Kako brzo sjesti na Split naprijed? - učinkovite vježbe istezanja

sadržaj

• Što je podijeljena: neki teorija
• Zašto trebate sjesti na niz?
• Tko ne bi trebali pokušati uhvatiti naprijed split?
• Zagrijavanje: početi trening
• Učinkovite vježbe istezanja
• Leptir
• Istezanje stroj pomoću
• Nagnuti prema naprijed iz sjedećeg položaja
• Poza trkač: vježba joge
• Vježbe se protežu mišiće kukova
• Priprema za uvijati
• Obavljanje uzdužni viti

Ne znam kako da sjedi na uzdužnim kabelima i ne razumijem zašto neki, ispada, a drugi - ne? To je vrlo jednostavan: svi ljudi imaju različite fiziološke karakteristike. Netko može nazvati „gutaperke”: fleksibilnost svojstvena takvim ljudima od rođenja. Pa, neki su staviti puno truda da postane barem malo fleksibilniji. Međutim, kako bi se postigla dobar protežu i učiniti raspala - je ostvariv zadatak za svakoga. Međutim, ponekad to zahtijeva godina napornog treninga.

sadržaj

• Zašto trebate sjesti na niz?
• Zagrijavanje: početi trening
• Učinkovite vježbe istezanja
• Obavljanje uzdužni viti

U ovom članku ćete naći niz vježbi koje će vam pomoći uhvatiti naprijed Split. Odaberite one koje izgledaju kao da vas najudobniji i učinkovito. I početi trening!

Što je podijeljena: neki teorija

Prije početka bilo kakve vježbe, potrebno je razumjeti: što je niz? To je propisano da u gimnastici, balet i joga pristup viti varira. Teretana je element koji dodaje spektakularne performanse. Isto se može reći o plesu. Istovremeno stanje kralježnice i zglobova gotovo ne brinu: glavna stvar - kako bi se postigla željena istezanje.

U jogi, stvari su drugačije. Ne boli: Split postiže povećavanjem mobilnost zgloba kuka. U tom slučaju, mišići ne razboljeti, a ljudi će se moći okretati i nagnuti u različitim smjerovima.

Savjet! Za brzo postići rezultate koje je potrebno da se protežu dva puta dnevno: ujutro i navečer. Ujutro izvoditi vježbe će biti teže, međutim, trening će biti učinkovitiji. U večernjim satima, protežu mišiće lakše: može se reći da je prije odlaska u krevet će popraviti rezultat.

Zašto trebate sjesti na niz?

Ako smatrate da sjede na viti potrebne samo kako bi se mogli pohvaliti svojim istezanje, u krivu si. Kroz ove vježbe, možete postići različite učinke:

• Povećanje mobilnosti zdjelice;
• Poboljšati cirkulaciju krvi u prsni organi;
• Poboljšano držanje tijela i kralježnice ravnanje;
• Jačanje trbušne mišiće i bokove.
• Liječnici tvrde da je izvršenje vježbe istezanja je odličan sprječavanje raznih bolesti genitourinarnog sustava!

Savjet! Tijekom vježbi usredotočiti na vlastite osjećaje. Vi ćete u svakom slučaju ne bi trebali osjećati bol, samo su ugodan osjećaj istezanje.

Tko ne bi trebali pokušati uhvatiti naprijed Split?

Naravno, svatko želi postati fleksibilniji. Međutim, ako imate bilo kakvih kontraindikacija za izvođenje vježbe istezanja na treningu je dati.

Nemojte pokušati učiniti raspala u sljedećim slučajevima:

• Imate groznicu;
• Imate kroničnih bolesti zglobova;
• Nedavno ste imali ozljedu mišića ili lom;
• U tijelu postoje upalni procesi.

Odmah prestati raditi vježbe, ako se osjećate vrtoglavicu ili zujanje u ušima! Lezi, piti vodu, pokušajte opustiti mišiće. Ako se tijekom treninga, ti simptomi će se ponoviti redovito, odmah se obratite liječniku: najvjerojatnije imate problema s krvnim žilama.

Savjet! Za 15-10 minuta prije treninga uzeti vrući tuš: to će mišići fleksibilniji i smanjuje rizik od ozljede.

Zagrijavanje: početi trening

Zašto biste trebali početi s uzdužnom viti? To je vrlo jednostavna: naprijed Split smatra se da je najlakše. Uostalom, to uključuje iste mišiće koji rade dok hoda. Stoga, naprijed Split odbor može biti puno brže nego u poprečnom. Učinite to može čak i ljudi koji nikada nisu sudjelovali u sportskim ili gimnastika.

Međutim, prije nego krećemo na potezu, potrebno je zagrijati. Uostalom, kako brzo sjesti na Split naprijed, ako vaši mišići nisu spremni za stres? Zanemarujući zagrijavanje može uzrokovati mišiće i zglobove na velike štete i izgubiti želju da se uključe u istezanje zauvijek. U svakom kardio fit kao vježba. Odaberite vježbe koje vam se najviše sviđa: uzeti nekoliko energetske čučanj, skok konopac. Ako imate stacionarni bicikl ili traku za trčanje, raditi za njih. To će pripremiti vaše mišiće i poboljšati cirkulaciju. Osim toga, s obzirom na kardio možete kombinirati istezanje s gubitka težine, da je za mnoge je vrlo važno.

Savjet! Vježbe se izvode u toploj sobi. mišići se pruži mnogo gore na niskim temperaturama. Ako je soba je super, stavi na toplo odjeću.

Učinkovite vježbe istezanja

balistički napada

Ako ne znate kako uhvatiti naprijed Split, početi s napadima. Ova vježba podsjeća uobičajene napade da su mnogi ljudi učinili u teretanu. Međutim, postoji razlika: najniža točka mora biti fiksna i pokušati na svjetlo elastičan pokreta protežu mišiće bedara.

Savijanje nogu, da li ruku potisak bedra iznad koljena malo i napraviti nekoliko elastičan pokreta. Samo je potrebno napraviti 20-30 ponavljanja na svakoj nozi, sve obavlja tri seta.

Savjet! Kako bi se riješili postignute rezultate, koristite konvencionalni linija: izmjerite udaljenost od prepone do poda u trenutku maksimalne napetosti mišića.

leptir

Ova vježba pomaže da se protežu mišiće bedara i kukova kako bi zglobovi fleksibilniji. Sjediti na podu, koljena prema van i spojite stopala. Ako koljena su u isto vrijeme pojavio na podu, možete nastaviti na sljedeći vježbe. Međutim, to svojstvena fleksibilnost je relativno rijetki: većina ljudi Koljena su dovoljno daleko od poda. Vaš cilj - kako bi se osiguralo da su mu koljena bila na istoj razini s nogama.

Počnite polako pritisnuti dolje na koljena, bez naglih trzaja. Kad god se mišići će se protežu, izdahnite: to će učiniti vježbe učinkovitije.

Savjet! Ne bacajte radiš vježbe i ne bi dugo pauze! Inače, rezultati će se pogoršati i morate početi sve više ponovno.

Istezanje stroj pomoću

Naravno, vaša kuća je vjerojatno da su pravi balet Barre. Međutim, to se može dobro zamijeniti stol, stolice ili prozorskoj dasci. Stavite nogu na improviziranom „stroj”. Duboko sklonost radnog nogu. U isto vrijeme savijanje podržava nogu ili uvrtanje tijela nemoguće. Da li dvadeset ponavljanja i promjenu radnog nogu. Ukupno za svaku nogu potrebnih za obavljanje tri seta.

Postoji još jedna vježba „stroj”: čuvanje radnog nogu na podršci, spor početi raditi čučnjeve. Vi odmah osjećati kao rastegnute mišiće bedara. Međutim, moramo biti oprezni: Ova vježba je prikladan samo za ljude koji već imaju određeno iskustvo u obuci istezanje.

Savjet! Ne pokušati staviti sebi rokove za postizanje rezultata. Svi ljudi su različiti: netko sjeda na niz za nekoliko tjedana, netko će trajati godinama.

Ako odlučite da morate sjediti na prednjem Split u mjesec dana i neće postići rezultat, to može uzrokovati veliko razočaranje i bori želju za nastavkom obuke. Uzmite u obzir njihove individualne karakteristike. I ne vjerujem u trenere, koji tvrde da znaju kako uloviti naprijed Split u tjednu!

Nagnuti prema naprijed iz sjedećeg položaja

Ako ste naučili kako napraviti dijeli po dužini, vježba će vam pomoći da se protežu mišiće koji se nalaze na unutarnjoj strani bedara. Za provođenje ga sjesti na pod i raširi noge ravno na stranu koliko god možete. Ispružite ruke naprijed i pokušati uzeti dubok nagib. Za izvođenje vježbe je lakše, možete staviti dlanove na pod i „slide” naprijed. Kada dođete do maksimalno proširenje, brave u jednoj minuti. Bez naglih pokreta! Ako osjećate bolove, lagano gurnite natrag.

Postupno, primijetit ćete da je mršav naprijed postaje lakše i jednostavnije. To znači da su mišići ispruži, a cilj pristupa treningu.

Savjet! Ako su vježbe istezanja osjećate bol u mišićima, nemojte odustati trening. Uzmi topla kupka i napraviti sebi masažu: to će nam pomoći da donese mliječnu kiselinu, što je uzrok nelagode.

Poza trkač: vježba joge

Duboko udahnite, jurnula naprijed, nogom, što se ispostavilo da je ispred, ispod koljena. Povucite i drugu nogu, lean prste i poslati natrag petu. Stavite ruke na obje strane prednjih nogu.

Ramena bi trebala biti ispravljena i spušta i vrat - dužine. Gledati ravno. Trbušni mišići lagano zategnuti. U tom položaju, pokušajte ostati na jednu minutu. Disanje na taj način držati mirno i glatko.

Savjet! Nije važno ako ne može opstati u pozi trkač za punu minutu. U početku zadržavaju tu za nas čeznuti kao možete: nakon nekog vremena mišići naviknuti na teret, a možete lako držati tijelo u željeni položaj.

Vježbe se protežu mišiće kukova

Ove jednostavne vježbe će vam omogućiti da brzo napraviti svoje mišiće nogu više elastična, što pomaže u postizanju ciljeva koje imate. Dakle, redovito obavljati sljedeće vježbe:

Ležati na podu, podignite jednu nogu kao visok kao možete, pokušavajući ga izvući na tijelo. Važno je da ne savijati koljena „raditi” noge: Naravno, tako da ga možete pokupiti, ali vježba neće donijeti željeni učinak. Kada stopalo dosegne krajnju točku, popraviti za 20-30 sekundi. Vježba treba ponoviti za drugu nogu. Napravite 10-15 pristupe.

Savjet! Ako želite zagrijati prije vježbe istezanja nije samo učinkovit, ali i zabavno, stavi svoj omiljeni energičnu glazbu i početi plesati! Zapaljivo ples savršeno pripremiti mišiće za predstojeće stres.

Priprema za uvijati

Postoji nekoliko jednostavnih načina da se protežu vaše mišiće za uzdužnu viti. Dakle, širiti noge okomito na tijelu, kao i što možete, a zatim slijedite ove korake:

• Uzmi nekoliko knjiga. Stavite ih na način da jedna vrsta „sjesti” na stog. Jednom kad shvatite da je udaljenost do poda može se smanjiti, ukloniti vrh knjige;
• Sjednite u split kao duboko kao što možete. U izvođenju ove vježbe, trebali biste osjetiti blagu nelagodu: ako mišići počnu lagano drhtati. Držite ovu poziciju za 15-20 sekundi i rasti polako. Važno je da su noge klizanje na podu u isto vrijeme.

Savjet! Pokušajte se nositi s najmanje četiri puta tjedno. Naravno, idealno, poželjno je raditi vježbe istezanja svaki dan, ali mogućnost nije uvijek.

Obavljanje uzdužni viti

Kako bi za ovu vježbu je bilo lakše, treba ga nositi na glatku, sklisku katu, nosi čarape. Morate da se noga lagano klizio po površini.

Pokušajte napraviti raspala kao duboko kao što možete. Lean ruke na podu i početi raditi proljeće pokret. Na najnižoj točki, pokušajte ostati za 30-40 sekundi.

Savjet! Nemojte pretjerivati! Bolje je da se manji broj pristupa, dok se ne ošteti mišiće. Pretjerano žar u obavljanju vježbi istezanja mogu dovesti do mikroskopskog kidanje od mišićnih vlakana i tetiva se protežu.