Vježbe za skladan razvoj ramenog obruča

Za razliku od, primjerice, zglobova koljena, u kojem pokret je samo prednji stražnji rameni zglobovi su u „košarku”, koji pružaju ruku kretanje u krug.

Razmotrimo neke od mišića ramenog obruča je. Ovo znanje će pomoći da se svjesno odabrati pravu vježbu.

1. Prednji deltoids pakete: počinje sa ključne kosti i pridaju nadlaktične. Prednja deltoidnu je odgovoran za uklanjanje ruke naprijed.
2. Prosječne zraka deltoidnu mišiće: također ići s collarbones i pridaju nadlaktične. Srednji deltoidnu je odgovoran za alokaciju ruku pod ruku u istoj ravnini s tijelom.
3. Stražnji deltoids pakete: Oni idu od ramena i priključen na nadlaktice. Stražnji deltoidnu je odgovoran za alokaciju ruku u stranu i natrag.
4. cucullarisOni su malo drugačiji anatomski od deltoid i obavljati mnoge funkcije. Ovaj dugi mišići u obliku trapeza, počnu na bazi lubanje, proći uz gornji kralježnice i završava u sredini nižu ligu. Trapezni mišić je odgovoran za podizanje i spuštanje ruke (lopatice) i miješanje lopatice zajedno.

Sve što ste željeli znati o djelovanju peptida u bodybuildingu.

Ovdje se preporuke o tome kako napraviti metan.

Kao kod kuće napumpati tele. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

Za ramena izgledao skladno, potrebno je raditi zasebno svaki paket mišića, kao što ne postoje vježbe koje će u potpunosti biti izrađen kroz sva tri zrake odjednom. To je vrlo važno za obavljanje vježbe ispravno, inače, bez prava opreme, opterećenje će pomak na više trenirao ili većim mišićima.

Mišići ramenog obruča koji su uključeni u razne vježbe za mnoge grupe mišića: leđa, prsa, ruku. Plećki treba biti jak i obučeni kako bi se smanjio rizik od mogućih ozljeda.

To je najbolje da imaju sklopivi bućice ili nekoliko skupova s ​​različitim težinama. Vježbe se izvode bilo u sjedećem ili stojećem položaju. Precizniji vježba pruža položaj sjedenja.

Zagrijte se prije vježbanja

Prije treninga početak težine trebate napraviti malo zagrijavanje, zagrijati odgovarajuće mišiće. Ova vježba može uključivati:

• okretati ramena prema naprijed i nazad, istovremeno ili sekvencijalno;
• Ruke okretati u plećki maksimalne amplitude obodu naizmjence ili istovremeno;
• trzaja nazad ruke savijene u laktovima postavljenim u visini prsa (trebala osjećati napetost između lopatica);
• trzaja ruke natrag u vertikalnoj ravnini: jedna ravna ruka je tvoja podignuta, a drugi ravno ruka se spušta prema dolje uz tijelo, na svakih dvije ruke na promjenu situacije.

Vježbe na prednjoj zrake deltoidni mišić

1. Klupa ARNOLD

tehnika izvedbe: pokupiti bućica, koljena i zavoja dizati utege do razine vrat, laktovi su na istoj ravnini s torzo, a palme prema sebi (palac prema van). Udahnuti, možemo početi podizati bućice gore. Ne gubite glavu, brada paralelna s podom. Kada ruke dosegnuti razinu od krune, postupno razvijati dlan prema van.

Na početku vježbe bučica izvršiti pomicanje ispred torzo, dok se okreće laktove su objavljeni u ruci, a ruka pokret se događa na površini torzo. Na najvišoj točki potpuno izravnati ruke.

Malo kašnjenje, onda odiše i izostaviti ruku glatko unrolling bućice u početni položaj. Uzimajući sljedeći ponavlja bez zaustavljanja na dnu. Takvo vježbanje je učinkovitije od tradicionalnih medija. Da biste izbjegli moguće ozljede, najbolje je početi ga provoditi sa svjetlom težine.

2. LIFTING ruku gore

tehnika izvedba: Stanite uspravno, ruke sa utezima ispred bedara spušteni, ruke na sebe. Laktovi malo savijena i fiksne. Udahnite, podignite bućice ispred vas na ramena liniju ili malo iznad. Tijekom vožnje potrebu da se osigura da je udaljenost između budaletina ne mijenja, to je bio jednak ramena width apart ili nešto manji ruke ne mogu se umanjiti ili razrijeđena.

Na vrhu i izdahnite polako spustite ruke u početni položaj. Ne morate da se pomogne odbacujući gornji torzo natrag ili gura naprijed zdjelice. Ako bi se izbjeglo to je nemoguće, bolje je da se budaletina lakše.

Varijante vježbi:
Možete ga napraviti odvojeno - prvi, zatim drugu ruku. Ili alternativno, kada je jedna ruka se spusti u svoj početni položaj, a drugi u isto vrijeme počinje rasti.
Možete držati bućica zahvat ne samo gore, ali i paralelno. No top-hvat opterećenje je više koncentriran na prednjem dijelu delte.

Vježba na prednjoj i srednje grede deltoids

Budaletina klupa pritisnite GORE

tehnika izvedbaPokupite budaletina, savijati koljena i podizanje bučicama za ramena, s malo gurnuti naprijed bučica s dlanovima okrenutim prema naprijed također. Ramena povucite leđa, prsa, izravnati, pritisnite napete, kralježnice je fiksna. Razmak između ruku bi trebao biti nešto veći širina ramena, koljena usmjereni prema dolje i malo po strani.

Udahnite, stisnuti dumbbells gore u luku u vertikalnoj ravnini. Na najvišoj točki smanjujemo bućica zajedno. Izdahnite, izravnati ruku i naprezanje delta. Za istu putanju lagano sniziti bućica u početni položaj.

Ne možete učiniti bilo skakanje ili „baciti” tegovi za vežbanje prema dolje. Za povećanje opterećenja, nemojte ostati na dnu. Vježbe za rameni pojas mišića mora se provoditi kontinuirano i ravnomjerno.

izvedbe:

• Dumbbells se održavaju paralelno, tj dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Dumbbells ustaju jedan po jedan.
• Vježba se izvodi iz sjedeći položaj.

Vježba u prosjeku snop deltoidnu mišića

Ruka u uzgoju PO

tehnika izvedbe: staviti noge u širini ramena, stajati uspravno, ruke bučica izostavljenih uz tijelo, koljena lagano savijena, bučica postavljenim na razini kukova i lagano okrenut prema unutra. Udahnite, podignite ruke u širokom luku preko strane do ramena ravnini.

Dlan okrenut prema dolje, laktove u fiksnom položaju tijekom cijele vježbe, pokret ruke se pojavljuje samo u ramenu joint.

Podići ruku u horizontalni položaj (na razini ramena). Tijekom svog boravka u top malim prstom se može podići iznad palca. Izdišete, lagano spustite bućice u kukovima i nekada bez prestanka, ponovite vježbu.
izvedbe:
Vježba se izvodi zasebno za obje ruke. Prilikom rada s jedne strane, držeći se za drugi nosač.

Vježba na stražnji snop deltoidnu mišića

Osnovne vježbe za leđa - Tehnika deadlift. Detaljan pregled vježbe.

Ovdje je članak o tome da li je moguće piti vodu tijekom treninga.

Anabolički steroidi za rast mišića. https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/anaboliki-dlya-rosta-myshts.html

Ruka u uzgoju PARTY nagiba

tehnika izvedba: Stanite uspravno, noge lagano savijene u koljenima i stavite u širini ramena, tijelo naginje prema naprijed na 45-90 stupnjeva, a leđa ravna, s blagim otklonom u struku. Pokupiti tegovi za vežbanje, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, koljena lagano savijena i čvrsto, samo će se kretati plećki. Udisati, polako širi ruke sa strane u okomitoj ravnini luk, tegovi za vežbanje u isto vrijeme ne uzimajući ni naprijed, niti nazad.

Podignite ruke kao visok kao moguće, laktovima na vrhu bi trebao biti veći od leđa. Izdišete, mi ispadne tegovi za vežbanje, napraviti malu stanku i ponoviti. Da biste omogućili rad trapezni mišić na vrhu, potrebno je smanjiti oštricu. Kako bi se povećala opterećenje stražnje delts, nije potrebno da se smanji oštricu.

izvedbe:

• Početni položaj: sjedi na klupi, pognuti, pokupiti bućice i dovesti ih pod koljena. Podizanje bućica kroz strane, laktovi u gornjem paralelno s podom, je znak su niže od malih prstiju.
• Početni položaj: ležati licem prema dolje na klupu pod kutom od 45 stupnjeva.

video

Vježbe za ramena. Olovo ruku pod ruku.