Brza istezanje kod kuće - kako napraviti raspala?

sadržaj

• Psihološka priprema
• Tjelovježba
• Kako da biste dobili maksimalnu korist od vježbe istezanja?
• Mi sjesti na viti
• Vježbe za uzdužne viti
• Sjedimo na cross viti
• Hrana
• Rezime

Istezanje kod kuće uvijati - sastavni dio obuke, koji možete brzo doći do željenog rezultata i istovremeno održavati svoje zdravlje. Osim toga, ove vježbe poboljšati stanje genitourinarnog sustava, leđne moždine i crijeva. Viti je također dobra priprema za buduće majke (uključujući i one koji su samo planirate trudnoću).

sadržaj

• psihološka priprema
• tjelovježba
• Kako da biste dobili maksimalnu korist od vježbe istezanja?
• Mi sjesti na viti

psihološka priprema

Svatko želi što je moguće brže kako bi postigli željeni rezultat. Stoga je legitimno pitanje: koliko puta sam sjesti na niz?

To ovisi o nekoliko čimbenika:

• dob;
• spol (žene su genetski fleksibilniji od ljudi);
• genetika;
• koordinacija mišića;
• intenzitet vježbanja;
• izvorni fleksibilnost;
• ispravno izvođenje vježbe istezanja.

Također važan čimbenik je stav s kojim se trenirati. Da bi se postigla sličan rezultat u ljudskom tijelu mora promijeniti strukturu mišića, ligamenata i zglobova. Trajanje ovog procesa ovisi o dobi i stupnju pripreme. Na primjer, djeca su mnogo brže nego sjediti na uže od odraslih, jer njihova tijela još nisu u potpunosti formirana.

Savjet! Najvažnija stvar za postizanje cilja - da ne pokušavaju postići željeni rezultat za dan ili dva. Prije svakog treninga, ugodite na činjenicu da danas radite sve vježbe malo bolje nego jučer. Kao rezultat toga, vi ste zasigurno sjediti na viti.

Da bi se postigao uspjeh, svakako voditi dnevnik treninga. Prema istraživanju, taj psihološki moment, koji nema nikakve veze s fiziologijom, stvarno radi. Osim toga, zahvaljujući zapisima možete vidjeti svoj napredak, što će vam pomoći da ne odustaju u presudnom trenutku.

tjelovježba

Kako da se ne ozlijediti tijekom vježbanja, trebate zagrijati tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina za to - zglobne treninga pomiješana s push-up i čučnjeva u brzom tempu. Činjenica da je takav trening kako bi poboljšali koordinaciju mišića. U početku, učinak je toliko neprimjetan, ali rezultat će biti od velike koristi.

Razmotrite primjer. Tijekom sklekova triceps uključeni. Međutim, kao što je provedba može osjetiti koliko je napet biceps. Takvo uključivanje drugih mišića je samo pokazatelj slabe koordinacije mišića. Ista stvar se događa tijekom potezu - često dijeli spriječiti samo takve „pomagače”.

Za obavljanje zagrijavanja zglob u svim glavnim zglobovima potrebna za obavljanje kružnim pokretima na maksimalnu moguću amplitudu. Kretanje proizveden 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Za maksimalni učinak, potrebno je izvršiti zajedničku zagrijavanja od vrha do dna: Prvo, vratne kralježnice, a zatim ručni zglobovi, koljena, ramena, lumbalni, tijelo, gležanj, kukova i koljena.

Također, mišići se mogu grijao trčanje na traci za trčanje, bicikl i skokovima (sa ili bez užeta). Međutim, ove vježbe neće pomoći poboljšanju koordinacije mišića potrebnih za viti. Zato je najbolje da se pripreme za vježbe uz pomoć zajedničkih treninga.

Kako da biste dobili maksimalnu korist od vježbe istezanja?

U tu svrhu:

• pravilno disati;
• pravilno izvoditi vježbe;
• polako i učiniti svake vježbe polako;
• Da li svake vježbe istezanja za više od 30 sekundi;
• odabrati pravo vrijeme za vježbanje;
• koristiti različite vježbe;
• ravnomjerno pruži.

Kako to izgleda u praksi? Maksimalni napon u vrijeme istezanje, duboko udahnite i zadržite dah malo. Kao rezultat toga, osjetit ćete kako se mišići su opušteni i primamljiva. Kada se vježba morate strogo pridržavati pisanim uputama. Slijedite zlatno pravilo u početnoj dionici: pull gdje ga boli dok se ne zaustavi.

Da bi se postigao željeni rezultat, morate uzeti svake vježbe za najmanje 30 sekundi. U tom smislu pravilo: što više - to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološku barijeru, zbog kojih bi bilo teško ostati na jednom mjestu (čak iu odsustvu boli). Da bi se postigao željeni rezultat, morate se nositi s time.

Savjet! Da biste dobili maksimalan učinak, morate trenirati u jutarnjim satima. Jedan sat ujutro istezanje ekvivalent tri sata u večernjim satima.

Vježbe istezanja treba biti što raznolikija. početnici ne može često učiniti raspala zbog par razvučenih mišića, a njihova ukupna fleksibilnost je iznad prosjeka. Jedinstveni istezanje će vam pomoći kako bi postigli željeni rezultat. Ako ste dobro ispružio jednu grupu mišića - to će pomoći pri obavljanju druge vježbe.

Mi sjesti na viti

Postoji nekoliko vrsta viti:

• uzdužni;
• igrača;
• provisnoy;
• okomito;
• u naručju.

Za svaku od njih potrebno za obavljanje određenih vježbi.

Savjet! Najbolji način da se postigne željeni rezultat i poboljšati zdravlje - za pomicanje od jednostavnih do složenih. Drugim riječima, prvo morate svladati naprijed Split, a zatim nastavite s proučavanjem križa, provisnogo, vertikalno i na rukama. Dok skakanje od prve faze do trećine možete oštetiti mišiće ili ozljede.

Vježbe za uzdužne viti

Od naprijed Split koristi iste mišiće koji rade dok hoda, uzeti ga lakše. Da biste to učinili, slijedite ove vježbe:

Udarci s jednom nogom naprijed i saviti ga na koljena, tako da je noga okomito na pod. Odmor na podu s rukama na obje strane, držati glavu gore, veseli i pruzhinte za jednu minutu. Da biste to učinili, koristite dlan vaše ruke i mišiće međice.

S pozicije gore opisanog, poravnajte stanovanje, špilja leđa, podignite ruke i povucite moguće. Ova vježba se proteže noge i jača mišiće međice. Disanje treba biti glatka, a osoba - opušteni.

Spustite lijevu stražnju nogu na koljeno, a druga bi trebala biti okomita na pod. Uprites ruke (ili šake, kao što vam je draže) u donjem dijelu leđa i luk leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe, možete glavu baciti natrag ili zadržati ide ravno.

Povratak u početni položaj (vježbe № 1). Stavite dlan vaše ruke na obje strane koljena Prsti zajedno. Doći do prsa prema podu. Prilikom izvođenja ove vježbe gornji dio tijela bi trebala biti paralelna s podom.

Uzmi isti položaj kao u prethodnoj vježbi, samo povucite prsa i bradu do poda.

Povratak na početni položaj. Postupno približavanje koljena „stražnji” nogom na podu.

Savjet! Prilikom izvođenja svake vježbe, disanje i tehnike. To sve bolje i bolje svaki put morate biti spremni i na kraju ćete sjediti na viti.

Sjedimo na cross viti

Svladati cross-žice, učinite sljedeće vježbe:

• Stanite s malo šire od širine ramena noge i stavite ruke na male i leđa. Polako luk leđa, pokušavajući vidjeti svoje pete. Ako je izvedba staviti ruke na trbuhu će se dalje razvijati trbušne mišiće.

• Line up s nogama malo šire od širine ramena i disanje. Zatim se nagne naprijed tako da leđa paralelna s podom. Ruke treba proširiti (za praktičnost, oni mogu biti blizu dvorca). Gledati naprijed.
• Raširila noge tako da stane između glave i laktovima. Dalje se sagnuti i naslonjeni na pod, dlanovima. Ako se vježba ne može biti naprezanje leđa ili vrat. Također je zabranjeno savijati koljena. Polako mrdati naprijed i natrag.
• Slijedite prethodne vježbe, ali oslanjajući se na podlaktice.
• Ispružite ruke prema gore, okrenuti nožne prste van i stajati s nogama širok.
• Izvođenje dubok čučanj. U tom slučaju, povratak bi trebao biti opušten i ravna, a koljena - široko odvojeni u ruci. Počnite s 8 pristupima i povećava s vremenom.
• Uzmi isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Tijekom trbušnjaka Držite 30 sekundi, a zatim ustati. Napomena: Članovi ne odmah dati ove vježbe.
• Izvođenje bočni iskorak. Kada se vježba će se dati lako, zgrabite gležnjeva i povucite na podu. Počnite s 8 pristupa i povećati svaka 2 tjedna.

• Staviti noge koliko god je to moguće i nagnuti naprijed tako da leđa je paralelno s podom. U tom slučaju, možete se osloniti na koljena. Pazi za disanje: na ulazu u mišićima treba biti napete, kao što uzdisati - opustiti.
• Da li isto kao u prethodnoj vježbi. Polako niže prepone i trbuh na podu. Nakon što je uspio, postupno ispraviti bokove, stavite nogu na peti i izravnajte leđa.

Savjet! Nemojte podcjenjivati ​​pripremne vježbe - oni također imaju veliku korist za tijelo. Razvojem sljedećih vrsta viti može početi tek nakon što ste naučili savršeno sjesti na uzdužnim i poprečnim.

hrana

Pravilna prehrana također će pomoći ubrzati ostvarivanje ciljeva i ojačati pruži mišiće. U tom smislu, jedan od najboljih lijekova je riblje ulje. Također je preporučljivo dodati prehrani masne aminokiseline omega-3 i omega-6. Redovito konzumirati laneno ulje, orasi i jaja.

Također je važan čimbenik za održavanje ravnoteže vode u tijelu. Potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno. Dodaj u svoju prehranu sočnog voća. Da bi se postigao željeni rezultat, prestati koristiti sol. To može biti zamijenjen uz pomoć morske kelj, sok od limuna, ljekovitog bilja i prirodnih začina.

Popis preporučenih proizvoda također uključuje:

• mrkva;
• matice;
• špinat;
• meso;
• riblji;
• grah;
• agrumi;
• bobica borovnice (, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Kako bi spriječili upalu u zglobovima, dodati na svoj način ishrane vitaminskim kompleksima ili hrana sa visokim sadržajem kalcija. U tom slučaju, oporavak tijela mora biti ujednačena, tako da je potrebno jesti proteinske hrane tijekom dana.

rezime

Pravilno istezanje kod kuće će vam pomoći da učine raspala. Da biste to učinili, morate slijediti nekoliko osnovnih pravila:

• pravilno disati;
• tehnički ispravna i glatko izvođenje vježbe;
• istezanja svake mišićne skupine treba trajati najmanje 30 sekundi;
• svestran rastegnuti;
• trenirati u jutarnjim satima.

Također važan faktor je pravilna prehrana. Treba isključiti iz prehrane soli i dodati namirnice koje sadrže kalcij u njemu, bobičasto voće, agrumi, mrkva, orasi i špinat.

Prije nego što počnete trening, morate pripremiti svoje tijelo dobro. Da biste to učinili, koristite sve iste zajedničke vježbe mjestimice s push-up i čučnjeva u brzom tempu. Kao rezultat toga, od vas će poboljšati koordinaciju mišića, bez kojih je nemoguće napraviti raspala.

Savjet! Čak i uz tehnološku pismenost vježbe nemoguće postići željeni rezultat, ako niste mentalno usklađeni na treningu. Najbolji način da to popraviti - kako voditi dnevnik u koji se bilježe uspjehe i postignuća na dnevnoj bazi. Kao rezultat toga, od vas će biti u mogućnosti pratiti svoj napredak.

I što je najvažnije - ne se uspoređivati ​​s drugima. Vrijeme u kojem se sjesti na niz ovisi o mnogim uvjetima: početno fizičkom stanju, dobi, spolu i tako dalje. Bilo bi bolje ako se usporediti sama jučer. Ove mjere će pomoći da se usredotočite na postignutim rezultatima, a ne na ono što još nije dobivena.

Također ne zaboravite o dobrom snu, što je temelj za brz oporavak mišića. Drugi važan faktor je održavanje ravnoteže vode - svaki dan vam je potrebno popiti najmanje dvije litre vode.