Vježbe za razvoj tricepsa kod kuće

Obratite posebnu pozornost na prehranu kao prehrana i vježbanje - temelj dobrog mišićnog rasta.

Priprema za vježbe

Priprema je jednostavna aerobna tjelovježba. To može biti trčanje na stadionu, ili vožnju biciklom. Pogodno i kardio, ako ga imate u svom domu.

Zapamtite, samo na svoje želje za postizanje rezultata, odrediti učinkovitost vježbi koje će učiniti kako bi poboljšali svoje triceps.

Vježbe pogodna za dječake i djevojčice.

Želite ravan trbuh? Vježbe koje čisti želudac i sa strane.

Program vježbi s utezima kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Želite li poboljšati pacijentovo leđa? Pogledajte natrag vježbe za skolioze kod kuće

Vježbe za triceps inflacije kod kuće

vježba 1

Za izvođenje francuski potisak s klupe, trebat će vam klupu ili dva stavljena uz bok stolice, koja može izdržati težinu.

Profesionalni treneri još uvijek preporučiti za kupnju specijaliziranog klupa, koja se može naći u svakom sportskom dućanu.

• Morate ležati na klupi, tako da vaš povratak je potpuno opuštena.
• Te bi trebao uzeti dvije bućice ili mrena odgovarajuću težinu. Opterećenje na svake vježbe treba postupno povećavati.
• Kada se bućica ili dvoručni uteg, između ruku bi trebao biti na udaljenosti od 40 cm. Uvjerite se da su ruke okrenuo na leđa njegove ruke na svom licu. U tom slučaju, postavljanje ruku na desno.
• Glatko pomicanje dodijeliti ruke iza glave. Pokušajte držati laktove ostaju u istoj ravnini.
• Fleksija i ekstenzija zglobovi, ne zaboravite u isto vrijeme duboko disati. Izvođenje 10-12 ponavljanja. Preporuča se napraviti 3-4 seta.
• Nakon posljednjeg pristupa ustati, udahnite nekoliko minuta, uzeti nekoliko gutljaja vode. Sada možete nastaviti na sljedeći vježbe.

vježba 2

To može biti alternativa za prve vježbe, ako imate kod kuće postoji samo jedna budaletina.

• Stavite stolicu. Lezite na njega tako da je oštrica odmarao na njegovoj površini.
• Uzmi budaletina u ruci, tako da je stražnji dio ruke je bio poslan na licu.
• Držite lakat sa slobodnom rukom, podignite ruku s utezima i to 10 od fleksije i ekstenzije. Uvjerite se da je lakat u svakom slučaju nije propustio doći. Nakon izvođenja pristup promjena ruke. Sve što je potrebno za obavljanje 3-4 seta. Budite svjesni pravilnog disanja - udisaja odustati, izdahnuti stisnuti bućica gore.

trening uspjeh ovisi o tome kako disati. U idealnom slučaju, pokušati izmjeriti puls i tlak prije i nakon treninga, samostalno odrediti stupanj opterećenja vam je potrebno.

vježba 3

Ova vježba je prikladan za nošenje, ako je dostupan, imate dvije klupe i nekoliko stolica. Ako nije, noge se može spustiti do poda.

• Stavi stolice ili klupe, na udaljenosti od 80 cm paralelno jedna uz drugu.
• Stavite stopala na klupu, a drugi zauzeti stajalište, da se osjetiti njegove ruke blizine.
• Polako savijte laktove, tako da je potrebno spustiti tako nisko kao što možete. Zatim idite gore u početni položaj.
• Učinite 10-15 ponavljanja, ne zaboravite disati.

Nakon vježbe, piti vodu i malo opustiti. Napravite 3-4 seta. Ako želite povećati opterećenje na triceps, a zatim nakon svakog pristupa, push-up od poda 10 puta uski hvat.

vježba 4

• Sjednite na stolicu, Držite leđa ravno.
• Uzmi budaletina u jednoj ruci, a drugi bi trebao biti slobodan.
• Podignite bućica nad glavom, tako da je stražnji dio dlana okrenuta prema gore.
• Spustite bućica iza glave, i te bi trebao osjećati kao opruzač protežu.
• Brzo kretanje izravnati ruku.
• Da li je 10-15 ponavljanja i prebaciti ruke.

Ova vježba se ne preporučuje za one koji su u roku od šest mjeseci ozlijeđena ruka, kao i ljudi koji nisu bili obučeni. Da biste izbjegli kidanje ligamenata ne raditi više od 5 setova. intenzitet opterećenja i učestalosti ponavljanja treba postupno povećavati. Ne zaboravite pravilno disati.

vježba 5

• Uzmi stojećeg položaja.
• Nagnuti naprijed, jedna ruka uprites na stolici ili klupa.
• Besplatno ruka uzeti budaletina (stražnji dio ruke poziciju u ovom slučaju nije bitno), uzeti budaletina natrag. Lakat stoga bi trebao biti u visini ramena. Ruka mora biti ravna linija, držite ga blizu tijela.
• Spustite bućica, tako da je primi za ruku u položaj „L” slova.
• Naglo izravnati ruku u početni položaj.
• Promjena ruke.
• Napraviti tri seta na svakoj ruci, odmorite minutu, a zatim napraviti nekoliko pristupa.

Ako se tijekom vježbanja osjetite bol, još uvijek je rano za to. Zapamtite da prekomjerno opterećenje u prvim danima treninga je pun negativnih posljedica.

Vježba 6. Preuzimanje triceps push-up

To je jedan od najučinkovitijih vježbi koje možete izvoditi kod kuće. To je savršeno učvrstiti učinak postiže nakon prethodnih vježbi.

• Molim te, prestani ležeći položaj.
• Ruke trebaju biti postavljeni u širini ramena. Pritisnite laktove uz tijelo. Pazite kako bi se osiguralo da je ovaj uvjet ispunjen.
• Spustite se tako da su vam ruke postupno savijena prema tijelu.
• Postupno rasti.
• Učiniti 10 kompleta. potrebno je povećati broj ponavljanja sa svake vježbe.

Ako želite povećati razinu opterećenja, možete staviti ruke bliže jedni drugima. U trenutku kada će biti pod sredini kućišta, triceps opterećenje postaje maksimalna.

zaključak

Izvođenjem ove vježbe, vaše ruke neće biti tako velika kao da je od poznatih bodybuilders. Ali ovaj kompleks dovoljno da doma pumpa triceps lijepe sa savršenim proporcijama.

video

Video može vam pomoći napumpati triceps kod kuće.