Kako da se osuši mišića djevojka. Preporuke i metode

To nije u potpunosti točno. Aerobik u programu djevojke bi trebao biti manji nego kod muškaraca.

Športske obuke žene u „reljef” razdoblje gotovo ništa ne razlikuje od treninga muškaraca. No, žene jedu u tom razdoblju trebala bi biti malo drugačija.

Dijeta za žene u „sušenje” razdoblje

Mnoge žene žele dati svoje mišiće olakšanje, „sjesti” na masnoće plamenika i smanjiti količinu dnevnog unosa energije. Takve tehnike čine mišići istaknuti, ali s ovim malo definiciju mišića gube na volumenu. Tako se dobiva zato što je tijelo bez potrebnu dozu hranjivih tvari počinje hraniti na mišićno tkivo.

Za očuvanje mišićne mase i dati ga kvrga ne treba koristiti posebne lijekove za sagorijevanje masnoća i trim dnevnu dozu prehrana. Vi samo morati promijeniti ishranu režim - promijeniti dozu ugljikohidrata, proteina i masti.

Smatra se da ugljikohidrati su glavni izvor pretilosti. Jednostavni ugljikohidrati (posebno - slatkiši i brašno proizvodi) zapravo pridonose pretilosti. Ali evo složene ugljikohidrate (tjestenina, smeđa kruh, žitarice) pridonose malo ovo, ako ih ne konzumiraju previše. Ipak, broj složenih i jednostavnih ugljikohidrata, u razdoblju od „sušenja” mišić u prehrani žena mora zadržati količinu proteina konzumira.

Video na temu: "Što je sušenje i kako se to odnosi na djevojke"

Omjer Kalorazh i hranjivim tvarima

Dnevni unos proteina za žene prosječne mase (50-55 kg) - ne manje od 100 g Žena, koja na račun mišićne mase teži više od svoje „pravo” težine trebali konzumirati red veličine više proteina. To je, žena, zabio 10 kg mišića težine 65 kg treba konzumirati najmanje 160 g proteina dnevno. 23, ova doza treba biti protein praha i stočne hrane.

Gotovishsya postati majka? Saznajte da li je moguće da se sportom tijekom trudnoće.

Tada je najbolji savjet o tome kako pravilno uviti hula-hoop.

Kardio za mršavljenje. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Masne hrane u minimalnom iznosu nikada štetno. Tijekom treninga na terenu previše masnih kalorija neće uzrokovati štetu, ali samo ako se više ne konzumira potrebne mjere.

Dopuštena doza masti u svakodnevnoj prehrani žena, trening s ciljem izrade mišiće olakšanje - najviše 10%. 60% od ukupnog unosa energije moraju biti proteini. Ugljikohidrati bi trebali biti red veličine manji od vlakana - ne više od 25 - 30%.

Možete jesti čak i prije spavanja. Glavna stvar - da konzumiraju umjerene porcije i kvalitete hrane. Prije odlaska u krevet je bolje odabrati proteinski shake (kako to učiniti kod kuće?), Ili sir. To se lako probavljiva hrana održava odgovarajuću razinu metabolizma i njeguje tijelo s korisnim komponentama.

Smanjenje stopa ugljikohidrata postupno trebao. Tijekom prvog tjedna „reljefne” ciklus drže 40% ugljikohidrata kalorija dnevno. Sljedeći tjedan, ugljikohidrate smanjiti dozu na 35%. I samo u trećem tjednu, početi konzumirati preporučenu količinu.

Prema uobičajenoj prehrani sušenje kraj morati premjestiti postupno. Inače, ona pati ne samo lik, već i na gastrointestinalni trakt.

Neke savjete o prehrani

Moderne djevojke koje žele brzo dobiti vitka figura, sve izbjegavati susrete s obuke i vježbi, radije dijeta masnoće spaljivanja aktivne metode. No, tijekom sušenja tijela potrebno je napraviti cijeli dijeta termin vježbanja koji uključuje mišiće tijela što je više moguće.

Dakle, to se mora održavati mišićnu masu, inače tijelo će ga jesti prije masnog tkiva, s obzirom na to nepotrebno energije opterećenja.

No, mi ćemo se vratiti na dijetu. Te bi trebao početi sušenje sa gladak prijelaz iz ugljikohidrata proteinske hrane bez strogih i posebnih ograničenja.

Djevojke svibanj biti poželjno napraviti svoj vlastiti izbornik s ovim proizvodima:

• Baza. Ovi proizvodi tijekom dijeta može jesti u bilo koje vrijeme: kuhano jaje bijelo, kuhana, pečena ili kuhana pileća prsa bez masti, kuhano lignje file, pečena i kuhana bijela riba bez masti.
• Kontrolirana ugljikohidrata izvori. Njihov sadržaj u prehrani trebaju pratiti uz pomoć posebnih tablica i kalkulatora za recepte: zobene pahuljice i pura, raž (dijabetes), tjesteninu, krastavce, zelje i kupus - sve velike povrće, osim korjenastog povrća.
• bistra voda i đumbir čaj bez šećera.

Općenito, šećer će morati odustati, pa je neće ni biti navedeni u ostatku izbornika, ali to je stvar naravno - moramo samo hranu i piće bez šećera (!).

Dijeta za sušenje tijela eliminira ove namirnice:

• mliječni - također zasićeni monosaharid laktoza (mliječni šećer);
• brzo ugljikohidrati (brašno proizvodi, slatkiši i slično);
• masti - bez prženja mesa i masti!

Računovodstvo za smanjenje masnoća

Maksimalna dnevna doza gubitak masnoće - 200 grama. Moguće je izgubiti nekoliko kilograma dnevno. No, to će biti težina balasta - voda i otpada. Gubitak više od 200 g vlastite težine po danu je pun - povrede tjelesne funkcije i pogoršanja zdravlja.

Djevojka s bilo koje ishrane, bez obzira na tip tijela i njene težine gubiti više od 1,5 kilograma tjelesne težine tjedno. Za velike gubitke mišići gube svoj oblik i kvalitetu, jer tijelo će pojesti vlastitu mišićnog tkiva.

Aerobni i treninga snage treba točno izračunati i nikada neće biti slomljena. Bez obzira na to kako je to izgledalo, aerobik - težak teret za tijelo. U aerobni trening se ne koristi energiju manju nego u snage opterećenja.

Žene koje imaju mali postotak tjelesne masti, bolje je da se smanji aerobni trening na minimum. Atletski trening u takvim slučajevima mora biti „pampingovymi”. Tako se zove mišiće metode crpljenja pomoću velikog volumena treninga na relativno niskim intenzitetom.

sportske prehrane

Trenutno, postoji mnogo sportskih dodataka. Svi oni su na snazi ​​- i dati reljef mišića i cijelog tijela. Aminokiseline i vitamine koji su dio sportske prehrane, imaju stimulirajući učinak na bubrege, jetru i probavni sustav.

Ali izvući iz svih tih Dobitnici, prah i kapsule maksimalnu korist, morate ih ispravno.

kreatin - vrlo koristan proizvod. On može biti vrlo brz napredak u bodybuildingu. Kreatin sa riboza - čak i učinkovitiji aditiva. No, u „reljef” razdoblje potrebno je samo onim ženama koje paralelno s ostvarivanjem olakšanje spremni izgubiti što više masnoće što je više moguće. No, u isto vrijeme moramo povećati aerobne vježbe. Nabava ATP proveo na teškom aerobni trening će se puniti zbog kreatina, a ne upija vlastiti mišićnog tkiva.

Te djevojke koje teže 8 - 10 kg više od svoje „idealne” težine (težina se smatra dobar pokazatelj razlike - visina u centimetrima minus sto deset), uglavnom zbog mišića, nema potrebe da se konzumirati kreatin. No, proteina i aminokiseline oni će sigurno biti od pomoći. Ništa manje korist proteina praha i BCAA (esencijalne aminokiseline), a vlasnik će imati veličanstvene forme.

Pogrešno trening (povećana količina aerobnog i treninga snage) i slabog unosa sportske prehrane neće dovesti do željenih rezultata. Naravno, rezultati će biti, ali oni će biti puno bolje s pravim pristupom.

Saznajte kako ukloniti trbuh i bokove kod kuće.

Želite svjež protežu? Evo, informacije o tome kako napraviti raspala u kući.

Kako učvrstiti bedra i stražnjicu kod kuće? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

protein To mora biti osnovni dodatak djevojka. Meso, jaja i ribe - su dobri izvori proteina, ali je njihova asimilacija je proveo puno energije. Protein tresti i aminokiseline apsorbiraju s manje energije.

Savjeti za korištenje sportske prehrane u periodu sušenja

Prije i nakon treninga je bolje uzeti 5 grama BCAA aminokiselina. Sata nakon treninga koristiti dio trešnje proteina. Pol ili dva sata prije vježbanja će biti korisno jesti posluživanje sportske prehrane uz prevlast „prirodnom” proteina i malim udjelom ugljikohidrata. Također, u jutarnjim satima, možete uzeti 5 grama BCAA, a noću jesti masnoće bez jogurt ili uzeti dio kazein proteina.

Kako izgraditi ciklus obuke

Tijekom razdoblja „sušenja” žena treba uključiti u umjereno i jako sportski - aerobik. Aerobni trening bi trebao biti ozbiljan, ali ne do točke iscrpljenosti. Mnoge žene koje žele da njihovo tijelo više istaknutih, pretjerano sklon aerobika. To dovodi do neravnomjernog razvoja tijela, ili pretjeranog gubitka težine.

Kako se ispostavlja, jer je u ženskoj mišićne mase u tijelu vrlo malo, ali masti - u red veličine veće. Snaga rad u odgovarajućem načinu rada s odgovarajućim odmora i hrane potiče rast mišića. Aerobik nije pogodno za razvoj mišića, ali to je dobro za jačanje procesa odgovornih za razgradnju masti.

Velika količina treninga snage potiče razgradnju masti, ali mišići nisu izgubili. S aerobic situacija je upravo suprotna. Pretjeran aerobna tjelovježba je štetna za tijelo, a time i za mišiće. Oni inhibiraju anabolizam i inhibirati funkciju odgovornu za razgradnju masnih stanica. Rezultat - kronični umor i pretilost.

Pravilan trening za djevojčice u mišićima perioda sušenja - skup vježbi za cijelo tijelo plus neki aerobik. Broj setova (pristupi) kod svake vježbe - 5-6- broj ponavljanja: za donji dio tijela - 15-20, za vrh - 12-15.

Svaka vježba je potrebno koristiti težinu s kojom možete obavljati na 2 ponavljanja više. No, „napustili” bi trebao biti samo zadnji set. Interval između serija - minuta - pola. Ova metoda omogućuje maksimalno korištenje mišićnih vlakana i pojačava procese anabolizma (rast mišića).

Djevojke koje žele da biste dobili osloboditi od velike masnoće, dobiti veliku korist, ako malo izmijenjen kompleks. Da biste to učinili, trebate samo napraviti svake vježbe bez pauze. Kompleks se izvodi bez pauze između vježbi, jedan od pristupa 4 - 5 „krugovi” za trening. Nakon takvog treninga ne treba nikakve aerobik. Bolje je to učiniti sljedeći dan.

Žene koje žele da se osuši mišića, pomoću jednostavnog „pampingovogo” trening u kombinaciji s aerobna tjelovježba. Za aerobni trening potrebno je započeti tek nakon 10-ak minuta pauze od radne snage.

Aerobna tjelovježba treba biti umjeren, ne previše svjetla. Stavite elipsoida na način na koji se možete baviti u 15 minuta. No, u 10 minuta. 3 serije po 10 minuta na eliptičnoj trenera nakon treninga s utezima - to je sve što vam je potrebno.

Video na temu: "mršavljenje vježbe. sušenje tijela za djevojčice"

Takva obuka - kompleks za cijelo tijelo sa vožnji na elipsoida (moguće je i da „pjesma”, a na ergometru ciklusa) - treba provesti 3 puta tjedno. "vikend" dani ne moraju se uznemiravati postom i duge šetnje. Takve krajnosti su štetni kao i pretjeran aerobna tjelovježba.

Svaka djevojka može postati teži 15 kilograma na uštrb kvalitete mišićne mase uz zadržavanje ženskog tijela. Postanite mišićaviji i snažniji žena je praktički nemoguće bez posebnih priprema. Mnoge žene, bez obzira na njihove sklonosti i tijela vrste, su bili uspješni u bodybuildingu, samo ispunjavanje preporuka gore navedene.

kontraindikacije

Nemoguće je provesti sušenje tijela, ako imate sklonost ili već gotov problem:

• zatajenje bubrega;
• crijevne bolesti i želuca;
• problema s jetre i gušterače;
• dijabetes;
• Trudnoća i dojenje.

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite svojim prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku na vašim prijateljima na vašim omiljenim društvenim mrežama putem gumba na lijevoj ploči.

Hvala vam puno!)