Mayo Clinic Diet

Uzmite u formi u vrijeme za ljeto će vam pomoći dijeta, razvijen od strane poznatog američkog Mayo Clinic. Za uzrok!

Mayo dijeta - put do harmonije je jednostavan

Da bi se u dobroj formi, ne trebate se prejedati i premjestiti više. Stručnjaci klinike Mayo, vodeći istraživanja u području zdravog načina života, nema senzacionalnih otkrića učinio. No, njihov sustav da vidite konkretizira pravila tako da ih se kreće iz oblasti teorije u praksi.

Glavni postulat prehrani - bez krajnosti i gladi. Prehrana treba biti uravnotežena. Postoje i druge nijanse koje vrijedi plaćati pozornost na one koji žele izgubiti težinu brzo.

Evo nekoliko ključnih savjeta "po Mayo",

Dijeta Mayo - Brojač kalorija

Njihov dnevni unos kalorija, morate izračunati sami. Opće preporuke američki stručnjaci su: žena vodeći umjereno aktivan stil života mogu priuštiti da oko 1800-2000 kalorija dnevno. Međutim, ako se pokušavate izgubiti težinu, morate se ograničiti. Praksa pokazuje da je pad kalorija dnevni meni do 1200 kcal vam omogućuje da izgubite težinu polako, brzo, efikasno i, štoviše, bez štete za zdravlje.

Možete napraviti točniji izračun. Da biste to učinili, koristite kalkulator Mayo Clinic. To je lako razumjeti. Unesite svoju težinu i visinu (u nogama), dob, spol, označava namjenu (za izgubiti težinu ili zadržati u formi), te saznati koliko kalorija dnevno nutricionisti Mayo Clinic pronaći za vas najbolje, kao i korespondencija konzultacije mogu dobiti personalizirane, izgrađen osobno li hrana piramida sklad.

Iz toga postaje jasno što proizvodi i koliko možete priuštiti za taj dan. Savjestan računajući energetska vrijednost hrane će lavovski dio uspjeha u mršavljenja poslovanja. No, još uvijek to nije dovoljno.

Mayo dijeta - više vlakana!

Ova vlakna, koja za razliku od masti, proteina, ugljikohidrata ne probavljaju u tijelu. Oni se ne apsorbira kroz cijeli probavni sustav. Zašto, dakle, učiniti ih trebamo? Ispada da je puno dobre tkiva.

Ona dolazi u dva oblika: topivih i netopivih. Prvi pomiješa s vodom i prevede u neki gela svojstven "čistač" za plovila, uklanja nakupila na zidovima njihova kolesterola. Topiva vlakna u velikoj količini, na primjer, u ljusci sirove žitarice, mahunarke, jabuke, agrumi. Netopljiva vlakna čišćenje tijela u drugomu- to pomaže eliminirati toksine, normalizira rad crijeva.

Njegovi izvori: žitarice, mekinje, orašasti plodovi i povrće. Fiber-bogata hrana obično zahtijevaju temeljito žvakanje, koji se također sprema od prejedanja. Uostalom, više žvakati, više vremena ćete shvatiti da osjećaj sitosti je došao.

Osim toga, vlakna daje "volumen" dijelovi, bez povećanja kalorijske sadržaja. Njegova dnevna stopa za žene do 50 godina - 25 g, nakon - '21 Dodavanje vlakana u prehrani treba biti postupno, tijekom nekoliko tjedana, bakterije probavnog sustava priviknu na novi teret. Pijte puno vode, kao što je bio u vezi s njom vlakna dobro radi.

Dijeta Mayo - piramida sklad

Optimalna ravnoteža proizvoda prikladnih za bilo koje odrasle zdrave osobe, Mayo Clinic stručnjaci odražava u obliku piramide.

U svojoj osnovi - voća i povrća, koja se može jesti u neograničenim količinama. Ali donja granica, prema American nutricionistima, postoje 3 i 4, odnosno porcija porcija (1 = 60 kcal = 150-200 g). Zatim dolaze ugljikohidrate, oni su glavni izvor energije: oko 6 obroka dnevno (jedna porcija = 70 kcal). Ovaj dio bolje "ispuniti" takozvani složenih ugljikohidrata. To uključuje, na primjer, integralnog kruha, smeđa riža, zob, bez čišćenja i prethodnog tretmana, tjestenina od brašna. Oni se duže probavlja i dati više dugotrajno i uporni osjećaj sitosti. Proteini bi trebali biti malo manje: oko 1/4 svakodnevnoj prehrani. Još manje bi trebali biti uključeni u izborniku masti. Okrunjen s piramidalnim slastica. Oni Klinika nutricionisti staviti hard limit - ne više od 75 kalorija dnevno.

Dijeta Mayo - pozornost na detalje!

tekući kalorija

Kada brojanje kalorija, skloni smo zaboraviti pića. Ali oni su vrlo uvredljivo. Nakon što je voda gotovo da nema energetsku vrijednost. Preostala tekućina trebaju biti oprezni.

• Nedavna istraživanja u SAD-u pokazalo je da su ljudi u ovoj zemlji dobiti 25% njihovog dnevnog unosa kalorija bezalkoholnih pića, uključujući voćni sokovi, ledeni čaj sa šećerom. A oni koji su pili samo jedan vrč soka dnevno za godinu dana potroši se na taj način 51.000 kcal. Odustajanje piće, oni bi "spremaju" čak 6 kg!
• Izgleda korisne voćne sokove, također, nije tako "nevin", Jedna šalica dnevno je dovoljno, jer s njima ćete dobiti i do 100-120 kalorija.
• Kao mlijeko? Za svaku čašu Priplyusuet oko 150 kcal na svakodnevnoj prehrani. Prema američkim nutricionisti, dnevnog limita mlijeka i kiselo mlijeko pića za zdrave osobe odrasle - 450-700 ml dnevno.

prezalogajiti

Njihovi navijači su često muči osjećaj krivnje, ali uzalud. Dobro planirana prehrana omogućava, pa čak i potiče prigristi. Glad ne bi trebalo mučiti mršavljenje, pa nutricionisti preporučuju jesti frakcijski.

• Ne isključiti "poziv želudac" vodom ili sok, snack svježeg voća ili povrća. Zbog vlakana celuloze i oguliti ih bolje zadovoljiti glad i kalorija u njima je manje nego u istom količinom soka.
• Dobar izbor snack - low-mast mliječni proizvodi (jogurt ili sir). Vrlo zadovoljavajući orašasti plodovi i sušeno voće, ali oni moraju biti oprezni, jer su vrlo visoke kalorijske. Dakle, u 100 g suhe marelice i šljive oko 250 kalorija, i 100 grama oraha, lješnjaka ili sjemenki suncokreta, ima oko 600 kalorija! Kruh, suprotno stereotipima, ne previsoke u kalorije. U standardnom komadu bijelog (oko 30-40 g), - oko 80 kcal i crne - 30-40 kcal.
• Snack je bolje ograničiti 100 kalorija. Ovdje nekim izvedbama pogodna 1 banana, 2 kriške integralnog kruha s kriški sira (kao što su cheddar) 2 mrkve, 1 šalica jogurta, 2 žlice kikirikija, 30 g suhe marelice i grožđa.

MASTI

Video: izgaranje masnoća juha - Metoda za izgubiti težinu brzo

Uvriježeno je manje masnoće jedete, brže raste tanka, ne mogu naći na Klinici Mayo nutricionisti podršku. Kompletan odbacivanje masti može imati ozbiljne posljedice, posebice za žene: .. Hormonalni poremećaji, gubitak elastičnosti kože, metabolički poremećaji, itd Dakle, ne možete u potpunosti isključiti masti, ali je potrebno odabrati pravo.

• Masti su od nekoliko tipova. Zasićen sadržane u namirnicama životinjskog podrijetla. Uz njih, budite oprezni! Nezasićene (također podijeliti u različite vrste), s druge strane, su korisne. Oni služe kao prevencija bolesti srca, niži kolesterol.
• 25-35% od kalorija zdrava osoba treba dobiti iz masti. Ako dnevne količine je 1200 kcal, onda njegovo 30% - 360 kcal. U 1 g masti oko 9 kcal podijelite 360 ​​9 i dobili smo '40 To je gornja granica unos masnoća za gubljenje težine. I uzimajući ih bolje od mineralnih izvora: biljno ulje, avokado, orasi, masna riba.

Mayo dijeta - bogati doručak

zobena kaša lonac

Video: izgaranje masnoća juhu

Prazna za to napravio dan prije i ostaviti u hladnjaku. Ujutro samo staviti u posudu u pećnicu.

• 8: 1 žlica 1/3 cup biljna ulja smeđe sahara- 1/2 cup jaje jabuka pyure- 4 belka- 3 šalice suhog zob hlopev- 1 žličica. koritsy- žlica 1 šalica nemasnog mlijeka.
• Prethodno zagrijati pećnicu na 180 ° C. Visok kapacitet kombinirati ulje, jabuke, šećer i proteine. Dodajte suhe sastojke, a zatim sipati u mlijeko. Kako miješati stvari. Rosulja s maslacem posudu za pečenje i stavite ga u dobivenom masom. Pecite, otkrila, 30 minuta.
  
• U jednoj porciji: 204 kcal, 8 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 4 mg celuloze, 4 g masti (zasićeni - 0,7g), 0,5 mg kolesterola.

Mayo dijeta - izvrstan obrok

Gazpacho s grahom

Dodavanjem grah tradicionalna juha obogaćena vlaknima.

• 6 osoba: 1 kositar (450 g) bijelog graha u slanom otopinom (isušen), 6 čaša sok od rajčice, 200 g rajčice i 100 g krastavac, sitno sjeckani, 50 g crvenog luka, peršin i 3 češnjaka klinčića, sitno sjeckani 1/4 žličice. chili žlice, sok od 1 limete.
• Pomiješati sastojke i u hladnjaku tijekom 1 sata. Poslužite juhu hladno.
  
• B1 posluživanje: 191 kcal, 7 g proteina, 38 g ugljikohidrata, 9 mg celuloze, 3 g masti (zasićeni - r 0), 0 mg kolesterola.

Piletina s ananasa, kuhano povrće i riža

Ovaj azijski jelo - uzorak prehrani kuhinje. Njegovi sastojci su savršeno izbalansirani.

• Za 300 g 4. pileća prsa, 1 1/3 šalice vode, 2/3 cup smeđa riža, 2 sjeckani češnjaka, 1 žlicu biljnog ulja, 1 mrkve i paprike 1, fino rezan, sjeckani 250 g konzervirane ananas, 1 šalica smrznuti grašak. Marinadu: 1 TSP. žlica soja umak i jabuka jabukovača octa, 1/2 - svježe teren đumbir. Umak: 1,5 žlice škroba, 1 TSP. žlica svježe mljevenim đumbira i jabuka jabukovača octa, 3 tsp. žlice sok od ananasa, 1,5 - umak od soje.
• Marinirati piletinu komada. Spojite sastojke za umak. U woku na 1/2 žlica ulja popržite mrkvu i papriku, dodati ananas i grašak, pirjati smjesu. Stavite povrće u zdjelu. U wok na preostalo ulje smeđe dojke. Dodajte povrće, pirjati sve zajedno za 1 minutu. Prelijte umak, donijeti ga na čir. Kuhati rižu za ukras.
• U jednoj porciji: 260 kcal, 17 g proteina, 35 g ugljikohidrata, 4 g mliječne masti, 5 grama masti (zasićene - 1 g), 33 mg kolesterola.

Mayo dijeta - svjetlo večera

Salata od tune u lepinju

Tuna - izvor proteina i zdravih masnoća. Svježe povrće dobro krenula okus ribe i daju osjećaj sitosti, bez preopterećenja tjelesne dodatnih kalorija.

• U 6 osoba: Armenski pita kruh, 200g sjeckani salata, 3 rajčice, sjeckani u male komadiće, 100 g kockice paprike, 200 g sjeckanog brokule florets, 100 g sitno sjeckani stabljika celera, 50 g sitno sjeckani luk, 350 g konzervirane tuna u vlastitom soku (tekućina ocijedi), 1/4 žličice. žlice curry praha, 100 g svjetlo majoneze.
• Svi sastojci dobro izmiješati, sezona s curry i majoneze. Zamotajte svaki salata urod Lavash lima i stavite na 30 minuta u hladnjak.
• U jednoj porciji: 200 kcal, 15 g proteina, 23 g ugljikohidrata, 4 mg celuloze, 5 g masti (zasićen - 1 g), 20 mg kolesterola.