Kako jesti za izgubiti težinu točno

Video: Kako jesti za izgubiti težinu. video tutoriali

Dakle, kada ste shvatili čak i ne-očitih prizvukom pojave viška težine, potrebno je pokušati obnoviti svoj režim. Malo više sna, manje stresa, podršku drugih - i vi ste na putu do savršenog lika na vagu.

Da su rezultati bili još izraženiji, to je potrebno da se presele na najvažnije pitanje: kako jesti pravo za izgubiti težinu točno? Trebam li slijediti dijetu i što?

Ako je tako ste odlučili smršaviti kod kuće bez intervencije liječnika, praksa nije dijeta, i pridržavati se načela pravilne prehrane.

Osnovna načela dobre prehrane

načelo 1. Potrebno je izbalansirati unos kalorija i tjelesne troškova energije (bazalni metabolički stopa + fizička aktivnost).

princip 2. Potrebno je osigurati uravnoteženu prehranu.

načelo 3. Potrebno je pratiti modu napajanja.

Dijeta prehrana za mršavljenje

Sada ćemo se baviti proizvoda koji su potrebni za pravilno i zdravu prehranu. Da biste to učinili, stvorili svakodnevnoj prehrani, koja će uključivati ​​bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vlakna i vitamine - sve što je potrebno za normalno funkcioniranje tijela. Neka nam bave svaki element zasebno.

Proteini u hrani

Izgradite vaše prehrane potrebno je u pravom smislu riječi na hranu bogatu proteinima. Ovi spojevi su građevni materijal tijela kako bi se dobilo mišićnog tkiva. Ako im nedostaje - potpora dolazi labav masti zamjenjuje mišića elastična.

Najbolji izvori proteina su jaja, mlijeko i izolirana soja protein - njihov koeficijent asimilacije jednak jedinici. Govedina, perad, kikiriki, žitarice se probavljaju samo 45-70%. Treba uzeti u obzir i sadržaj masti u odabrane proizvoda: često je izvor viška kalorija.

U svoju prehranu treba uključiti najmanje dva proizvoda iz ovog popisa:

• bijelo meso (pileće, puran, zec);
• govedina, mlada janjetina ili teletina;
• mliječni proizvodi prosječni sadržaj mliječne masti;
• jaja;
• tofu;
• matice;
• sojino mlijeko.

Masti u hrani

Najstrašniji pogreška od strane žena za vrijeme mršavljenja - to je odstupanje od prirodnih masti potrebnih za pravilno funkcioniranje stanica i asimilacije vitamina topljivih u mastima. Biljne masti pomoći da izgubite težinu, kako bi to zvuči čudno, ali to je znanstveno dokazana činjenica.

Osim toga, nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u orasima, maslinovo ulje, sjemenke, morska riba, neophodni su - ljudsko tijelo ne može sintetizirati vlastite.

Svaki dan, 30% dnevnog unosa kalorija mora uzeti u obzir za bilo koji od tih proizvoda:

• maslinovo ulje;
• ulje jetre bakalara;
• masnih riba (skuša, losos, pastrve, haringe);
• maslac, vrhnje, fermentirani peći (sadrži mliječne masti);
• matice;
• sjemenke.

U svakom slučaju to je nemoguće u potpunosti odustati od životinjskih masti u korist navodno više korisnih povrća. Bez obzira na njihov omjer - 70% životinja, a 30% biljne masti.

Ugljikohidrati u hrani

Potrošnja tih tvari u današnjem svijetu okrenuo naopako. Velika većina ljudi vjeruje da ugljikohidrati sadrže samo šećer, bomboni, pečenje, slatko gaziranu vodu, dok je u tih proizvoda sadrži samo saharoza - vrsta brzih ugljikohidrata. A, paralelno, jedan od primarnih izvora prekomjerne tjelesne težine.

Priroda je izvorno zamišljen malo drugačiju situaciju: ljudsko tijelo mora dobiti ugljikohidrati iz hrane biljnog porijekla. Na primjer, jednostavni ugljikohidrati - šećer - koji se nalazi u med, voće i bobice, nekim slatkim povrćem. Izvor složenih ugljikohidrata - škrob - su žitarice i povrće. Kako izgubiti težinu ili samo smršaviti, potrebno je pridržavati se ove sheme, postupno ukidanje štetne slastica u korist meda, voća i povrća.

Na dan možete bez štetnog utjecaja na slikama jesti dvije porcije hrane sadrže ugljikohidrate:

• tjestenina načinjen od tvrde pšenice;
• bilo grah;
• sve žitarice osim mane (zobeno brašno, heljda, smeđa riža, proso);
• pečeni krumpir;
• pita kruh ili žitarice;
• škroba ili slatko povrće (osim trgovine konzerve graška i kukuruza).

Vlakna u hrani

Iako su biljna vlakna je složeni oblik ugljikohidrata, informacije o tome treba napraviti zasebnu cjelinu. Činjenica je da je polisaharid ne preuzima vrijednost kao izvor energije, ali je neophodan za pravilan rad probavnog trakta.

Ona počinje u želucu: vlakna stvara potrebnu količinu hrane, koji je, osoba osjeća sitost uz manju potrošnju ugljikohidrata i masti. No, uistinu nezamjenjiv dijetalnih vlakana u crijevima. Oni stimuliraju pravilan peristaltiku, proizvodnja enzima koji podržavaju razmnožavanje mikroflore. Osim toga, vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, izglađivanje nagli porast šećera u krvi (posebno važno za dijabetičare i dijeti).

Za „pravim” hrane i još uvijek dobro asimilirali, pokušajte svakodnevno konzumirati 20-35 grama vlakana sadržane u sljedećim proizvodima:

• laneno;
• kakao;
• marelice;
• smokve;
• raž mekinje;
• Osušene gljive;
• šipka bobice;
• integralnog kruha;
• bademi.

Vitamini u namirnicama

Za razliku od proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina ne snosi nikakvu građevinsku funkciju, ne daju opskrbu energijom, ali bez njih normalno funkcioniranje tijela nemoguće. Oni su uključeni u mnogim metaboličkim procesima, provođenje vitalne fiziološke i biokemijske procese. Ako je napajanje neuravnotežen i monoton, što dovodi do nedostatka vitamina u tijelu kao rezultat metabolizma, imunološki sustav je oslabljen, pogoršava opće stanje.

Gubitak težine: Video kako jesti za izgubiti težinu (nutricionista Baykova)

Većina vitamina ne mogu se sintetizirati u tijelu i uvijek mora djelovati sa sljedećim proizvodima:

• voće, povrće, ljekovito bilje;
• orasi i sjemena;
• žitarice i žitarica;
• mliječni proizvodi;
• jaja;
• meso i riba.

Što bi trebao biti veći od dijela za izgubiti težinu

Sljedeći korak - odrediti količinu zdravih namirnica koje mogu jesti tijekom dana, a podijeljena je na 4-5 obroka. Određivanje veličine dijelova treba pristupiti pažljivo, jer nekontrolirano jede čak i najkorisniji proizvodi jasno dovesti do pretilosti.

Kako odrediti veličinu svakog dijela za izgubiti težinu? Najlakši način da koriste "palma metoda»:

• Mi smo počeli sa željenim proteina: po prosječnoj ženi Vrijeme težine 55-65 kg treba konzumirati broj proteinskih proizvoda čiji iznos je jednak volumenu ruci (oko 120-130 grama).
• Ugljikohidrate (poželjno kompleks) je dovoljno 80-100 grama.
• Masti se izračunava na temelju sadržaja kalorija: njihov dnevni unos ne bi trebala prelaziti 400 kcal.
• Vlakana, vitamina i minerala koji se nalaze u povrću i voću, tijelo treba u iznosu od dvije ruke po obroku. Ali ako govorimo o lisnato povrće ili kupusa, taj volumen se može povećati i pol - dva puta.

Post dana uz pravilnu prehranu

Kada je pravilna prehrana je postalo uobičajeno, tijelo je obnovljena na potrošnju zdravije hrane, još uvijek može biti situacija gdje zdrava hrana postaje previše. Blagdani, posjete prirodi često dovode do težine u želucu - u takvim trenucima dolaze pomoći dane posta.

Oni su u svakom slučaju ne bi trebao biti „gladan”, inače stresna situacija samo pogoršati. Prava stvar odustati za dan masti i ugljikohidrata, dajući prednost proteinske hrane, nezaslađenog voća i povrća.

Potpora se može doći i biljni čaj koji smanjuje apetit i potiče pravilan rad crijeva. Ono što je najvažnije - ne pokušavaju prevariti tijelo, uređenje čokolada, karamela ili kavu posta dana. Uz pomoć svog probavnog stanje ne poboljša, ali vjerojatnost povećanja alergija na vrijeme.

„Junk food”: hrana, od koje želite odustati 99%

Čak i ako na kraju članka se smatrate pravi stručnjak prehrana, neka je raspraviti još jedno pitanje «junk food» ili „junk food”. To je čisto američki koncept savršeno opisuje brze hrane, kobasice, umaci, preljevi, ispuna - sve što ima nisku biološku vrijednost, ali visoko u kalorije. Takvi proizvodi nisu uzalud zove „junk”, oni onečišćuju plastičnom folijom i tijelo - šljake i kolesterola.

Nutricionisti naziva „praznih kalorija” koja sprečava gubitak težine, sljedeće hrane:

• mesni proizvodi za industrijsku proizvodnju kobasica -, paštete, kobasice (visoki sadržaj u škrob, mesnih proizvoda, soli, masti);
• sokove, je manje od 60% prirodni sok (veliki broj konzervansa i šećera);
• brze hrane (kao dio velikog postotka trans masti, škrob, boja i konzervansa);
• bombona šipke (sastoji se od 85% brzih ugljikohidrata, stabilizatori, boje, konzervanse, niske kvalitete biljna ulja);
• umaci, majoneza, kiselo vrhnje proizvodi, kečap (sadrži mnogo kolesterola).

Video: Kako izgubiti na težini, jede pravilno

Ako nakon čitanja ovog popisa, čini se da se sada može jesti samo sirovo povrće i vodu, trebali ozbiljno promisle svoje prehrambene navike. Kuhanje, pirjanje, pečenje, kuhanje na pari ostaviti da se kuha nevjerojatno ukusna, i najvažnije, zdrava jela.

Za sve ove ukusan možete ponijeti sa sobom na posao ili u školu, kupiti kod vašeg lokalnog spremnika pohraniti vode - posebne spremnike zbijeno-dolikuje poklopac i Odjela za uređaje. Tako ćete prestati ovisiti o pakirane pića i hrane iz kulinarske odjela supermarketa. Početna vi korisni za kuhanje stranicama ili knjigama - kažu nam kako kuhati ukusna i zdrava jela u isto vrijeme.

Bez obzira na položaj, način života i stupanj zaposlenosti bilo koje osobe mogu pregledati svoje prehrane, početi jesti pravilno i time gube na težini. Može smanjiti težinu bez iscrpljivanja vježba i dijeta - dovoljno za kompetentno pristup svojoj prehrani i jesti prema savjetu nutricionista.