Opis vježbe: push-up s klupe triceps

Koji mišići rade

Provedba tih sklekova rada:

• triceps;
• delta;
• prsni mišići.

Obrnuti push-up s klupe dobro je učitan s gornjim dijelom prsnog koša (ovaj dio prsnih mišića gotovo svi zaostaju) i prednja greda delte (koji, naprotiv, se učitava s raznim drugim vježbama i raste vrlo dobro).

Ova vježba pruža veliko olakšanje triceps, samo da dam triceps reljef rukama i koriste iskusni sportaši.

Opcije vježbanje

Osnovna verzija vježbe uključuje korištenje dva klupe, stolice ili drugim prikladnim predmetima.

Na jednoj klupi morate staviti ruke na drugu - noge, onda ste spremni za sklekove.

Pojednostavljena verzija obrnutog push-up

U pojednostavljenoj verziji, možete raditi vježbe na klupi s nogama u ovom slučaju, stavi svoje pete na podu. Takva metoda pojednostavljuje zadatak, to je pogodan za početnike ili za one koji odluče da ne povećava mišićnu masu i volumen, i jednostavno povući ruku.

Obrnuti push-up s utezima

Kako bi se stvorili dodatni teret staviti na hip palačinke iz bara. Druga mogućnost - koriste utezi, koji je vezan za pojas, ova metoda će vam pružiti više udobnosti tijekom vježbanja.

Tehnika push-up

• Uzmi početni položaj: ide na klupu, okrenuti leđa na nju, savijati prema dolje i stavite ruke na njega, a zatim staviti noge na drugu klupu.
• Na udisaju polagano spustite kukove na podu.
• Na izdisaju brzo, ali bez trzaja izravnati ruku, vraća u svoj prvobitni položaj.

Držite prsa i ramena uspravila, ne spušten ili okrugla leđa. Držite lagani otklon u donjem dijelu leđa dok radite ovu vježbu. Nemojte ići gore zbog inercije, što proboj u početku produžetak ruku - i spuštanje i dizanje tijelo mora biti glatka.

Uzmi negativnu fazu provedbe pokreta u tri puta više nego pozitivan, kako bi se postigla najbrži rast mišića. Možete staviti ravne noge na klupi s petama, vuče na čarapama na ili savijte koljena i stavite naglasak na stopala.

Naći mjesto gdje ćete biti ugodno ovu vježbu tako da možete u potpunosti koncentrirati na izradu vaših tricepsa.

Ako imate dobar protežu, stavite ravne noge na klupi s petama, držeći između njih i kut tijela blizu 90 stupnjeva.

Vježba uključuje kretanje širokom amplitude, tako da mišić zapošljavanje bi trebalo biti učinjeno od 6 do 12 (maksimum - 15) ponavljanja. Sa tako mnogo ponavljanja u jednom potezu morate imati vremena za zaraditi svoje triceps na propast, tako da ćete morati koristiti dovoljno veliku opterećuju težine.

Ne silazi preniska: najniža točka ramena (dio ruke između lakat i plećki) treba biti paralelna s podom. Ako idete dolje čak i niže, visoki rizik ozlijediti plećki. Na vrhu je u potpunosti izravnati ruke da se protežu triceps dobro.

Uobičajene pogreške

• Odstupanje od vertikalne tijela: najviše uključeni, koji pokušavaju napraviti ovu vježbu, tijelo skrenuti s okomitom položaju. Kao rezultat toga, zdjelica se pomiče prema naprijed.

Da biste to učinili, u svakom slučaju, da im ne bi trebao biti: slučaj za cijeli pristup mora se postaviti okomito ili gotovo okomito - pod kutom od 90 do 80 stupnjeva u odnosu na pod.

Pokušajte premjestiti gore klupe bliže jedni drugima ili, obrnuto, da ih uzgajati u ruci, naći položaj tijela u kojem je prikladan za obavljanje obrnutog sklekove na pravilnu tehniku.

• Savijanje i ravnanje koljena: bez obzira koja opcija - s ravnim nogama i stopalima, savijene u koljenima - koje ste izabrali tijekom pristupa kut nogu savijanja na zglobovima koljena bi trebala ostati nepromijenjena. Ako savijati i ispraviti koljena, nećete biti kvalitativno opterećenja triceps.

zanimljivosti

Američki znanstvenici iz Vida Fitness renesanse, koji je proveo istraživanje trening snage, pohvalio je obrnuti sklekove s klupe. Naveli su da takvi triceps sklekovi napraviti posao vrlo intenzivno, kao i preuzeti puno sinergijskih mišića, među njima - na prsni mišić veliki, trapez i serratus njicu.

Prije toga, obavljati obrnuti gurati sportaši ne koristite klupu, a posebno nisku bar, a koji je stavio svoje ruke.

Na primjer, to je opcija poželjna sedam puta pobjednik prvenstva, „Mr. Olympia” Arnold Schwarzenegger.

To je ostavilo dosta fotografskog dokaza, što pokazuje da je Iron Arnie se preokrenuti ga gurnuti na traci.

Takav način vježbe osigurava vrlo pouzdano prianjanje i pomaže maksimalnu usredotočenost na istraživanje triceps.

Ako imate dosta kratka svjetla, koji se nalazi na razini od pola metra, metar od poda, pokušajte ga koristiti da preokrenu sklekove. Ako ne - to je čak moguće to učiniti sami, samo neki imaju zavarene cijevi odgovarajućeg promjera.

Ovi napori će se isplatiti kada se velike rezultate od studija tricepsa, što ih čini lijep i olakšanje.

važne točke

• Da li vježbe na klupi bez utega kako bi dobili mali teret, ili dvije klupe s utezima kako bi se postigla maksimalna povećanje volumena masovno i mišića.
• Ako to ne učinite preokrenuti sklekove na dvije klupe, naći takvu udaljenost između njih, u kojoj će biti najpogodniji za obavljanje ove vježbe.
• Držite tijelo u uspravnom položaju za vrijeme pristupa, ne oduzima zdjelicu prema naprijed.
• Za kvalitetno raditi triceps, držati konstantan kut u zglobovima koljena, ne morate savijati i ispraviti vaše koljena pri obavljanju sklekove.
• Kako se ne bi ozlijediti ramena, ne silazi preniska. Ako imate problema sa plećki, nije potrebno uključiti ove vježbe u svoj program treninga - to može zamijeniti konvencionalne sklekove ili uski hvat na šipki.

video

Ovaj video pokazuje ispravnu tehniku ​​vježbanja: