Delta ne živo izvođenje uzgojnih bućice u nagibu

Koji mišići rade

Dakle, kada su ljuljačke s bučicama stražnjim deltoidnu greda djeluju u padini. Također, dio tereta prima prosječnu delts, trapez romboidna mišić, veliki leđni mišić i triceps.

Međutim, sportaša zadatak pri obavljanju bućica uzgoj sastoji se u činjenici da su maksimalno opterećenje stražnje delts i na rad koji je značilo vježbe.

Da biste to učinili, morate slijediti ispravan tehnika - to će pomoći da se isključiti iz rada svih ostalih mišića što je više moguće.

Opcije vježbanje

Da bi se lakše raditi vježbe, možete odmoriti od čela na drugi odgovarajući potporanj. To će osloboditi leđa i vrat, i koncentrirati se na stražnjoj strani delte. Još jedna mogućnost - da bi ljuljačke, držeći tijelo „suspendiran”.

Početnici vjerojatno bi trebao odabrati prvi način - to će vam pomoći na najbolji način svladati tehnike i vježbe kako bi dobili maksimalne rezultate iz njegovu provedbu.

Mahi tegovi za vežbanje s druge strane ruke

Osnovna verzija ove vježbe sugerira da pokret javlja se samo u ramenog zgloba, ruka ne samo pomiče gore i dolje, kao što se događa uvijanja.

U donjem položaju okrenut oslonac stranu kućišta, dok se kreće prema gore bućice postupno se odvijaju natrag. Ova tehnika omogućuje većina sportaša učitati svoje stražnje delts dobro.

Uzgoj bučica s fiksnom četkom

U ovom ostvarenju, ruka ne okretati rameni zglob - javlja se samo kretanje gore-dolje. Unatoč činjenici da je prva metoda je bolje, ova opcija također ima pravo na postojanje.

U stvari, koja je od dvije verzije vježbe, s druge strane ruke ili ne, koje ste izabrali prije svega ovisi o fiziologiji. Većina sportaša su pogodnije bučicama ljuljačke s rotacije četke.

tehnika izvedba

• Uzmi početni položaj: Uzmi budaletina u svoje ruke, nagnite tijelo naprijed, savijte koljena, da se ugodno osjećate držeći se za ruke s utezima niže.
• Na izdisaju brzo, ali bez napretka, podići bućice gore.
• Na udisaju polako donji u početni položaj.

Položaj tijela prilikom obavljanja ljuljačke s utezima može biti različit. Klasična verzija tehnike ukazuje da je horizontalna, koja je paralelna s podom. No, kućište može biti smješten iznad i - dopušteno je pod kutem od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na vertikalu.

U svakom od tih pozicija može biti kvalitativno opterećenje stražnje delts. Eksperimentirajte odabrati najbolju opciju za sebe. Ako vam je draže kut od oko četrdeset i pet stupnjeva, usmjeriti glavu vjerojatno će vam ne treba, inače, naprotiv, će biti vrlo korisno.

uobičajene pogreške

Dizanje ruku prema gore

Tijekom vježbanja vaša ramena trebaju biti spušten. Većina sportaša ih nesvjesno pokupiti, ali to je u redu. Kada je podignuta prema gore ramena značajan dio prekidača opterećenja na trapeza i veliki leđni mišić.

To ga čini lakšim za podizanje bućica, ali je opterećenje na stražnjoj strani delte smanjuje. Tijekom vježbe, trebali biste osjećati da je posao stražnja deltoids grede, a oni su uzimajući težište tereta.

Budući da je amplituda pokreta je mali, moramo povećati broj ponavljanja: na primjer, za obuku, s ciljem povećanja mišićne mase, umjesto standardnih 6-12 ponavljanja treba biti učinjeno 15-25.

Veliki raspon pokreta

Također, ne obavljaju kretanje u pretjerano velikom amplitudom. Naprotiv, to bi trebao biti mali - na primjer, ako ništa Mahi u poziciju u kojoj je tijelo paralelno s podom, na vrhu bučica treba doći do koljena ili sredine bedra. Ako ih pokupiti iz delta opterećenja će ići na druge mišiće.

zanimljivosti

Ronnie Coleman, koji je osam puta je tijelo postala pobjednik „Mr. Olympia” i posjeduju izvanredne ramena, redovito obavljati ove vježbe, kao i sve ostale sportaše. On je posvećen izradi treningu odvojene naoružanja, koja se sastojala od pet vježbi: bench press dvoručni uteg ili bučica dok sjedi, ljuljačke s utezima ispred njega, napredak u ruci, razrjeđivanje rukama u simulatoru i ljuljačke s utezima u nagibu.

PRESUDA

Uzgoj bučica - velike vježbe da biste dobili osloboditi od pogrbljenost. Ona se učitava samo one mišiće koji su odgovorni za održavanje dobrog držanja - stražnji dio delte, trapeza, romboidnim mišića i gornji lats.

Također ljuljačke s tegovi za vežbanje omogućiti jačanje okretaljka pljuska - najranjiviji dio ramena. Zbog toga je vjerojatnost dobivanja ozljede ramena za vrijeme vježbanja značajno smanjena.

• Mahi tegovi za vežbanje može biti učinjeno s okretom za četke ili ne. Većina sportaša bolje uklopiti prvu opciju.
• Nađi optimalan položaj tijela: to bi mogao biti paralelno s podom ili se nalazi pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na vertikalu.
• Možete se protežu na čelo u bilo kojem odgovarajućem objektu za ublažavanje vrat i leđa i koncentrirati se na stražnjoj strani ramena.
• Ne podižite ramena gore, to će ukloniti opterećenje od stražnjih delts.
• raspon pokreta treba biti mala - također je potrebno kako bi se osiguralo da se maksimalno opterećenje do ciljne mišiće.

korisno Video

Uživanje ispravnu primjenu tehnika vježbanja: