Smanjenje rukama crossover - odlična izolacija vježbe za prsa

Koji mišići rade

izvođenje velikih i malih prsni mišići tijekom vježbanja većinu posla. Osim toga, tijekom rada u crossover dodatno opterećenje proizveden serratus Prednja i delta prednji zrake. Uz pravilnu tehniku ​​izvođenja odraditi triceps.

Opcije vježbanje

Vježba se može izvesti s blokovima, postavljenih na različitim visinama. Oni mogu biti na prsima razini, iznad ili ispod nje.

U prvom slučaju, rad potpuno opterećen s prsni mišići, s naglaskom na njegovom srednjem dijelu. Kad je donji raspored Glavni dio blokova opterećenja preuzima gornji dio prsa, a na vrhu - dna.

To je posljednja opcija je glavni u ovoj vježbi. Zajedno s takvim informacijama u rukama crossover u programu izobrazbe treba uključivati ​​smanjenje ruku na prsa dok sjedi u simulator studija.

Kada radite u njemu je cijela dojka je uključen, ali glavni naglasak je na unutarnjoj njega, omogućujući vam da jasno razdvojiti lijevi i desni polovice. Ove dvije vježbe međusobno nadopunjuju dobro.

tehnika izvedba

• Uzmi početni položaj: Uhvatite ručke i povucite ih na njega, naslonjena lagano naprijed, oči trebaju biti okrenuti prema naprijed.
• Na izdisaju, lagano stiskati ruke zajedno, donoseći im blizu jedna drugoj.
• Na udisaju polagano vrati u početni položaj.

Postoje različita mišljenja o tome da kako je noga bi trebao biti postavljen. Najviše zabrinuti smatra da bi trebao nositi, stavljajući jedan naprijed i jedan - nazad. U tom položaju lakše održavati ravnotežu.

Međutim, teret u isto vrijeme da se malo asimetrična, bilo pravo ili lijeva polovica tijela radi većinu posla. Da bi se to izbjeglo, noge se može staviti na istu razinu.

Ako ste poput većine sportaša, a ne paralelno SELECT noge povremeno promijeniti svoje pozicije, donoseći naprijed pravo, zatim lijevo stopalo.

Kada su informacije u rukama crossover prsni mišići su pod opterećenjem u cijelom rasponu pokreta. To se može usporediti s podacima vježbe iz ruke Slobodni utezi koji se izvode leže na klupi, u kojem slučaju, kada su utezi na vrhu, mnogo opterećenja prebacuje na ruke.

Kako bi se postigli najbolji rezultati iz proučavanja prsnih mišića u crossover, to kontrakciju, zaustavljanje na jednom ili dva računa u državi u kojoj su ruke postavljene vrlo blizu jedna drugoj.

Uobičajene pogreške

Nema potrebe da se savijati i ispraviti koljena, oni bi trebali biti fiksne. Uvjerite se da je savijanje došlo samo u ramenu joint. Kućište također trebaju držati se kreće. U tom slučaju, ruke trebaju biti gotovo ravno - mnogi od njih savijena u laktu pod kutom od gotovo 90 stupnjeva, ali to je pogrešno.

Također budite sigurni da su vam ruke kreću u istoj ravnini paralelno jedna s drugom, četka runtime informacije ne bi trebao hodati s jedne na drugu stranu. Još jedna česta pogreška - smanjenje ruke zbog inercije kada je u početku pozitivne faze pokreta sportaš čini iskorak. Tako je lakše nositi veću težinu, ali to je u redu.

Ako ne možete napraviti podatke u odgovarajuće tehnike, smanjiti opterećenje.

zanimljivosti

Informacije u rukama križanja su opisani u knjizi Dmitrij Murzin „Arnold Schwarzenegger. Korporativni Aktivnosti”, što može biti zanimljivo i korisno štivo za svakog bodybuildera.

Željezo Arnie posvetio mnogo vremena za provedbu takvih informacija, uz napomenu da oni ne samo da doprinose stvaranju naglašeno konture prsnih mišića: zahvaljujući uključivanju ove vježbe u svoj program treninga grudi počinju „Split”, to jest, postoji značajna podjela prsnih mišića na gredama, i to izgleda vrlo učinkovito.

Međutim, također je poznato da je Schwarzenegger je bio veliki razrjeđivanja ventilator tegovi za vežbanje leže na horizontalnoj klupi, a oni su njegova glavna izolacijski prsni vježbe za razradu. Općenito, u one dane, kada je osvojio turnir, sportaši dali rad sa slobodnim utezima je mnogo važnije nego što je danas.

sažimanje

• Osnovna verzija ove vježbe uključuje provođenje potiska ručke od vrha do dna, ali možete ih povući od dna prema vrhu, ili vodoravno.
• Pronađite optimalnu startnu poziciju, u kojoj polazna točka koljena su lagano iza leđa i prsa su mu se osjeća malo opterećenje. Da biste to učinili, pokušajte pomaknuti noge i tijelo naprijed i nazad u simulatoru.
• Noge se mogu staviti u paralelu, stavljanje nogu na istoj razini, ili bi jedan naprijed i jedan nazad.
• Ruke trebaju biti fiksne na lakat vrijeme pristupa, potrebno je fleksije i ekstenzije dogodio samo u ramenu joint.
• Provjerite je li ručku tijekom mixdown ruke su se kreće paralelno jedni s drugima, a vaš četkica ne hoda s jedne na drugu stranu.

video

Roller posvećena napomena ruke crossover: