Treneruem triceps: produžetak ruku s budaletina iz glave

Koji mišići rade

Kada je produžetak ruku s budaletina zbog glave radi triceps, a glavni teret dobiva svoju dugu glavu. To je gotovo ne sudjeluje u većini vježbi za rad iz mišića. Stoga je potrebno uključiti francuski tisak u program obuke.

Muška vježba će vam pomoći napraviti jako velike i jake ruke, svi dijelovi koji će se razvijati ravnomjerno i proporcionalno.

Cure francuski tisak će se riješiti masnih naslaga na području duge glave tricepsa. Oni su gotovo nikome, a oni bi trebali obratiti posebnu pažnju, a dobili osloboditi od ovaj višak masnoće. Rezultat će biti tanak, pametne i lijepe ruke.

Opcije vježbanje

Osnovna verzija uključuje niz vježbi bench press desnom i lijevom okreta. Ova metoda omogućava maksimalnu kvalitetu za rad ciljane mišiće.

Francuski tisak s obje ruke

U tom slučaju, vježba nije učinjeno i lijevih okreta, te s dvije ruke. Izvesti takvu izvedbu mogu koristiti francuski benching bućica, uzimajući ga vertikalno u blizini gornjeg palačinke ili šipke sa ravnim ili zakrivljenim vrata.

U ovoj metodi, uzgon na vježbe traje pola vremena, ova opcija omogućuje rad s maksimalnim težinama, ali to nije baš jednostavan za korištenje i učinkovit za većinu sportaša.

Francuski klupa sjedi

Klupa za sjedenje može se provesti na klupi s naslonom i bez naslona. Prva opcija je poželjno, jer u ovom slučaju vrati podršku, to offloads kralježnice i omogućuje da se usredotočite na istraživanje triceps. Međutim, opterećenje kralježnice znatno smanjena, čak i kada izvođenja bench press na klupi backless

Francuski tisak stoji

Bitna prednost ove opcije - veliki stupanj slobode: možete jednostavno prenijeti jedinicu u desno, lijevo, naprijed i natrag kako bi pronašli optimalan položaj za sebe. Međutim, isto se može obaviti na klupi s naslonom s podesivim nagibom.

U tom slučaju, kada je to potrebno vježbe za održavanje ravnoteže, dok stoji u odabranom položaju, tako da je teško koncentrirati na izradu ciljnog mišića.

Osim toga, kao što je gore navedeno, ova opcija podrazumijeva značajno opterećenje na kralježnicu, koji je najbolje izbjeći ako je moguće.

tehnika izvedba

Razmislite tehniku ​​lifta sjedi na klupi s naslonom:

• Uzmi početni položaj: Sjesti na klupu, zgrabite budaletina u ruci, lean preko leđa, povucite trbuh i podignite ruku;
• dok se polako udišući spustiti ruku s budaletina iza glave;
• uzdisati podići svoju ruku u početni položaj.

Svaki sportaš mora pronaći optimalan položaj tijela i ruku tijekom izvođenja ove vježbe. Ova odredba sama, ona se određuje prema osobitosti anatomije. Da biste to učinili, morate pokušati naginjanje tijela naprijed-nazad i lijevo-desno, kao i odstupa od okomice na isti način ruku.

Pronađite položaj tijela i ruku, u kojoj ćete se osjećati da dugo glava svoje triceps što je više moguće uključiti u rad i glavu tricepsa i ostalih mišića sve s nje.

Učvršćivanje radne ruke

Ako je odabrana težina je teško za vas da nastavite raditi ruku u jednom položaju tijekom pristupa (i za povećanje volumena i mišićne snage, morate raditi sa stvarno teškim utezima, tako da oni koji su najviše 6-15 ponavljanja triceps dopušteno da se akumuliraju u potpunosti ), morate ga popraviti s druge strane.

Na primjer, ako držite budaletina u desnoj ruci podigao, lijeva mora dizati, savijena u laktu, podlakticu na leđa i rep - na desnoj ruci u blizini vanjske glave tricepsa.

Nakon toga, ništa vas neće spriječiti da se koncentriraju na izradu ciljnog mišića.

uobičajene pogreške

• Uzgoj ruku pod ruku: lakat radnog ruku tijekom vježbanja treba držati u blizini glave. Nemojte ga povući daleko - to će smanjiti benching učinkovitost i povećati vjerojatnost ozljede.
• Izvođenje vježbe u nepotpunom amplitude: dati ciljnoj mišiće dobar vježba u gornjem položaju ruka treba potpuno izravnati, a dno - maksimalna zavoj, spustivši bućica što je više moguće i dobro istezanje tricepsa.

zanimljivosti

Legendarni američki bodybuilder, tri puta pobjednik „Mr. Olympia” Frank Zane je u svojim najboljim godinama imao vrlo moćan, ali to je suho tijelo s reljefnim mišića.

On je razvio program obuke, prema kojoj je jedan trening ciklus je pet dana: Rad u sobi morao biti prvi, drugi i četvrti dan, a treći i peti izdvojiti za odmor.

U okviru tog programa, Zane radio kroz triceps četvrti dan, isti dan kao i prsnog mišića, delte i tiska. Dvije glavne vježbe koje on koristi da rade izvan svoje triceps, bili su produžetak ruku s budaletina ili na bloku zbog glave i ruku na produženje opruzač u padini.

Frank Zane je imao obujam od 46 cm u rukama, unatoč činjenici da je on težio samo 85 do 90 kg s visine 176 cm. U sedamdeset i tri godine Zane nastavlja da se uključe u hodniku svaki dan.

Savjet

• Da li vježbe dok je sjedio na klupi s leđa - to će vam pomoći da se osloboditi leđa i omogućiti da se koncentriraju na izradu tricepsa.
• Izvođenje svake vježbe točno desne i lijeve ruke naizmjence - to će također omogućiti maksimalni teret pravilno ciljane mišiće.
• Kada je francuski Sjedeći Pritisnite pronaći optimalan položaj tijela i radnih ruku, što će omogućiti maksimalno opterećenje dugo glavu tricepsa.
• Ako vam je teško zadržati radnu ruku u položaju za vrijeme pristupa i osigurajte ga sa druge strane.
• Ne povlačite lakat na stranu - to bi trebao biti je zadržao blizu glave.
• Kako povećati korištenje ruku i druge vježbe na tretseps.

korisno Video

Uživanje ispravno izvršenje vježbi: