Program trening za masovno zapošljavanje

Osnovna pravila izgradnju mišića

Prije glavne vježbe, s ciljem garniture utega, uključujući Basic, teške vježbe treba dobar zagrijavanjem, zagrijavanja ligamente i zglobove. To je najbolje koristiti za tu svrhu pokretnoj traci. Deset minuta radovi na stazi u ne-RunFast tempo je vrlo sposoban pripremiti tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja - istezanje. Prije izvođenja ove vježbe, prepoznati svoje problematična područja: ramena, laktove, i tako dalje. To bi trebali usredotočiti.

Prije provođenja radni skup, morate provesti jedan ili dva topla-up pristup, koristeći lagan. Kako prepoznati svjetlo težinu? Vrlo jednostavno: to je oko četrdeset do pedeset posto operativnog težine. Warm-up setovi dati povjerenje tijela, neka se osjeća bolje vježbe.

Previše nastava u teretani nisu poželjni. Za dobar trening usmjeren na rast mišića, samo jedan sat. Najvažnije pravilo koje treba zapamtiti je da svaki sportaš: „Intenzitet treninga je važnije od njegova trajanja.”

Nakon treninga morate kratke pauze, protežu vaše mišiće i zglobove. To je najbolje u ovom trenutku malo plivati ​​u bazenu.

Poremećen od obuci za vanjske poslove je nemoguće. Nažalost, u dvoranama često može vidjeti takvu sliku - netko govori non-stop na telefonu, drugi igra u elektroničkom igri. jedinica vlak - dakle nedostatak napretka u zapošljavanju mišićne mase.

Ključ uspjeha - strogi rad do zadnjeg ponavljanja. Najproduktivniji - da je prošle ponavljanje, što nam je činiti, svladavajući otpor tijela, jakih bolova u mišićima. To je to ponavljanje uzrokuje mišiće da rastu.

Nije tajna da je prehrana u bodybuilding je jedna od dviju glavnih komponenti uspjeha. izgradnju mišićne mase je nemoguće bez dobre prehrane. Zahtijeva raznolik, hranjiv dijeta, plus upotrebu raznih aditiva. Važnu ulogu također igraju razdoblje oporavka.

Nema vremena za posjetiti teretanu, ali žele uživati ​​u sportsko ustav? Pročitajte o tome kako dobiti mišićnu masu kod kuće.

Gdje ćete saznati koliko je potrebno popiti vode dnevno.

Kako to učiniti vježbe pulover? https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Uostalom, što je vrlo proces rasta mišića? Sportaš namjerno ozlijediti mišićno tkivo (a ne da se boji - ove ozljede su potpuno sigurni). U mišićima, mikropukotinama dogodi, da tijelo ima tendenciju da ozdravi. Izliječite mišić postaje veći volumen. Kako liječiti mikropukotinama tijelo treba nekoliko dana, tako da svakodnevno vježba apsolutno kontraindicirana.

U vezi s ovim programom vježbanja za mišića dobitak bi trebao biti podijeljen u tri dana u tjednu

Možete birati između dvije opcije:

• Ponedjeljak, srijeda, petak.
• Utorak, četvrtak, subota.

Odmor između treninga bi trebao biti barem jedan dan. Među bodybuilders uglavnom složili da je sve mišićne skupine: biceps, leđa, prsa, noge, ramena i triceps. Svaka vježba koju treba pumpati određene grupe mišića.

Program trening za skup mišićne mase

Ponedjeljak. Pumpa: chest press, triceps.

U ovom treningu ćemo se usredotočiti na pumpanje triceps, prsnih mišića i tiska.

To je s medijima i za početak. Mi radimo pet pristupa, korištenja apsolutno bilo kakve vježbe čiji je cilj pumpanje trbušne mišiće.

Imajte na umu da je pumpanje mišića prsnog povezane sa crpljenjem i tricepsa. Morate koristiti vježbe kao što su potisak s klupe na nagibu klupe, bench press leži. Oni uključuju punu triceps (triceps).

Lezite na horizontalnoj klupi, bench pressu početka. Morate obavljati četiri seta od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpe na prsni mišići, dajući im čvrstoću.

Dalje. Početni položaj - leži na ravnoj klupi. Mi smo počeli podizati bućice u stranu. Obavljati četiri seta od dvanaest ponavljanja. Vježba povećava mišića u veličini, kao i daje im upečatljiv oblik.

Sljedeća vježba: potisak s klupe na priklonite klupa do glave. Trčanje zahtijeva četiri seta od dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe je potrebno zagrijati mišiće ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Budite veliki utjecaj na gornjem dijelu grudi.

Bench press blizu hvat. Vježba je usmjeren na pumpanje triceps. Četiri kompleta dvanaest ponavljanja

Posljednja faza - četiri pristupi maksimalnom mogućem broju sklekova na rešetke. Ova vježba je vrlo učinkovit za skup mišićne mase, savršeno trenira triceps, uključuje rad ramenog obruča.

Dakle, trening je u ponedjeljak dopustio da pumpa mišiće prsa, kako raditi na njihovom obliku. Potpuno prokachany triceps. Vlak teško, onda to treba odmor. Najbolja opcija - malo plivati ​​u bazenu.

Srijeda. Pumpa: biceps, leđa.

Vježba srijeda će se fokusirati na pumpanje mišića leđa (što im je potrebno da bi masivan i šire), kao i za pumpanje biceps.

Prije nego što počnete trening, što je potrebno napraviti pet pristupe tisku, zatim zagrijati tijelo vježba.

So.

Prva vježba - sa širokim grip pull-ups. Mi radimo pet setova s ​​najvećim mogućim brojem ponavljanja. Ako nadoknaditi ne radi, možete koristiti takozvane pull-ups ili simulator koristiti simulator za skupno torakalne vuče. Povucite se - veliki osnovna vježba za leđa, to je učinkovitiji od bilo simulatoru.

Dalje. Podizanje šipke stoji. Vježba je usmjeren na pumpanje bicepsa. Obavljati četiri seta od dvanaest penje. Bez sumnje, to je najučinkovitije vježbe za biceps.

Želite li razviti prsni mišići i triceps kod kuće? Provjerite - Program sklekove.

Evo kako da se uključe u aerobik u vodi za trudnice.

Bodyflex trbuh! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Sljedeća faza - opet klasična vježba. Poznati mrtvo dizanje. Izrada prve dvije toplo-up pristup, zatim tri seta dvanaest puta. Prije izvođenja, morate se protežu leđa, posebno lumbalne kralježnice. Mrtvo dizanje je izuzetno učinkovit ne samo za leđa, ali za cijelo tijelo mišiće. Prilikom izvođenja ove vježbe, tijelo sportaša stvara nevjerojatnu količinu testosterona potrebne za rast mišića. Mrtvo zahtijeva maksimalni napor i potpunu predanost.

Nakon dizanje izveden jedan dizanje bućice. Vježba se izvodi sjedi. Usmjerene dizanje tegovi za vežbanje, naravno, pumpa biceps, dajući mu oblik i visinu.

Konačni vježbe za okoliš - jednu po jednu povući bučica pojas s nagibom i naglaskom na klupi. Izvodi četiri seta od dvanaest ponavljanja. Vježba je vrlo učinkovit za leđa, doslovno privlači svaki mišić.

Petak. Pumpa mu noge i ramena.

Petak trening će se fokusirati na cijelu površinu nogu i ramenog obruča.

Za početak dizanja bučicama iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, što je četiri seta od dvanaest ponavljanja. Prije početka trenirati rameni pojas mora biti pravilno se protežu svoje rame zglobova.

Zatim, da se najteže - niveliranje noge, čučnjevi na ramenima. Standardni broj setova i ponavljanja. Čučanj s dvoručni uteg - iznimno teškoj vježbi, što zahtijeva sportaša savršenu tehniku ​​i ukupnu koncentraciju. Prije izvođenja mora biti pažljivo protežu vaše koljena, donjeg dijela leđa, gležanj. Nakon nastupa četiri pristupa ćete osjetiti pravi pumpanje. Na takav trening da obavlja više od svega nije potrebno - nakon čučeći s dvoručni uteg, teško mogu učiniti ništa drugo.

Zadnja stvar za napraviti - to je četiri seta od dvanaest ponavljanja podizanje mrena preko glave iz sjedećeg položaja. Vježba se smatra najopasnijim za ramena zgloba. Moramo podići bar bez trzaja, s maksimalnom koncentracijom i pod nadzorom prijatelja koji će staviti crticu na stalak nakon svakog pristupa.

U petak smo se popunjavanju trening dizajniran za skup mišićne mase, do ponedjeljka. Trodnevna program treba slijediti dva ili tri mjeseca, tada je potrebno da se radikalno promijeniti. Ovo je kako bi se osiguralo da se tijelo navikne na teret.