Što je hyperextension?

Koji mišići rade

Prema nekim ljudima, hyperextension vježbe stavlja glavni teret na mišiće stražnjice, ali to nije.

Tijekom vježbe uključuje mišiće donjeg dijela leđa i stražnje bedra. Također, kratka obuka vlak kralješnjaka mišić koji nije moguće tijekom druge vježbe.

Sljedeći mišići rade kada se radi hyperextension:

• biceps femoralna mišića;
• semitendinosus bedro mišića;
• semimembranous bedro mišića;
• tele mišiće;
• velike mišiće stražnjice.

Rezultat vježbe će biti swept gore u slučaju da tehnika performanse će slijediti pravila.

Moramo da se uključe u sustavnu, trajanje sjednice od 3 do 4 tjedna.

Opcije vježbanje

• Zagrijati prije vježbanja kompleksa: Preporučljivo je obaviti dva topla-up pristup bez vaganjem 20 puta. Izvođenje pristupi mogu onda kardio vježbe.
• Za bol u leđima: u ovom slučaju, najbolja opcija bi bila hyperextension vježba na fitball. Da li 2 seta 15 puta. Tijekom prve lekcije traje samo dva pristupa. Gledanje i preporučio nekoliko puta tjedno.
• Razredi s težinom: Prvi pristup se obavlja bez težine. Nakon toga, svaki korak je potrebno povećati težinu za nekoliko kilograma. Ako je radna težina 30 kg, naknadne 10 ponavljanja povećati težinu od 5 kg, postupno dostizanje radnika. Kako izvoditi vježbe za ovu opciju potrebno je rimski stolicu.
• Mogućnost glutealnu mišiće: pomak većinu tereta s leđa na stražnjici, za obavljanje to bi trebao biti s zaobljena leđa. Ova opcija je pogodna za one koji su savladali osnovnu tehniku ​​hyperextension, i nema problema s kralježnicom. U vrijeme izvođenja, morate što je moguće da se protežu mišiće stražnjice.
• Obrnuti Hyper: u ovom slučaju, morate podići torzo i noge gore.

Prije početka vježbe potrebne za pripremu tijela za stres.

Navedene opcije se mogu podesiti trenera zbog individualnosti svakog organizma.

tehnika izvedba

Treneri u teretani

Nastava u teretani su dobre da je opremljen sa posebnim simulatorima, čime mišiće učinkovito i bez rizika od ozljede raditi. Istina performanse oprema - brza staza do željenog rezultata.

Treneri koristiti kozu - najpopularnija metoda je napumpati lumbalne mišiće. Za ove vježbe trebat će vam standardne sportske jare i zidne barova. Ako je zid ne - možete upisati pomoć partnera. Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Kozel je postavljen na noge u ležećem položaju može doći do dasaka zid bara.
• Potrebno je otići u zdjelici od koze, a lice je okomito na pod. Zdjelica treba biti potpuno uronjen simulator.
• Pete su postavljeni pod bar zid bara. Visina grede sami odaberete. U nedostatku zidova partnera, mora čvrsto držati na nogama, sprječavanje tijelo ljuljanje.
• Ruke se stavljaju na prsa ili iza glave. To će pomoći olakšati vježbanje. Tijelo startna pozicija mora biti ravna, kralježnice opušteni. Ne bi li luk leđa ili se držati pogrbljeno. Zatim pratimo uspon glave i zadržan je u tom položaju. Zatim je spustio dolje, savijanje samo u lumbalnom području.
• Kada se tijelo nalazi pod kutom od 90 stupnjeva - povratak u početni položaj. U gornjem položaju je potrebno da ostane par sekundi, da ne bi nagle pokrete. Nakon toga, potreban broj pristupa.

Lekcije na simulatoru. Trenutno u svakoj teretani postoje simulatori za hyperextension. Uz njihovu pomoć, možete pumpati ne samo mišiće leđa, ali i novinarima i bočne mišiće.

Ako je soba nije tako simulator - pristup rimsku stolicu. Obuka se vrši na sljedeći način:

• Prije nego što počnete, morate prilagoditi simulator u bazenu koji se nalazi točno na jastuku. Rubovi jastuke u mjesto stanovanja puta.
• Stražnji dio nogu je potrebno da se odmori od valjaka. Potrebno je utvrditi tako da se zaustavi u Ahilove tetive, ali ne u listovima - za žene to može dovesti do modrica.
• Ruke prekrižene na prsima. Kućište je u stanju razini.
• Zatim smo obavljati iste pokrete kao u gore opisane vježbe, s koze. Prijedlog mjeriti, bez trzaja i oštrim zavojima leđa.

Home Edition

Fitball savršeno će razraditi mišiće bez posjete dvorani. Ova verzija je pogodna za žene u državi, kao i za one koji pate od bolova u lumbalnoj regiji.

Tijekom vježbi s loptom kralježnice ne podliježe pretjeranog pritiska, kao što se događa u slučaju simulatoru. Lopta služi kao amortizer za svoje tijelo. Kako izvršiti hyperextension na loptu:

• Lopta se nalazi u sredini sobe, a onda leći na svoje zdjelice, natrag gore.
• Ruke su stavljanjem naprijed, zaštite sebe u slučaju pada. Držite noge na podu.
• Smanjite svoje tijelo koliko će omogućiti fitball. Obično, to je nagib 50-55 stupnjeva.
• U tom slučaju, ramena trebaju biti ravna, leđa savijena.
• Ponovite ovaj pokret kao mnogo puta. Nakon završetka, možete to učiniti istezanje.

preporuke

• Da li vježbu koja vam je potrebna, bez trzaja, glatko i čvrsto.
• Ne provoditi obuku u slučaju umora, gubitka mišića.
• Ne zaboravite pravilno disanje. Inače poremećena cirkulacija. Udahnite dok dizanje je učinjeno, uzdisati - dok se vraćaju u početni položaj.
• Vi ne bi trebali učitati svoje tijelo u prvih nekoliko dana treninga, potrebno je ojačati rad glatko.
• Morate trenirati 3 puta tjedno.
• Na prvom treningu je bolje staviti ruke na prsa, bez utjecaja vratne kralježnice.

Uobičajene pogreške

• Najprljavijih i česta pogreška - jaka spuštanje tijela. Sudoper ne smije biti više od 60 stupnjeva. Ako osoba ima problema s držanjem - to će uzrokovati ozljede.
• Sljedeći pogreška - veliki otklon torzo kada se vraćaju u početni položaj.
• Često početnici imaju pogrešne ruke i noge. Noge trebaju biti savijen u koljenima, tijelo bi trebalo biti napeto od glave do pete. Ruke trebaju biti savijen na laktovima, leži na grudima.
• Previše opterećenja tijekom početne obuke - je također pogrešno. Izvođenje vježbe sa težinom bolje nakon što je osoba uči osnovnu tehniku ​​hyperextension.

alternativni Video

Ako ste umorni od ove vježbe, možete se prebaciti na leđa hyperextension. Mišići se učitava isti, stručnjaci na umu da je takav aranžman smanjuje rizik od ozljede leđa. Potrebno je učiniti sljedeće: