Telad ljuljačka kod kuće iu teretani

Nerazvijena i mlohav tele mišiće ne izgledaju jako lijepo, pogotovo na ženske noge. Sofisticirani kavijar napraviti lik uravnotežen i pomoći će postići odlične rezultate u fitnes, kardio-trening i druge sportove. Da bi stopala estetski, potrebno je da se do trening s utezima. Za rezultatom zadovoljan, potrebno je znati kako napumpati tele mišiće.

skupina mišića i njihovih funkcija

Lijepe noge od djevojaka (žena) i muškaraca ovisi o reljefu i volumen tele mišić. Ovo je jak mišićnih skupina koje se koriste ljudi tijekom dana. Kako bi telad lijep oblik, potrebno je pokušati povećati njihove količine. Redovito vježbanje u teretani ili kod kuće dopustiti pumpa tele mišiće izvodeći osnovne vježbe koje uzrokuju stres kod ove skupine mišića. Razmotrimo veličinu, položaj i vrijednost svakog mišića.

1. Gastrocnemius. To biceps natrag od nogu, koja se sastoji od unutarnje (medijalni) i vanjski (lateralni) glave. Vizualno, oni su u području koljena, pridružio tetive koja povezuje na petu. To tetiva je link i veliki je izazov za potencijalni rast teladi u količinama uzrokovane genetskom predispozicijom. Tele uključuje kretanje stopala i tijela stabilizacije kada trčanje i hodanje.
2. Široki listoliki. Ovaj mišić je tele i vidio vizualno. Ona počinje na vrhu tibije, na dnu povezuje s Sural tetive, te prelazi na calcaneal gomolja. Široki listoliki mišića koji su uključeni u fleksiji stopala. Kada se protežu Široki listoliki bol mišića osoba doživljava povratak površinu telad i tabane peta.
3. Prednji tibial. Prema anatomiji mišićnog tkiva zauzimaju 2/3 području između tibije i fibule. Nalazi se u vanjskoj površini prednjeg dijela tibije. Tibije mišića pomaže osobi da održi ravnotežu, te je vrlo aktivan u sportu ili ples. To tele mišić je opipljiv pod kožu u području potkoljenice na prijelazu stopala.

Zagrijavanje i istezanje prije vježbanja

To crpke do tele mišiće teško, ali to je sasvim moguće tijekom intenzivnih treninga. Najvažnije je znati što je opterećenje učinkovito trenirati ovu mišićnu skupinu. No, prije početka vježbe za tele mišiće, morate biti temeljito zagrijati. Istezanje telad prije vježbanja učinit će vaše zglobove mobitel, mišiće jaka i spremna za ukrcaj. Kada je zagrijavanje tele jača kardiovaskularni sustav i poboljšava pokreta plastike. Da biste to istezanje posebnu opremu nije potrebno, tako da je kod kuće vježba će donijeti isti rezultat kao jeku kavijara u teretani. Dakle, osnovni pokreti da se protežu telad:

• Mahi. To je velika vježba za zagrijavanje tele. Stojeći naslonjen ruku na zid ili stolicu za ravnotežu. Držite leđa ravno i obavljati 15 nogu ljuljačke na stranu, natrag, naprijed. Nakon svakog promijeniti pristup noge.
• učvršćivanje. Sjedi s ravne noge produžiti naprijed. Smjestio na noge tijelo u sjedeći položaj. Nakon dolaska na napon u točki zadržavaju za 2-3 sekundi. Napravite 5-7 platna.
• iskorak. Stand up upravo s leđa ravno, noge blizu jedni drugima. Desnom nogom korak naprijed, i premjestiti svoje tjelesne težine na njega. Lijeva noga se ne miče. 10-15 drugi noge promijeniti. Da li 10 lunges na svaku nogu.

Video: Učinkovit način za povećanje tele

Osnovni program obuke

Kako početi raditi vježbe u tele mišiće? Nakon pripreme za vježbe nogu, idite na glavni kompleks. Vlak tele razlikuje od studija drugih mišićnih skupina, kao što su oni malo snage potencijal. Za učinkovito raditi kroz unutrašnjost trbušasti mišić lista, vlak jaja koriste slobodni utezi (bućice, mrena). Ako ne može raditi na simulatoru, mi ćemo vam pokazati kako da napravite telad kod kuće.

izvori

To je prekrasan trening za razvoj površinskih mišića. Za njegova provedba biti glatka, a zatim polako podigao na čarape da je tijelo maksimalno na vrhu. Otkinuti peta od poda je visok, a zatim ići dolje po istoj stopi. Bez dodirivanja poda, odmah ustati. Da li 30 puta na svakom setu (3-4). Ili bi non-stop 100 raste u nizu.

Hodanje na prstima

Hodanje na prstima se zove „balerina”. To vam omogućuje da napumpati unutarnju površinu trbušasti mišić lista. Izvođenje hodanje na prstima u bilo kojoj situaciji: dom, ured, vlakom, na odmoru. Rise na nožnim prstima i početi hodanje. Pazi za glatku ravnu leđa i koljena, poduzeti male korake. Savršeno izvedba - sjemena. Da bi brzo napuhavanja kavijar, hodati na prstima onoliko vremena kao što možete.

Hodajući uza stube

Trčanje ili hodanje uz stepenice - izvrstan je pouka da se napumpati tele i učinkovitu kardio trening. Ne koristite dizalo, uspon na podu pješice. Uzimajući stepenicama stvara napetost u listovima, osim toga, ova praksa će vam pomoći dobili osloboditi od viška težine, poboljšanje zdravlja, razviti izdržljivost. Ovaj besplatni treadmill će gorjeti 10 puta više kalorija od običnog hodanja. Uzmi tijekom 4 dana silazak i uspon na 10. katu, svaki dan povećava tempo.

Vježbe s korakom platformi

hodanje na platformi vježbe pomoći će napumpati mišiće teladi i brzo osloboditi vas od masnih rezervi, jer se javljaju u intenzivnom ritmu. Stavite na srednje platformi desnoj nozi, zatim lijevo. Na isti način se spustiti iz stepe. Izvođenje svake vježbe 40 puta (20 koraka svaku nogu).

Skakanje s opterećenjem

Još jedan učinkovit način da se napumpati tele. Pokupiti bućica čučanj. Pokušajte visok skok iz čučanj. Slijetanje na nožnim prstima, vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 skakanje u 3 seta. Kako zadržati ravnotežu, držite budaletina u jednoj ruci, a drugi - držite naslon stolice ili na zid.

Uspon na nožnim prstima dok sjedi

Proučavati Široki listoliki mišići trebaju opterećenja sjedenje. Sjednite na stolicu s koljena na kanistar s vodom (ili biljka dijete). Polako i sustavno podizanje nogu na prstima gore dok ne osjetite jaku napetost u donjem dijelu nogu. Provjerite ne manje od 20 žičara.

Ups na nožnim prstima, kada su stajali

Ova vježba omogućava da pojačajte glasnoću jaja, koje su potrebne dečki bidibilderam. Kuće izvesti ovu vježbu, zamjenjujući noge teške enciklopediji. Staviti knjigu i na nožni prst rubu i polako ustati na nožnim prstima, tako da su pete su visi. Držite na vrhu za 2 sekunde, a zatim se polako spušta. Peta povlačenje po podu tako nisko kao gležnja može. Izvođenje svake vježbe jakog napetosti u gležanj.

Uspon na petama

Ova vježba koristi prednji dio potkoljenice. Stavi na petama od stalka, tako da su čarape su visi. Podiže i spušta bez naglih trzaja prstima gore-dolje. Izvođenje 20-30 lifta. Za maksimalni učinak ne spori gibanja.

Vježba sa savinutim koljenima na simulatoru

Ako ste u teretani, tu je još jedna dobra vježba za izgradnju tele. Izvodi se pod kutom od 45 stupnjeva na simulatoru za leg press. Uz pravilnu obavljanju njegovih tele mišiće su rastegnut vrlo brzo. Sjednite u simulatoru, savijte noge u koljenima i širiti u širini ramena. Polako spustite noge opterećenja, a zatim podignite polako intenzivne mišićne kontrakcije. Do 20 tipki.

klupa čarape

Ova vježba pomaže da pumpa posebno Široki listoliki i gastrocnemius tele. To se izvodi u simulatoru s mnogopovtornym režima. Sjednite u simulatoru, natrag na leđa zagrljaj, čarape u pokretnoj platformi uprites. Napor stisnuti podršku tele daleko od vas. Pauza u 1-2 sekundi u ekstremnom položaju, a zatim se vratiti natrag podršku. Da biste dobili bolji napumpati tele, slavine peta na moj posjedovati. Do 20 preše sa 3 pristupa.

čučnjeva

Napuhati jaja lako i bez uobičajenih ponderiranje čučanj ili pomoću bućica (post). Tijekom zgrčene koljena ne produžiti trajanje čarapa, a noge su u širini ramena. Sjednite na istom principu kao sjedi na stolici s ravnim leđima. Težina u težini takvog kadra, koji su navikli da se bave. Izvođenje 3 seta od 10 ponavljanja.