Push-up: vrste, prednosti i kako mišići rade

Opća pravila za provedbu sklekova su kako slijedi:

1. Širi osim rukama, veće opterećenje na prsne mišiće.
2. Bliže ruke (maksimalna pozicija - Palm do dlana), više napeti tricepsa.
3. U cilju jačanja prste i ruke je potrebno učiniti sklekove sa šakama i prstima.
4. Povećanje opterećenja može, pritiskom na jednu ruku.
5. Kako bi smanjili opterećenje treba nalijegati na koljenima.

Držeći se tih pravila, moguće je da rade dobro s različitim stupnjevima opterećenja mišića bez korištenja dodatnih uređaja.

Za izvođenje push-up uzeti naglasak leži, leđa ravna, ne podizati zdjelicu prema gore. Savijanje ruke, spustite tijelo na podu, ali ne idu na njega. Zatim, mišića snaga, otvoriti ruke i vratiti u početni položaj.

Postoji mnogo različitih mogućnosti za push-up, koji se učitava s raznim mišića, ovisno o lokaciji ruke i noge u odnosu na tijelo i radne površine.

U posebnu skupinu može identificirati tzv push-plyometric: vježbe, čiji je glavni cilj stvoriti efekt eksplozivnu snagu. Ove push-up su korisne za one koji žele steći brzinu i okretnost, a za rast mišića su neučinkoviti.

Poliometricheskie izvesti sklekove s istom položaju kao i da je od običnih sklekova. Kad je tijelo podigao s poda potrebno je gurati tako teško kao moguće, tako da je gornji dio tijela bio je u zraku. Najpopularnija vrsta je push-up push-up poliometricheskogo vatom i sa promjenom visine.

Push-up s dodatnim predmeta

U takvim vježbama kontrola opterećenja se provodi kroz korištenje dodatnih proizvoda, kao što su bench, stolica, ponderiranje agent (ponderiranja prsluk palačinka iz bara, nekoliko knjiga i tako dalje.).

Push-up prozore s klupe izrađene vrlo jednostavan način. Noge su smješteni na klupi, a ne na podu, težišta smjene, povećava opterećenje na rukama.

Stolice se mogu koristiti za učinkovito istezanje mišića. Tri stolice su postavljeni kao podrška - dvije stolice ispod pazuha i jedan - na nogama. Prsa s push-up treba da padne ispod razine rukama. Ova vježba uključuje prsnog mišića učinkovito. Stolice trebao biti vrlo jaka i pravilno instaliran - inače postoji opasnost od ozljeda.

Utezi su potrebni kako bi se povećala tjelesne težine sklekove, a time bi se mišići da rade učinkovitije. Vrednovanje objekt smješten na svoja leđa, malo ispod lopatica. U obavljanju takvog vježbanja je važno da ne prenaprezanja, koristeći vrlo teške tjelesne težine na sebe.

Saznajte kako čučanj.

Gdje ćete naučiti kako izliječiti oštećenje meniskusa koljena.

Kako povećati snagu bušiti? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-silu-udara-osnovnye-uprazhneniya.html

Push-up stoji na rukama

Jedan od najtežih vrsta sklekova stoji na rukama. Ova vježba je dizajniran za razvoj gornjeg dijela tijela i upušta se u prsa, ramena i triceps.

Kako izvoditi vježbe ne zahtijevaju dodatnu opremu. Ako naučite kako izvesti 3 serije po 15 puta na ovaj način ćete primijetiti koliko promjenu remena u smjeru rasta i konsolidacije.

Ispravna primjena push-up koji su stajali na rukama:

• Bend dolje, stavi ruke na podu u širini ramena.
• Push poda za noge i stajati na potpuno uspravio ruke. Stopala mogu dotaknuti zid.
• Tijelo i noge mora se držati ravno tijekom cijele vježbe.
• Mišljenje treba biti usmjerena na zidu, a ne na podu.
• Treba spustiti polako i sve dok se glava dotakne pod. Samo je potrebno ispraviti polako.
• Niska brzina izvedbe - ključ uspjeha. Kad požurite, možete lako dobiti ozlijeđen.

Pri obavljanju sklekove stoje sljedeće mišiće koriste pri ruci:

• Deltoidnu mišića;
• Nadgrebeni mišić;
• trapez;
• triceps;
• Na vrhu prsnog mišića;
• Prednji nazupčani mišić;
• Kljunastonadlaktični mišić.

Ne raditi previše ponavljanja ove vježbe: ostati naopako može negativno utjecati na zdravlje.

Push-up s uskim formuliranje rukama

Takozvani uski sklekovi (ili sklekovi sa uskom izjave o rukama) uključuje brojne mišiće, opterećenje koje se može podešavati promjenom položaja ruku i tijela. Push-up prozore s uskom formulaciji rukama pripadaju kategoriji prosječne težine vježbi. Snaga se prebacuje naglasak na triceps, i dobro je radio i prsni i deltoidnu mišiće.

Ne volim trčati? Vi se umorite? Rješenje je jednostavno - kako pravilno disati dok se izvodi.

U ovom članku, na skupu kućne vježbe za izgubiti težinu.

Aerobik u vodi za mršavljenje https://stroy-telo.com/drugoe/plavanie/akvaarobika-luchshij-sposob-sbrosit-lishnie-kilogrammy.html

Četke trebaju biti postavljeni tako da se palac i kažiprstima dodirujući, ostali prsti trebaju postaviti „ventilator”. Tijekom vježbe, treba polako spustio na najvišoj točki napora za par sekundi, tricepsa - to će povećati teret na njima. Kada se radi na stražnjici i bedrima ne viri i ne padati.

Push-up prozore s uskom rukom plasman na sljedeći način:

• Držite tijelo ravno moguće.
• Prihvatite zadanu poziciju za jednostavne sklekova.
• Ruke imaju, tako da su bili pod središnjem dijelu prsnog koša i dodir jedni druge prste.
• Mi smo počeli gurati, gotovo dodiruje hranjenje kat.
• Kada vozite na kat u potpunosti izravnati ruke.

Push-up s jedne strane

Takve vježbe poput sklekova na jednoj ruci, rade za povećanje izdržljivosti, jačanje brojne mišićne skupine: rameni pojas, prsa dio, triceps. Od posebnog značaja je jačanje ligamenata.

Za izvođenje sklekove na jednoj ruci, važno je razviti osjećaj ravnoteže. „Čisti” izlaz postiže pojasom ruke i ramena, ali sigurno će biti uključeni u početku i obliques. Odličan rezultat za push-up, s jedne strane smatra se da je petnaest do dvadeset izlaza.

Vrlo važna točka - položaj noge s push-up. Širu osim nogu, lakše je raditi vježbe. Postupno smanjenje noge može postići idealnu performanse. Koljena bi trebala biti ispravljena tako da oni nisu sudjelovali u guranje. Taz ne može izdržati, morate držati donji dio leđa krut, ne urušavanja.

Push-up s jedne strane, ne prihvaća ispupčen tijela i ljuljačka s jedne na drugu stranu. Napetost je vrlo visoka, a ljudi lako mogli ozlijediti.

Besplatno ruka je bolje držati iza njega, ali ako ste to učiniti teško, to je dopušteno da ga povući uz tijelo.

To je izuzetno važno prilikom obavljanja sklekove na jednoj ruci, četka za ruke rade dobro pod ramena. Tako mišiće prsa i ramena bolje razvijen.

Glava u obavljanju vježbi može se smatrati slobodno, ali bolje da ne razmetati se. Vrat opustiti.

Push-up s pljeskati i skok

To je također kompliciran način push-up, ali to je puno lakši od prethodnog. Uzmi svoje ruke od poda potrebno za tijelo kreće prema gore. U isto vrijeme moramo pokušati napraviti pamuk dlanove. Ova vježba razvija „eksplozivnu snagu” i pojačava udarac.

Cijeđenje šakama

U tehničkom smislu, push-up na šakama ne razlikuju od klasičnih sklekova. Uporište u ovom slučaju su falangi. Tijekom izvedbe push-up na šakama zategnuti mišiće ramenog obruča, prsa, zdjelice i torza.

Izvođenje svake vježbe kako slijedi:

• Ležati na podu.
• Ruke savijte lakat (stupanj kut 90). Stisnuvši šake, oslanjajući se na podu na takav način da je težina se pomiče do zgloba. Glavni teret trebao biti stavljen na zglobove indeksa i srednjim prstima.
• Jako je stisnuo šake i početi dizati tijelo od poda. Boraviti na vrhu nepoželjnih rukama držati u napetosti. Natrag treba držati ravno, tijelo i noge trebaju činiti jednu liniju. Prilikom podizanja prve ići gore ramena, struk kopča ne bi trebali.

Push-up sa svojim šakama - prilično složena vježba i to izvesti bez pripreme nije potrebno. Broj ponavljanja mora biti razumna. Teret mora biti povećana u fazama.

U početku sam po sebi je dužan dati znati kožu u području zglobove i osjećate neugodno, ali onda kože ogrubeet zglobovi i naviknuti na teret. Kako bi se smanjio pritisak, koristite mat.

Korištenje sklekova na šakama

Takve vježbe su korisne za osobe koje se bave boks, kickboxing i druge sportske šok.

Pozitivni aspekti sklekova na šakama:

• jačanje tetive;
• sprečavanje karpalnog štete na udarce;
• jačanje zglobove i kožu sa svojim šakama;
• Jačajući mišiće prsa i ruke;
• jačanje metakarpalnih kostiju.

Šteta gurati svoje šake ne bi - ne samo preopteretiti tijelo je važno, radi onoliko koliko vam je potrebno.

Ako prvi push-up sa svojim šakama teško, možete napraviti vježbe stojeći na koljenima.

Sklekova su cijenjeni ne samo u čisto muškim sportovima. Danas, fitness treneri i aerobik sve su push-up u programu za fer polovice čovječanstva. Sklekova jača ne samo mišiće ruku i leđa, ali je prsni mišići, trbušne mišiće.

Pomoću ove vježbe, možete brzo napraviti svoje tijelo lijepo i stane.

video: "Sklekova - 80 vrsta sklekova"