4 Učinkovite vježbe za obliques

1. Važno je znati
• Zašto vlak obliques
• Prije početka nastave
• kompleksni klase
• rotacije
• padine
• Iz ležećeg položaja
• Ležeći na boku

U potrazi za dobrim lik je ponekad zanemarena ukošene mišiće trbuha. Njihovi natrenirovannosti daljnje usklađivanje struk i pritisnite. Da bi se postigao željeni učinak vježbi za trbušne mišiće kosim dovoljno raditi nekoliko puta tjedno.

Važno je znati

Zašto vlak obliques

vježbe potrebne podatke diktira sljedećim čimbenicima:

• ovi mišići pružaju postizanje tanke lijepom struka
• tako da formiraju elastičan abs, lišće formirao mali trbuščić,
• važno za sportaša koji počine tijelo naginje je uvijanje torzo,
• važno kada kolektivna natjecanje kada je to moguće čavlima dolje, udara na torzo na velikim brzinama (nogomet, hokej, boks itd),
• ako je potrebno, podigao težak teret, kao i njihovo korištenje u vrijeme čučnjeva obučeni kosi trbušni mišići služe kao zaštita od pomaka na lumbalni disk.

Prije početka nastave

Kako bi se učinkovito provoditi vježbe za obliques, morate zapamtiti sljedeće:

• ne možete početi s maksimalnim opterećenjem zbog generalno niske natrenirovannosti, ova skupina mišića,
• Ne jesti sat vremena prije treninga, nakon sat vremena,
• Izbjegavajte značajne terete, vizualno širi struk,
• korisno prije početka da malo vježba za tip za trčanje, ples ili vijača,
• kada su metode moraju osjećati napetost mišića tisak, njegov izostanak znači potrebu da se poveća opterećenje.

kompleksni klase

Svaka vježba treba ponoviti 4 do 8 puta. Ako vježba redovito obavljati, a dopuštena je od 12 do 24 ponavljanja.

rotacije

1. Ustani, stavi na noge ramena width apart. Podignite ruke u stranu. Okrenite trup kao da je oko vertikalne linije u različitim smjerovima. Inercija vježbe uključuje provedbu brzim tempom.
2. Položaj noge na ramena width apart, ruke staviti na remen. Lagano zakrenite tijelo u različitim smjerovima. Smjer kretanja stošca. U toku napetosti vrtnje mišića treba biti valjane u struku.
3. Uzmite lagani post. To može biti zamijenjen gimnastičke štap. Sjedni, stavi mrena na ramenima. Okrenite trup u različitim smjerovima.

padine

1. Noge razmaknute, blago savijte koljena. Stavite ruke iza glave bravu. Tijelo blago prema naprijed. Naizmjence nagnuta na stranu, držeći poziciju, bez zavoja, odstupanja.
2. Stanite ravno s budaletina u svojoj spuštenim desne ruke. Besplatno ruku na pojasu. Uložiti napor za trbušne mišiće, savijte prema slobodnom rukom. Stavi budaletina u drugu stranu i ponovite u suprotnom smjeru. Lagano nagnut položaj.
3. Stavi na ramenima svjetlo post. Stojeći položaj. Leđa su ravna. Izvođenje padine na suprotnim stranama.
4. Uzmi obje ruke na svjetlo projektila, ispraviti ih. Noge na ramena, leđa od prirodne krivulje. Polako nagnite trup na stranu, bez promjene položaja zdjelice. Ostanite na nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Bez pauze, ponovite s druge strane.

Iz ležećeg položaja

Ove vježbe za kose trbušne mišiće posebno je učinkovita za ravan trbuh.

1. Lezite na leđa, peta desne noge na počinak na lijevom koljenu. Desna ruka stavi na pod, palmino, i lijeve ruke na glavi. Povucite desni lakat prema svom desnom koljenu s naponom trbušne mišiće, polako vratite u početni položaj. Vježba se izvodi u oba smjera. Laktovi trebaju biti izvan zdjelice pritisne čvrsto na podu.
2. Pozicija objekta na leđa s koljena savijena i proširena na torzo ruke, s dlanovima prema gore. Peta ostalo na podu. Protežu trbušne mišiće, tijelo s poda. Ruke se kreću na desno, polagano vrati u početni položaj. Izvođenje na obje strane.
3. Lezite na leđa. Stopala stavite na pod. Koljena lagano savijena, ruke produžen prema gore. Naizmjence podići lopatice s poda, vuče svoje ruke.
4. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala postavljena u širini ramena. Njegove ruke iza glave s bravom laktovima razmaknutim. Podignite desnu nogu, ispružiti noge do koljena od lakta lijeve ruke. Nježno uzeti u početni položaj. Da biste to na obje strane.
5. Položaj s nogama na težinu na leđa. Savijte koljena. Ruke na bokovima, glava blago podignuta. S druge strane ruke do za telad na nogama (ili peta).
6. Stopala na težini. Ruke uz tijelo. S druge strane, niže koljena na suprotnim stranama, što uvijanje. Oštrice treba čvrsto pritisne uz tijelo.
7. Ležeći leđa, ruke iza glave. Ispravite noge lagano podiže. S naporom kosim mišićima savijati koljeno jedne noge i povući ga na suprotni lakat (srednji dio leđa ne dolazi s poda). Bez pauze za povratak, ponovite sa suprotnim nozi par ruku. Brzo kretanje, idealno nalikuju vožnji biciklom.

Ležeći na boku

vježbe visoke učinkovitosti za obliques za žene u lateralnom ležeći položaj je zbog postizanja oba tanki struk i elastičnog medija.

1. Ležati na jednoj strani, podrška ruka je proširena po podu, drugi - glava glave, noge ravne, su donijeli zajedno. Dramatično povećati noge gore. Za očuvanje ravnoteže opterećenja može napraviti pokret tijela. Popraviti položaj, a zatim polako spustite nogu. Potrebno je usredotočiti se na trbušne mišiće kosim s minimalnim vježba mišiće nogu.
2. Lezite na stranu, odmara na podlaktice, savijena u laktu. S druge strane na struk, noge zajedno. Izravnajte tijelo, tako da je torzo i bedra čine neprekinutu liniju. Ostanite koliko god je to moguće. Kad osjećaji neuspjeha odmor za pola minute i ponovite na drugu stranu.

To treba imati na umu da je ova grupa mišića mogu biti osposobljeni samo uz pomoć posebnih vježbi. Ako druga opterećenja nije omogućen. Dakle, oni koji su tek na početku studija, mora početi s jednostavnim tehnikama kako bi izbjegli ozljede. Trajanje vježbe se prvo mora smanjiti na najmanju moguću mjeru.