Uzgoj bučica stoji: povećati širinu ramena

Koji mišići rade

Uzgoj bučica stoji, kao što je već rečeno, ima za cilj osposobljavanje prosječne zraka deltoidnu mišiće. Napet kao prednje i stražnje greda, ali je opterećenje na njima je puno manji i puno istezanje ne dobiju.

Kada uzgoj pomoć u održavanju stabilnosti mišiće koji se pokreću duž kralježnice - trapez i mišić podizač lopatice. Također radi serratus prednji, koji se nalazi na stranama prsa.

izvedbe

Klasična verzija bučica uzgoja, popularne čak i na školskom - pokret izravnih rukama na bokovima do ramena liniji. Vježba sobe, različite varijante - razrjeđivanja ruke savijene pod kutom od 60-70 stupnjeva.

Prva opcija pruža potpuni trening mišića. To je više prikladan za lagani trening ili održavanje tonusa mišića.

Druga opcija je koriste sportaši koji žele raditi poseban Deltoidni mišić. Križanja sa savijenim rukama se koristi najčešće u kombinaciji s drugim vježbama, koncentrirajući se opterećenje na stražnjim i prednjim delts.

Iskusni sportaši koriste za vježbanje znatnu težinu, razrijeđen ruke s utezima naizmjence. Dok jedna ruka radi, a drugi se temelji na objekt za stabilnost.

tehnika vježbe

U svakoj ruci, morate uzeti težinu bućica. Noge postavljene na širine ramena, leđa izravnala i zategnuta. Ruke, dlanovi se okrenuo prema bokovima. Prizor je usmjeren ispred njega. Tijekom uzgoja bućice samo mijenja položaj ruku, ostatak tijela ostaje nepokretan.

Tegovi za vežbanje su podigli u isto vrijeme, bez izobličenja, sve dok ne budu iznad visine ramena. U tom slučaju, laktovi moraju doći barem liniju plećki.

Budaletina pokret mora biti glatka u svim fazama vježbanja. Ne bacajte svoje ruke sa školjkama dolje nakon dolaska na vrh, ne daju svoje mišiće pauzu, zaustavljanje dizanje bučicama.

Uobičajene pogreške

1. Najčešća pogreška - Izbor teških težine bučica. Delta je vrlo teško za vježbanje, tako da ne „potjera težinu” i pokušati uzeti impresivnu sportsku opremu. budaletina težine mora biti takav da je sportaš će obavljati 8-10 ponavljanja bez smetnji umjetnosti.

2. Ljulja torzo. Pokušava „staviti stisnuti” tegovi za vežbanje na potrebnu razinu, sportaš počinje opadati, uključujući i rad donjeg dijela leđa. Ovaj pokret eliminira opterećenje na mišiće ramena, i opasno je za kralježnicom diskova.

3. Uklanjanje prednjeg ruke. Ramena umoriti, a tijelo se pokušava prenijeti opterećenje na biceps. To se ne može dopustiti. Ruka od lakta do ramena trebaju kretati samo paralelno s torzo.

4. Progib koljena. Sportaš uzima kist na ramenu liniji, ostavljajući svoje laktove na prsima razini. Za praćenje opterećenja na deltoidni mišić u ovoj vježbi omogućuje i vremenski položaj koljena: to je veći su ti zglobovi, toliko je učinjeno. Položaj visina s dlanovima budaletina je od sekundarne važnosti.

5. Savijanje koljena. Neki sportaši početi „baciti” dumbbells gore, čučeći i gura tijelo naopako. Uzgoj bučica stoji ne predviđa uključivanje noge. To je bruto pogreška.

6. Neujednačena kretanja bučica. Rad ruku je uvijek više trenirati, tako da je desna hander će biti brže umorni lijeva ruka, dok je ljevak - desno. Na završnoj ponavljanja potrebno je obratiti posebnu pozornost na slabije strane. Oba ramena treba prodelyvat jednak rad. Inače, sportaš riskira da se ramena različitih veličina.

preporuke

• Tijekom izvedbe vježbe treba koristiti ogledala. Unatoč prividnoj jednostavnosti, omogućiti sportašima puno tehničkih pogrešaka. Stoga morate vidjeti sebe kao puni-lice i iz profila, da prati položaj noge, torzo i ruke prometa.
• Ako rast mišića je usporen, potrebno je primijeniti tzv „dobivku”. Nakon nastupa pristup s operativnim težine, sportaš uzima budaletina težine i nastupa na više od 5-7 ponavljanja. U posljednjem pristupu, možete zaboraviti zanemariti amplitude i podignite laktove na razinu na kojoj ispada da se u potpunosti paralizirati mišiće. Ova tehnika omogućuje da se prevlada zastoj u rastu.
• Pri obavljanju bućica uzgoj rame ne postoji jasan uvjet za disanje. Ali držite položaj tijela će biti lakše ako zadržite dah dah prilikom dizanja školjke.

zanimljivosti

Uzgoj bučica stoji je osnovni i dolazi u mnogim programima osposobljavanja za bodybuildere. Ali ograničavajući težine za ove vježbe nisu visoke.

Na primjer, Ronnie Coleman (bodybuilding legenda je osam puta pobjednik Mr. Olympia) na pripremu pampingovoy pomoću bućice težine 30 kg.

video

Korisna Video o uzgoju bučica u ruci stoji:

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite svojim prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku na vašim prijateljima na vašim omiljenim društvenim mrežama putem gumba na lijevoj ploči.

Hvala vam puno!)