Učinkovite vježbe za strane i struka

Čak i većina tanki struk može uništiti ružan grebene koji se pojavljuju nakon rođenja ili naglog debljanje. Da biste dobili osloboditi od njih, što trebate učiniti specijalne vježbe za strane i trbuha, koje će vam pomoći učvrstiti ligamente i kožu.

Fitness učitava bez alata

Domaća nije uvijek moguće koristiti posebne bućice ili barbells eliminirati nakupine masti, ali bez njih nema dovoljno učinkovite vježbe iz strane.

Najjednostavniji opcija naginje sa strane na stranu. Morate staviti malo šire noge od ramena i protežu vaše ruke uz tijelo. S druge strane zavoja u različitim smjerovima, čime se povećava svoju slobodnu ruku (koja nije pod kutom nagiba). Glavna stvar - da ne obroncima vrlo brzo, mišići moraju naprezati u fleksiji i proširenje. Ponovite maksimalni broj puta na dva pristupa.

Za brzo uklanjanje kompletnu stranu, morate kombinirati u jednom pristupu, nekoliko vrsta vježbi, kao što je stvaranje set super svjetlo. Nakon završetka jednostavnih staza, morate početi na padinama s okreta. Oni će vam pomoći da se ugrijemo u obliques.

Zatim smo prešli na tisak. Postoje mnoge opcije kod kuće pri pumpanju trbuh i time eliminirati valjak. Na primjer, možete podići u zakrenite gornji i donji pritisnite. Neke slavne osobe čak i da ga u isto vrijeme.

Kako preuzeti pritisnite za žene:

1. Potrebno je ležao na podu tepih za vježbanje - to će osigurati željenu tvrdoću površine. Ovisno o strukturi kralježnice, možda ćete morati staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa;
2. Stavite ruke iza glave i početi dizati tisak;
3. Ponovite maksimalan broj puta, nakon što se odmah početi podizati trup. U tom slučaju, isprati ligament veći učinak;
4. Mnogi sportaši povući ukošene mišiće trupa i smanjiti struk savjetuje da izvode uvijanja. Treba napomenuti da nisu pogodna za djevojke koje žele smanjiti stranu. Teoretski, naravno, loj je otišao, ali umjesto toga ste postali vlasnik prilično širok mišića, koji će i dalje biti vizualno teret oko struka.

No, u isto vrijeme uvijanje su najbolje vježbe za brzo sagorijevati višak Zhirkov po krilima. Samo djevojke trebaju ih malo učiniti drugačije. Kad pokupite tijelo, potrebno je na kraju točke, kao da se protežu novinare još više nego napeto u ovom trenutku. Nakon polako oslobađaju i padaju.

Za ravnu trbuhu i okrugle sa strane samo trebate učiniti uvijanje stopala. To je složena vježba, što također pomaže podići zdjelicu nakon rođenja i konsolidaciju prednje strane bedra. Početni položaj: na podu s loptom uhvaćen između njegovih nogu ili boce. Savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva. Nagnite ih dalje zajedno s loptom, pokušavajući dotaknuti površinu mat.

Kao i mnogi vježbe za bočne mišiće zahtijevaju naginje i pletiva, mlin Ona kombinira sve opcije. To je savršen način da zaokruženja ženske strane. Stanite sa stopalima u širini ramena, ruke organizirati u različitim smjerovima, moraju biti ravna, kao oba koljena. Lean i početi mahati rukama sa strane. Učini što možeš.

Bodyflex vježbe mršavljenje strane i donji pritisnite također lako izvesti kod kuće. Na primjer, najučinkovitiji u ovom području ukoliko slijedi. Potrebno je uzeti u fiksnom položaju za disanje, koljena savijena i pozvao sam po sebi, bez ruku. Udahnite i premjestiti na lijevu ruku na desnu stranu, uzdisati potrebno kako bi se postigla maksimum u smislu sklonosti i ostati u tom položaju. Isto učiniti s druge strane. Osim osa struka je vježba osigurava povećanu fleksibilnost leđima i nogama.

Ovaj cijeli set vježbi pomoći sa strane za dovršetak trening na teretana loptu ili fitball. To uklanja sve višak iz dna trbuha i struka. Moramo ga podići u prtljažniku, skok, push-up. To je također odličan način da se brzo zagrijati tijelo prije vježbanja.

Video: vježbe na stranama

Nastava na fitness

Naravno, kod kuće da se uključe u jednostavan i lijep, ali najučinkovitije vježbe za trbuh i bokove se provodi u teretani. To je zbog veliku raznolikost opreme i slobodnim utezima. Za brzo smanjiti trbuh i strane koriste rimska stolica. Ovaj simulator je osmišljen na ljuljački novinare i daje mnogo bolje rezultate nego jednostavno tijelo diže s poda.

Moramo sjesti na stolicu i stavi noge ispod valjaka, ruka u ovom trenutku držao glavu u tisak, umjesto ne swinging mišiće vrata. Počnite podići tijelo, pobrinite se da je teret nije prošao na prednjoj strani bedra. Učini što možeš.

Samo izvrsne performanse u većini žene su vježbe za struk i pritisnite s utezima. Oni pomažu osigurati težine tijekom vježbanja. Možete početi s najmanji - od i do dva kilograma, ali zadržavaju na njih nije potrebno. Uzmi budaletina u svoje ruke i odnesite ga na glavu, oni bi trebali biti na razini uha. U cilju jačanja pritisnite i uklanjanje nabora može zaljuljati na rimsku stolicu ili samo ravno klupu. Držite tegovi za vežbanje u blizini ušiju, podignite tijelo.

Dobra vježba koja će vam pomoći dobili osloboditi od masnoća na bokovima, trbuhu i zategnite mišiće leđa - to okomite padine s utezima. Glavna razlika ove varijante od klasične štap sa utezima, koji pomaže da se poveća deltoidnu, što ima vrlo mali učinak amplitude. Moramo uzeti budaletina i prenositi ih ravno rukama iznad glave, a zatim nagnuti od strane na stranu maksimalan broj puta.

Valja napomenuti da su mediji koji su uključeni u gotovo svim simulatorima i uređaja. Na primjer, čučnjeva sveobuhvatna pomoć učvrstiti mišiće tijela. Oni su dobili osloboditi od ušiju, bokovima i nogama progib. Kako čučanj s dvoručni uteg:

1. Noge ramena width apart, pod petu preporučljivo je instalirati tepisi;
2. Tuga nalazi se na mišiće ramena, čučanj na dah - izdahnuti ustati;
3. Vrlo je važno kako bi bili sigurni da je vaša koljena izgledala u različitim smjerovima;
4. Leđa je uvijek ravna, savijati, inače to može povrijediti vježbe.

Fotografija nakon čučnjeva su uvjereni da djevojke nisu bacanje i postati žilav i mišića definicija. To je također dobar izbor za uklanjanje naslaga u području stražnjični mišić Maximus.

Slično tome, bench press To se može koristiti ne samo za zategnite prsne mišiće, ali i za razvoj trbušnih ligamenata. Leći na klupi, noge trebaju biti na podu, objesiti u njega. Na udisaju, izvadite šipku iz držača i gurnuti na prsima, uzdisati lift. Ponovite do 15 puta.

I najnovija vježbe za vraćanje fleksibilnost leđa, struk i ravan trbuh se dizanje. To je prilično složen, ali učinkovit izbor da biste dobili osloboditi od masnoća nabora. Rod na podu ili niže sidrišta, leđa ravna, noge ramena width apart. Spustite bar da udiše prije pao na pod, podignite uzdisati. Također je elegantan aktivnosti za tetive koljena i stražnjicu.