Kako se raspala kod kuće

• vrste viti
• Mi sjesti na niz ispravno - to je važno znati
• Zagrijte se za uže - tehnika performansi
• Vježbe za viti
• Vježbe za uzdužne viti
• Kako napraviti dijeli
• Bol konopom

Viti nije samo lijepa, glamurozna poza, nakon što je svladao toga, možete nazvati divljenje obitelji i prijatelja, također je vrlo korisna vježba, pozitivno utječe na gotovo cijelo tijelo. Prije svega, to jača mišiće kukova, leđa, trbuh i stražnjicu, a istovremeno uklanjanju tih područja masnih naslaga, To čini više mobilnih sacrum i kukova. Zbog kanap je poboljšanje cirkulacije krvi u trbušnoj šupljini, što poboljšava rezultat njihovog rada. Ova poza stimulira crijeva, dobar je prevencija proširenih vena i bolestima urogenitalnog sustava. Posebno su korisni raspala za žene, kao što pomaže za normalizaciju učinkovitost redovitog mjesečnog ciklusa, osigurat će lak za vrijeme trudnoće, a lagana verzija, to će biti dobra priprema za porođaj.

vrste viti

Niz naziva položaj, u kojem nožice postavljeni na jednoj liniji, su raspoređeni na suprotnoj strani. Može se podijeliti na pet vrsta:

• Uzdužni dijeli. Najjednostavniji vrsta, koje se preporučuje svladati prvi. To je mjesto na okomitu površinu, u kojoj je jedan od stražnjih nogu ispruženom, a drugi naprijed. U tom slučaju, donji udovi u ravnoj liniji. To može biti izvedena i na lijevoj i na desnoj strani.

• poprečna kanap. Ovaj stav na podu, u kojem su noge su poravnati i odvojena sa strane.

• Provisnoy kanap. To može biti na temelju uzdužne ili poprečne viti, ali kad se pokrene unutar bedara tvore kut od više od 180 stupnjeva. U tom slučaju, obje ili jedna noga može biti na rastuće podršku, a kukovi su u zraku.

• vertikalne dijeli. Ova vrsta se obavlja stojeći na jednoj nozi. To može biti poprečno i uzdužno.

• Viti na svojim rukama. Ovaj oblik se obavlja stojeći na rukama, to je kao i prethodni također može biti od različitih vrsta.

Mi sjesti na niz ispravno - to je važno znati

Odlučila naučiti raspala na prvom mjestu, trebali shvatiti da sjediti na njoj za tjedan ili čak mjesec dana, obučava ljudi će biti vrlo teško, a vjerojatno i nemoguće. Sjediti u tom položaju, trebate više od jednog rada. Kako brzo možete svladati Split to ovisi o raznim faktorima. Prije svega, to je stupanj fizičke spremnosti. Oni koji su stvarno nije bavio sportom, će biti mnogo teže nego ljudi s potrebnim vještinama i jakim mišićima protežu. Važna uloga prirodnim darovima, kao i dobi. Ljudi više, to će biti teže naučiti kako uvijati, osim što svaki ima drugačiji fleksibilnost, duljinu ligament, skeletni parametara, itd Bez obzira na mogućnosti svog tijela, ne koriste tijesnim rokovima, sjetite se da požuri samo povrijediti. Usredotočite se samo na sebe i svoje osjećaje. Prema riječima stručnjaka o razvoju viti zahtijevaju nekoliko mjeseci treninga i pravilne.

Kanap za početnike treba naviknuti na istezanje. To je preduvjet. A vježba dizajniran samo za tetive koljena soja i razvoj mišića prepona i prsni području nije dovoljno. Tijelo je integrirani sustav, tako da bi se postigao uspjeh za mobilnost i fleksibilnost zglobova i razviti cijelu mišićna okvira. Tek nakon što je tijelo spremno, možete početi sadnju raspala.

Mogu sudjelovati u istezanje nakon treninga (trening u teretani, oblikovanje, itd), koristeći je kao problema. Izvođenje set vježbi i istezanja mogu biti sami, ali u ovom slučaju, treba provesti prije zagrijavanja mišića za njega da se prekorači. To će ih pripremiti za stres, poboljšati njihovu fleksibilnost i spriječiti ozljede.

Ugrijte mišiće s treninga. Vježbe za to može biti vrlo različiti - trčanje, dizanje nogu, vijača, sit-ups, pa čak i energičan ples. Konačno, pripremiti se za nastavu mišića - kick noge. Slijedi ih ne samo prema naprijed i nazad, ali i na strani, u isto vrijeme biti siguran to držati noge ravno. Prvo, amplituda ljuljačke može biti mala, bit će potrebno postupno povećavati.

Osim mišića, kada je kanap koristi mnogo ligamente i zglobove, pa to ne boli da se protežu. Da biste to učinili, rotirati prvi van i onda unutra noge savijene u koljenu, ili okretanjem tijela, rotacijske pokrete mijesiti zglobovima koljena. Toplo se trebao trajati oko četvrt sata, onda možete početi vježbe.

Tako da se mišići zagrijali što je više moguće, možete uzeti prije treninga vruća kupka. I za poboljšanje tonusa i rastezanje kukova tuš masaža lufa ih i guza masaža.

Izvođenje složenih vježbi istezanja treba biti redovito, samo u ovom slučaju moći svladati viti. Prvi trening potrošiti u jednom danu, kako bi vaši mišići imaju vremena da se oporavi za sljedeću. Postupno, nastava se može učiniti svaki dan. Izvođenje ove vježbe su najbolje ujutro, jer oni povećavaju učinkovitost i poboljšati cirkulaciju.

Počevši vježba, morate naučiti da se osjećaju svoje tijelo i slušati sve što se događa u vježbama s njim. Tako ćete biti u mogućnosti kontrolirati, što će vam pomoći da postignete najbolje rezultate.

Zagrijte se za uže - tehnika performansi

Sve vježbe se protežu se raspala učiniti što je više moguće glatko, ne čine nikakve nagle pokrete i ne previše pritiskati, jaka bol nije dopušteno.

Sve vježbe treba izvoditi najprije na jednoj strani za drugim. Ako mislite da jedna strana daje na istezanje gore drugi trening treba započeti s njom.

Kada se vježba ne zadržavati dah. To bi trebao biti duboka i glatka, je omogućiti da se opustite mišiće i oni će biti bolje u mogućnosti nositi se s pozama.

Svaki položaj preporuča se kasni s dvadeset sekundi do jedne minute. Prvo, vrijeme vježbanja može se svesti na minimum, ali postupno nužno povećati njihovo trajanje.

Vježbe za viti

Vježba 1. Udisanje, učiniti iskorak prema naprijed, stavljanje prednjeg stopala nogu ispod koljena. Noga natrag držati glatka, peta povući natrag. Spread prsima, vratu povući, spustite ramena, leđa ravna i držite svoj pogled prema naprijed. Ruke, počevši od poda, povući stopalo se nalazi na stražnjem dijelu, s napetim mišićima međice i trbuh.

Video: Kako napraviti raspala kod kuće

vježba 2. Dok je u prethodnom položaju, podizanjem ruku s poda, a zatim ispraviti tijelo, podignite ih prema gore i zatim spojite dlan vaše ruke. U tom slučaju, pokušajte da bi se ramena opuštene, a leđa ravna. Istežući vrat, izgleda požurio naprijed. Tijekom vježbe, mišići međice i trbuh lagano zategnuti.

Vježba 3. Dok je u prethodnom položaju, spustite nogu koljena na stražnjoj strani, na podu, a zatim stavite dlan prstima do sacrum. Spustite ramena, a zatim izdahnite, gurnite prema dolje i prema naprijed što je više moguće zdjelice i tailbone, za veću učinkovitost, sam sebi pomoći sa svojim rukama. Voditelj ležeran i zurio prema gore. Pazite da dok se vaša ramena i lopatice su izostavljeni. Ne zaboravite, držite poziciju, zategnite mišiće međice.

vježba 4. Dok je u prethodnom položaju, pomicanje naprijed tijela, zdjelice unazad, izravnati prednju nogu, povlačenjem njezine čarape. Izdišete, uzeti naprijed zavoja, usmjeravanje prsa gore i prema naprijed. U tom slučaju, ramena trebaju prije težiti i back ostati ravna. Lite suzdrže ruke na nožnim prstima ili gležanj, u složenije - možete ih instalirati na podu.

Vježba 5. Ako je prethodna nagib je tebi lako i ne zaobljena leđa, može se spustiti do poda ruku, pokušati napraviti složeniji vježbe. Spustite nogu na prvom želucu, zatim rebra, a zatim glavu i staviti podlakticu. U tom slučaju, zdjelica treba tražiti natrag i mišićje međice zategnuti.

Vježba 6. Dok je u prethodnom položaju, podignite torzo, savijati prednju nogu i izravnajte leđa. Palm, postavite prste na unutarnjoj širini ramena, tako da je dlan, koji se nalazi na prednjim nogama, ležeći na nogu. Izdišete, kuka i prednje koljeno noge malo pomaknuti u stranu, savijte ruke i donji prsa prema podu. U tom položaju, vaša ramena trebaju biti opuštena, vrat ispružen, oči su usmjerene prema naprijed.

Vježba 7. Dok je u prethodnom položaju, podignite torzo, noge do koljena, koji se nalazi iza niže na podu. Provjerite je li vaše noge su paralelne jedna s drugom, leđa i leđa ravna. Držite ramena iznad kukova, a ne ih podizati, spojite dlanove pred njim. Izdišete, okrenuti kukova leđa, a tailbone i zategnite mišiće međice. Kada se vježba noge treba težiti u svim smjerovima, kao da se pokušava razbiti mat. Postupno ćete biti u mogućnosti smanjiti zdjelicu prema dolje i prema dolje, a zatim s ovom položaju sjediti dijeli.

Video: Kako napraviti raspala kod kuće

Vježbe za uzdužne viti

Nakon što podleći križanja žice, možete nastaviti na uzdužnu razvoj. Ovaj položaj se smatra teže, pa je poslušala morate se pripremiti za svoje tijelo. To se može učiniti koristeći jednostavne pripremne vježbe.

vježba 1. Ustanite i ispravite leđa, a zatim organizirati široke noge, tako da noge su paralelne. Dlanovi se nalazi u lumbalnom području, a zatim luk leđa koliko je god moguće. U tom slučaju, zdjelica mora pritisnuti naprijed i rubova prema gore, ramena i laktove prema dolje.

Vježba 2. Izravnajte tijelo, ruke podignite i izvucite kralježnice. Zatim nagnite tijelo naprijed, tako da bude u ravnini paralelno s podom. Povratak u isto vrijeme to je nemoguće okrugli, pokušajte ga zadržati ravno.

vježba 3. Iz prethodne pozicije, pokušati savijati prema dolje što je dublje moguće unaprijed (idealno, glavu treba dirati kat), dlanove postaviti na podu. Leđa bi trebala ostati i dalje ravno, nagib treba biti učinjeno na štetu zdjelice, ova podešavanja prema gore. Tijekom vježbe, koljena ne savijati, vrat i ruke i lopatice opustiti. Za brzo postizanje željene pozicije, stoji u pozi, možete lagano ljuljati.

vježba 4. Kada ste bez problema raditi na prethodnu vježbu, pokušati izvesti čak i dublje nagib, nagnut već na podlakticu.

vježba 5. Naširoko organizirati noge, stopala postavljena pod kutom od 45 stupnjeva, ruke podići. Izdišete, sjedni, maksimalno širenje bokova. Kućište mora biti nagnut prema naprijed paralelno s podom. Disanje u, idi gore i uzeti u početni položaj. Izvođenje ne manje od osam puta.

vježba 6. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Od njezina čučnja, maksimalna koljena raširite. Taz u isto najviše primjenjuje naprijed, držite leđa ravno, ramena povucite prema dolje i ruke prema gore.

vježba 7. Organizirati noge na još veću širinu, postavite stopala paralelno. Stavite dlanove na tepih i obaviti najmanje osam bočnih iskorak. U tom slučaju zdjelica se povukli, i držati torzo paralelno s podom. Uz svaki sljedeći trening pokušati ići dolje na podu i donjeg, te je time napade dublje.

Vježba 8. Rasporedi noge čak i šire, odmoriti vaše dlanove na podu. Da li sklekove - što uzdisati, savijati laktove i spustite prsa prema podu. Izvođenje najmanje osam puta.

vježba 9. Noge, širiti šire, postavite tijelo paralelno na podu, držeći ga s podlakticama, zdjelice poslati natrag. Udisanje, lagano savijte koljena, izdisanje, ispraviti, u isto vrijeme pokušavaju zategnuti zdjelicu natrag, čak i više.

Kako napraviti dijeli

Kada vaš istezanje doseći potrebnu razinu, možete pokušati učiniti raspala. Prije nego što to učinite, osim ako naravno niste napravili transparent, morate provesti zagrijavanje. Dođite u pozi vrlo nježno, polako, u isto vrijeme morate ništa ne bi trebalo teško ozlijeđen, ili pucketanje. Sjeo na žici, trebao doživjeti samo prirodnu napetost mogu biti blagi bol.

Za sadnju u Splitu naprijed najprije ući u duboku udarci, a zatim natrag noga polako početi kretati unatrag, klizna prst i postupno se tjelesna težina se prenosi na njega. Ako split odbor ne izlaze, lagano popruzhinte na najnižoj mogućoj točki za sebe. Povratak na početnu poziciju i promjenu noge.

Za sadnju, složeniji, cross-Split prvi ustati na sve četiri, a zatim izravnati jednu nogu u stranu, prijenos tjelesne težine na rukama i izravnajte drugu nogu na stranu, sada se postupno početi spuštati. Za nalijegati malo lakše na podlaktici. Oslanjajući se na noge, a zatim lagano spustite na pod, prepone, noge i trbuh. Kad se ova situacija je svladao, možete pokušati sjesti. Da biste to učinili, zategnuti zdjelicu prema gore, stavi nogu na petu, povlačenjem čarape gore, a zatim sjesti i ispraviti leđa.

Video: vježbe za napraviti raspala u kući. za početnike

Bol konopom

Protežu mišiće koje je potrebno neposredno prije svjetla boli ili manje nelagode. Slaba prigovaralo bol u nogama upućuju na to da su mišići ispruži i postupno stjecanje potrebnih elastičnost. Zbog toga što će postupno, bez štete za tijelo sjediti na viti. Ako ste uzeti vremena i pokušati ući u uže bez pravog treninga, to može dovesti do vrlo ozbiljne ozljede - vlačnih, suza, rupture tetiva i ligamenata, mišića kila, djelomični suza mišića, dislokacije zglobova, itd

Kada za vrijeme istezanja ili slijetanja u split je oštar bol u zglobovima ili mišićima, to može biti znak ozljede, tako da se ne može tolerirati. U tom slučaju, trebali izaći iz poze, opustite se i na području gdje se osjeća bol kako bi led.