednost u odnosu na potisak šipkom: kistom odlaže u prirodnijem stanju, tako da nema nepotrebnog opterećenja na mišićima i zglobovima ruku.

Neki sportaši, primjerice, s traumom strane, ova opcija je jedina izvediva opcija mrtav potisak.

Također s tegovi za vežbanje zabode se razlikuje po tome što pruža više od tereta na loza i stražnjicu.

opcije hvataljke

Prilikom izvođenja ove vježbe hvataljke imaju tri opcije: naprijed, nazad, a višesmjerni ili raznohvat. Potonje podrazumijeva da jedna ruka se stavi pravi zahvat, a drugi - suprotno.

Koja od ovih opcija vole - uglavnom stvar ukusa. Svaki sportaš ima omiljenu zahvat, koji je upoznat.

Možete napraviti mrtvog štap, stoji na prstima dvije palačinke. To omogućuje maksimalno opterećenje stražnjicu i loza.

Obično je ova opcija se koristi kada je potisak s budaletina.

Na vrhu kućišta mogu biti potpuno ispravite ili ostaviti malo naginje prema naprijed. U drugoj varijanti, ciljane mišiće se učitava konstantno tijekom pristupa, dok je u prvom prilikom produženja tijela oni će dobiti kratkoročni boravak.

tehnika izvedba

Razmotrimo primjena tehnika mrtvo potisak koristite kao utezi štapa:

• Početni položaj - pogled usmjeren ispred njega, lopatice su smanjene, struk uleknuća. Ruke s dvoručni uteg ravno. Palm leže na vrhu projektila držanje u širinu ramena. Noge ravne ili blago savijene u koljenima, smještena u širini ramena, noge pokazuje ravno prema naprijed. Za povećanje opterećenja, moguće je skratiti udaljenost između nogu.
• Rod pije se tako glatko na minimalnoj udaljenosti od tijela (ljuska samo treba dirati odjeću). U ovom bazenu se vraća i niz torzo, ali noge su ispravljene. Šipka mora ići dalje liniji koljena ili, ako je rastezanje, do sredine potkoljenicu.
• Bez zaustavljanja za početak kreće prema gore, ravnanje tijelo i zbrajanjem zdjelicu prema naprijed. Gurnite šipku u početni položaj što vam je potrebno noge, odmara petama na podu, nego naporima rukama ili leđima.

Link budaletina je slična. Tijekom vježbanja treba biti ispravljena prsa i ramena.

Vrijedi samo neznatno savijanje koljena, inače to ne bi bilo mrtvo, a mrtvo dizanje - kao vježba, koja je, međutim, sasvim drugačija.

Za ovu vježbu, možete koristiti pojas kako bi se izbjeglo nepotrebno pritisak na leđa i smanjiti rizik od ozljeda.

preporuke

1) Za pripravu boka rumunjskog šipku može izvesti hyperextension 10-15 ponavljanja. To će zagrijati vaša leđa će vam pomoći da popraviti ispravan položaj tijela.

2) loza treba umoriti mnogo brže mišiće leđa i ruke. Ako ne, tehnika izvršenje bila slomljena vježbe.

3) nakon vježbanja treba dati barem 10 minuta istezanje mišića nogu. To će značajno ubrzati rast tetive koljena i stražnjicu mišiće.

4) rumunjski potporni cipele mora biti ravne cipele.

5) broj pristupa ne prelazi tri, broj ponavljanja u rasponu od 6 do 15. Dovoljno je učitati mišiće stražnje strane natkoljenice.

Uobičajene pogreške

• Zaokruživanje leđa i ramena: Tijekom mrtvog potiska potrebnog da bi otklon svjetlosti u leđa, ramena i uspravio zadržati. Inače je teško pumpati mišiće ispravno, a rizik od ozljede povećava.
• Najčešća pogreška - da biste promijenili položaj noge. Koljena, biti lagano savijena, mora ostati u istom položaju do kraja vježbe. Noge i stopala zadržati svoj izvorni položaj, peta nije od poda. Nema potrebe gurati bar do koljena.
• Izvođenje vježbe u malom amplitudom: morate ići dolje nisko, povratak bi trebao biti paralelno s podom (ramena postavljena na istoj visini kao i stražnjici) ili naginje prema naprijed (ramena ispod stražnjice).
• Nemojte koristiti raznohvat. To stvara torzijsku opterećenje na kralježnicu, koji je apsolutno nije opravdano u ovoj djelatnosti. Za Rumunjski potisak s velikom težinom mogu koristiti karpalnog remenje i druge uređaje koji smanjuju opterećenje na podlakticu.
• Korištenje pretjerano velikih težina: u ovom slučaju je teško izvesti vježbu u odgovarajuće tehnike i rizik od ozljede povećava. To je puno bolje raditi vježbe s lagani, glatka i psihički koncentriraju na ciljne mišiće, nego ga izvesti s najviše teških mrena ili tegovi za vežbanje, ali u krivom tehnikom.

zanimljivosti

Rumunjski žudnja postala poznata u javnosti u posljednje vrijeme. Godine 1990, sportaš iz Rumunjske, Marius Niculae Vlad, provodi obuku u San Franciscu.

U istraživanju mišiće leđa i noge sportaša koristi modificiranu mrtvo, gdje su koljena savijena, a sup je doveo samo na gornjoj trećini nogu.

Iako je vježba nije izumio Vlad Marius Niculae i razvijao svoje trenere, ali to je postao povezan s rumunjskim tegova, koji je dao ime ovoj vrsti vuče.

Mrtvi žudnja može se koristiti za procjenu sportaša moć - ili način koji koristi sve mišićne skupine. Ali u natjecanjima u powerlifting se koristi umjesto potiska onda postaje: što vam omogućuje da lift više težine, a vjerojatnost ozljede kada je izvršen manje.

mišiće nogu čine oko pola mišićne mase. Oni trebaju obratiti veliku pažnju za vrijeme treninga.

S jedne strane, to će učiniti tijelo proporcionalna, s druge strane - doprinijet će rastu mišića gornjeg dijela tijela.

Međutim, mnogi zaboravljaju na stražnjoj strani bedara i stražnjice, s naglaskom na cjevanica i kvadriceps, ali stvarno loza i stražnjični mišić maximus treba dati dovoljno vremena.

Niti jedna druga vježba ne daje takav efekt na razvoj tih mišića, poput mrtvog povući.

nalazi

Dakle, mrtav link - To je učinkovit vježbe raditi donji dio leđa, stražnjicu i tetive koljena mišiće.

Kako bi se postigla dobre rezultate s treninga, morate:

• odrediti ciljeve - morate koristiti jednu inačicu za vježbe, da rade leđa za izrađivanje noge - Ostalo (ali općenito bolje odgovara za povratak deadlift);
• održavati otklon u struku kada se radi ovu vježbu i ne koristite previše teških utega, tako da ne povrijediti leđa;
• držati noge gotovo ravno, čak i kada je ovdje ili tegovi za vežbanje su spušteni - ako su noge savijene u koljenima, to će biti dizanje;
• pratiti amplitudu pokreta: to mora biti blizu maksimuma, na najnižoj točki na ramenima moraju biti na ili ispod stražnjice, bedra i leđa i donji dio leđa - maksimalno rastegnut, a onda mrtva Rod donose dobar učinak.
• vježbe glatko i bez trzaja, psihički koncentriraju na ciljne mišiće.

video

Gle, kako bi mrtvo vučenje na ravne noge: