Kako izvesti kardio kod kuće za mršavljenje?

U sebi, nedostatak rezultata je već više od pola pridošlice su slabi, i oni mogu prihvatiti samo od sada više ne početni tečaj.

Koncept kardio

Kardio je bilo fizička aktivnost, kroz koje razvoja kardiovaskularnih i dišni sustav, a često se koristi i kao način učinkovitog mršavljenja.

Bilo koji aktivni sport je odlična kardio: atletika, nogomet, tenis, hokej. Ako analiziramo zajedničke značajke tih vrsta aktivnosti, moguće je identificirati zajedničke značajke - visok intenzitet workouts s minimalnim opterećenjem.

Dan uspješan čovjek počinje s jutarnjim vježbama

Saznajte najbolje vježbe za struk i strane ovdje

Vježbe za uklanjanje sala oko trbuha i strane https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

U tom slučaju, kvalitetan kardio je uvijek pun mjerenje otkucaja srca, najlakši način da monitor otkucaja srca. To je potrebno kako bi se osiguralo da u trenutku srčanog pulsa kako bi se spriječilo oslobađanje određenih granica. Samo na taj način srce stvarno trenira.

Ako jednostavno ići za dugo vremena na pokretnoj traci ili sporo prodelyvat vježbe, srce neće biti raspršena, a učinak će biti minimalan. Ako je, međutim, da se raspršiti u tolikoj mjeri da je iskočila iz mojih grudi, što neće trajati dugo, a sama srce suprotno - preopterećeni. Prejak vježba mladi početnici često dovelo do bolesti srca kasnije u životu.

Formula za dobrobit kardio za srce i za pravilnu prehranu

Identificirati pojedinačne ograničenja brzine otkucaja srca za svoj kardio lako. Unutar tih granica, obično, tu je i spaljivanje masti, ali ćemo o tome razgovarati kasnije. Postoji velika formula, zahvaljujući kojoj je vaš kardio steći značenje:

• za muškarce: Maksimalna brzina srca = 220 - dobi;
• za žene: Maksimalna brzina srca = 214 - dobi;

Nijansa je da je tijekom kardio moramo pridržavati oko 75-90% od maksimalne vrijednosti i počinje spaljivanje masti u rasponu od 60-70%. Većina modernih monitor otkucaja srca, usput, senzor uključuje samo masnoće spaljivanja na 120 otkucaja u minuti ili više.

Pokušajmo primjer:

Žena u dobi od 23 godina.

Maks. Otkucaja srca = 214 -. 23 = 191 otkucaja / min.

Za kardio treba slijediti :. 191 * 0,75 = 0,9 ... 143 ... 172 otkucaja / min.

Učinkovita spaljivanje masti počinje negdje u blizini. 191 * 0,7 = 0,6 ... 115 ... 134 otkucaja / min (tako da ne šteti srce i da će izgubiti na težini).

Postoje mnoge formule za takve izračune, ali ovo - najviše univerzalna i jednostavna, te dovoljno precizan kako bi vam pomoći učiniti vaš kardio korisne, bez nuspojava. To je pogodan za osobe svih graditi i natrenirovannosti stupnja, a jedina razlika je u tome da je lakše ili više trenirala osoblje pridržavati se maksimalnog broja otkucaja srca za dugo vremena vrijednosti.

Nastala izračun zapamtiti, a često i paze na svoj monitor otkucaja srca. Ako kupite monitor otkucaja srca - mogu se dobiti, za početak se navikli izmjeriti puls arterija, te uzeti u obzir samo prvih 15 sekundi i pomnožite s 4, jer je prosječna po minuti ljudsko srce ima vremena za odskočiti natrag i smirivati, a zatim tijekom kardiotrenrovki potrebi izbjegavati.

Kardio trening kod kuće

Kod kuće kardio možete učiniti uz pomoć posebnih vježbi ili u posebnim simulatora, koji su gore navedeni. S obzirom na trenera, vježbe bicikle treba dati (kako odabrati) više prednost nego traci.

Naše tijelo zglobovi nisu dizajnirani na stres nastala kada je ljudska rasa koji su pretili. Stoga, mnogi koji su izgubili težinu na pokretnoj traci, očitu bolest zglobova.

A ako nemate simulator, možete dobro raditi vježbe koje su izmišljene, snimio i snimljeni veliki set. Ispod su one vježbe koje se može obaviti u ograničenom prostoru bez utjecaja na njihovu učinkovitost.

Vježbe za kardio sobi

Kardio su tzv eksplozivnih vježbi, od kojih je zajednička značajka je visoka brzina, trenutna snaga i potisak. Neke od tih vježbi su također naziva plyometric (metoda udaraljke sovjetski sportaši).

kompleks 1

• Plyometric push-up

  Preuzeti poziciju kao u konvencionalnim push-up - na podu, ruke i noge stavljajući najviše odgovara. Tijelo i noge istovremeno biti siguran da pokuša zadržati na istoj liniji. Padajući na pod do dodir nos pokriti, a zatim gurnuti tijelo do maksimalnog intenziteta - dlan tako treba otrgnuti od poda. U idealnom slučaju, želite napraviti pamuk. U svakom slučaju, probajte, i, na kraju, možete dobiti. Glavna stvar - da se zemljište tiho upija pad, kako ne bi udario u bradu ili nos na podu.

Za brzo mršavljenje učiniti pilates kod kuće

Pročitajte ovdje tajnu uzimajući osloboditi od celulita brzo

Kako se raspala kod kuće https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• skakanje

  Sjediti leđa i pomaknite zdjelicu, imajući pete od tla, a ne na savijanje. Sada odbija noge, vuče ih na način žaba. Kao i kod sklekova, slijedite sigurnosne slijetanje, ali ne zaboravite o preprekama na vrhu (lusteri, otvoriti ormare vrata, strop).

• Prinos leži u nosač

  Čučanj, imajući pete s poda i stavio ruke na podu. Shift svoju težinu na ruke i lagano poskakivati ​​gore, ravnanje noge natrag. Nakon objavljivanja naglasak leži ponoviti svoje radnje u obrnutom redoslijedu, vraća u stojećem položaju.

KOMPLEKS 2

• sklekovi Cliffhanger

  Iz stajališta leži proizvesti sklekove, tijekom koje je pak privlači u desnoj i lijevoj nozi, tako da se koljena dodiruju lakat. Nakon toga možete zakomplicirati vježbe, vuče jedan od ruke, iznijela suprotno nogu naprijed koliko ako puzeći na strmoj padini. Preporučljivo je odabrati kliznu plohu za takav pritiskom kako bi se lakše podići ruke. Ostale vrste sklekova.

• Trčanje na niskoj početak

  Uzmi pozu sličnu niskom startu. Pokupiti jednu nogu što je moguće više za sebe, a drugi povući. Tada počinju mijenjati noge u nekim mjestima u isto vrijeme - oni moraju odbiti od poda, a težina se prevozi oružje. Samo ove vježbe može biti učinjeno simetrično s obje noge, ali je mnogo teže.

• pilan

  Iz tradicionalne naglaskom spustite leži na laktove, prebacujući težinu na cijelom području podlaktice. Ne savijanje struk, ramena gurnuti tijelo natrag, klizna stopala na podu. Povratak na početnu poziciju ne ide kroz noge i ruke samo glume.

Potrebno je utvrditi koliko vremena ste uspjeli izvršiti ciklus. Zatim prijeđite na drugi set i izvoditi vježbe na isti način, ali uz nekoliko prekida. Za malu iskustva takvih studija je bolje za početak mali - 10-15 ponavljanja svake vježbe, a onda donijeti broj do 30. Kada ste postali malo, samo povećati broj ciklusa.

Imajte na trajanje kardio

Ako gubitka težine pomoću kardio ima bilo koju vrijednost za vas, trebali biste znati važno pravilo:

Prvih pola sata je ljudsko tijelo troši zalihe glikogena u jetri i mišićima, a tek onda uzeti za masti (!).

S obzirom na činjenicu da je mast - to je najviše energetski intenzivne goriva (sjetite nastavnog plana i programa: 1 gram masti = 38,9 kJ ili 9 kcal energije), provodeći to nije tako lako. Pogotovo kada je prvi pola sata treninga već prošli i počinje kotrljati umor, koji je, usput, i javlja zbog pronevjere glikogena. Ipak, morate se prisiliti da i dalje vježba, inače će biti beskoristan.

Pazi za indikacije otkucaja srca i zadržati broj otkucaja srca u području 60-70% maksimuma. Angažirajte i produžiti trening dok najmanje jedan sat ili čak dva. Dva sata intesnivnoy rada možete snimiti oko 100 grama masti.

Dakle, lako je izračunati da je 1 kg tjelesne težine će se resetirati na 10 sjednica, a to je ni manje ni više - dva tjedna (5 sati tjedno).

U zaključku, rekao bih da ne zaboravite pratiti njihovo stanje, često zbog zdravstvenih problema su ga identificirali tijekom kardio, što je razlog zašto su koristi od strane liječnika za učitavanje testove iz jezgre.

Otvorite prozore i vrata, stvarajući konstantan protok kisika. Slijedite sva pravila gore, biti uporan, a vaše tijelo će biti zdraviji nego ikad.

Video efektivne interval kardio trening