Vježbe s utezima za mršavljenje za žene

Vježba s utezima, međutim, kao i druge snage vježbe su vrlo korisne za ljudski organizam, oni pomažu postići lijep i skladan oblik, jačanje zglobova i ligamenata, poboljšava ukupnu kondiciju. A u isto vrijeme uspješno boriti protiv prekomjerne tjelesne težine. Mnogi ljudi bi se izbjeglo trening s utezima u strahu od prevelikih mišića. Međutim, to nije tako lako. Za stvaranje reljef mišiće je potrebno impresivan težinu i posebnu dijetu.

Velika prednost bučica je da oni uvijek mogu kupiti za dom treninga. Uhvatiti se u teretanu, uvijek možete odabrati ljuske na svoj ukus i težini.

Kompleks je učinkovite vježbe s utezima kod kuće

Prije nego što počnete trening s utezima je potrebno razumjeti što rezultate koje želite postići. Na primjer, ako žele učvrstiti bedra i stražnjicu, onda morate da se usredotočite na lunges i čučnjeva s utezima. Ako je prioritet u želucu - uvijanje. Ako je vaš cilj - jedinstvenog efekta, potrebno je odabrati set vježbi koje će pokriti sve svoje važne mišićne skupine.

Prije nastavka izravno vježbi koje je potrebno provesti dobar trening. U slučaju bučica, trebali platiti više pozornosti na istezanje. To je dobro zagrijava mišiće i potiče produktivan rad. Izrada mišića treba izvršiti prema dolje.

Mršavljenje trbuh i strane

1. Ruke dolje uz tijelo, držite dva kilograma budaletina. Nagib udesno, pokušajte da ispadne kao niska što je više moguće, tako da se osjećaju bočne mišiće. Za svaku stranu treba biti učinjeno na 15 vježbi u 4 seta.
2. Vježba se izvodi na široko razmaknutih savijenih nogu. U rukama budaletina. Povucite desnoj strani tako snažno vukla obliques. U tom slučaju, ruka se ne smije baciti nasilno na stranu, prvo morate povući ruku i bdije nad njim i tijelom. Ruke trebaju razvlači jedan po jedan. Ponovite 20 puta u 4 seta.
3. Jedna ruka drži na podršci, a druga je na ramenu s budaletina. Istovremeno otkinuti nogu nazad za 45 stupnjeva i pomaže struka. Trčanje 3-4 20 puta pješačiti.

ruka vježbe

1. Laktovi uz tijelo, s dlanovima prema projektila objavljeni. Podignite ruke do ramena. Laktovi kada obavljaju ovu vježbu treba ostati na mjestu. Ponovite 30 puta.
2. Čučanj, zgrabite bombu. Polako savijte ruke u laktovima. Podlaktica To bi trebao biti blizu svoje tijelo, i uključivati ​​pritisnite. Kada ruke dođu do vrha, polako ih spustite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
3. Provjerite napad na lijevoj nozi. Pasti tako da rub noge paralelno s podom. Stanovanje u ovom slučaju treba ostati ravna. Ruke s ljuske i proteže se duž tijela. Tijekom vježbe, ruke treba razrijediti s bočnim paralelno s podom, a zatim ih polagano spustite u početni položaj. Ponovite 20 puta. Ruke mogu izvući ne samo sa strane, ali i prema naprijed, ali to je još jedna vježba. ruka vježbe će biti učinkovitije ako obavlja redovito.

natrag

1. Postavite stabilnu podršku (može stolica) i stavite stopala u širinu ramena. U jednu ruku, uzeti školjku, u drugom uprites sidushku stolicu. Ruka s utezima, leđa ravna. Povucite lakat leđa, nježno povlačeći ruku na prsa. Povratak na početnu poziciju. Ponovite 10 puta za svaku ruku.
2. Pokupiti budaletina, stajati uspravno, stajati sa stopalima u širini ramena. Proširite ruke, s dlanovima prema naprijed, podići ruke na strane paralelno s podom, a zatim saviti ih u laktovima i povucite na grudi. Povratak na početnu poziciju. Ponovite 20 puta.
3. Leći na leđa fitball. Ruke s ljuske povući ispred grudi. Polako zaprokinte izravne ruke iza glave, a potom i polako se vratiti u početni položaj. Ponovite 10 puta.
4. Lezite na leđa, stavi nogu na pod i savijte noge u koljenima. Ruke s ljuske ispraviti i podignite prema gore. Jedna ruka je spustio glavu, a drugi - na bedra. Povratak na početnu poziciju. Promjena smjera kretanja ruke i ponoviti. Trčanje 10 puta.
5. Stanite uspravno, stajati s nogama u širini ramena, držite u svojim rukama školjku, mršav naprijed i spustite ruke dolje. Pobrinite se da vaš povratak ostaje ravna. Pratite pletiva i skreće natrag na desno i lijevo. Ponovite 20 puta.

Za vitkim nogama

1. Pokupiti dvije bućice. Raširila stopala u širini ramena. Dip ruke uz tijelo. Popraviti položaj i sjesti. Držite donji za nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponovite 20 puta.
2. Ispravite noge i spojiti zajedno. Protežu vaše ruke s utezima iznad glave. Provjerite napad na desnom nogom i savijte lijevo koljeno. U isto vrijeme, niže obje ruke dolje sve dok se ne dodiruju. Ponovite 10 lunges za svaku nogu. Kao potpuni trening skok konopac, to će povećati učinak treninga.

Za stražnjice i bedara

1. Spread noge široka, noge širiti prema van. Sjedi s leđa ravno, držite na dnu školjke u rukama između nogu. Isto tako, vježba je čučanj „sumo”, tehnika izvedbe razlikuje se samo u preusmjeravanje zdjelicu natrag u čučanj.
2. Napadi su odavno prepoznata kao najbolje vježbe. Uzmite bućice i držati ruke na tijelo. Iskorak desnom nogom i sjesti na njega. Lijeva noga je ostavio iza sebe, a temelji se na čarapa. Kut u oba koljena bi trebala biti ravna. Ispravan udaljenost između stopala na sljedeći način: lijeva noga do koljena ne izlazi izvan vrhom desnom nogom liniju. Povratak na početnu poziciju i odbila radno nogu. Izvođenje punopravni pristup desnoj nozi i promijeniti situaciju.
3. Čučanj. Postoje različite tehnike vježbanja, ovisno o položaju školjke. Ruke s utezima može biti postavljen na ramenima ili na bokovima, a može biti uklonjena s jedne strane iza glave. Tijekom izvedbe čučnjevi morati držati leđa ravna. Uzmite zdjelu natrag u spuštenom položaju bedra bi trebala biti paralelna s podom.
4. Povećati opterećenje ako možete čučanj, ostavljajući, na primjer, desnom nogom na klupi iza sebe. Položaj tijela je analogna onoj kada se napada. Između tijela i klupe bi trebao biti je zadržao na udaljenosti od jednog koraka. Igrač, koji se nalazi na klupi, pojačajte petu i nogu savijte u koljenu. Ako ste to učinili vježbe za prvi put i ti si teško učitati, možete lagano može povećati udaljenost između tijela i klupe. Ruke s ljuske nižim stranama. Proveo jedan pristup i promjenu radnog nogu.
5. Ruke s ljuske zaključavanje na ramenima ili ukloniti glavu. Nagnite tijelo prema naprijed 45 stupnjeva i povucite zdjelicu unatrag. Korak u stranu i napraviti čučanj na desnoj nozi. tjelesne težine koncentrira na jednoj nozi. Potpuno ispraviti lijevu nogu. Povratak na početnu poziciju i ponovite za drugi set nogu. Tijekom vježbanja sat za zaustavljanje ne dolazi s poda.

Video: Trening na gubitak težine s utezima kod kuće

Kao što mišići postaju kruti s dobi i izgubiti ton, moramo tražiti nove načine za poboljšanje njihovog rada. Naravno, najbolji način - je redovito vježbanje. Vježbe s utezima uzrokuje mišiće na rad u nuždi modu, prevladavanje otpor. Samo 20 minuta treninga snage 2-3 puta tjedno pomoći će razvijati snagu mišića. A kako je bolje trenirati ćete naučiti gledajući video u nastavku.