Kako vježbati na press twist

Postoje mnoge vježbe za tisak, ali je najučinkovitiji i pristupačne su uvijanje. I oni su na raspolaganju, jer je njihova primjena ne zahtijeva posebnu opremu, većina treninga odvijaju se na sve to bez korištenja sportskih uređajima, kao što su klupe ili trener. Ali to je upravo ova tehnika omogućuje da se postigne stan želuca.

Kad je čovjek od treninga kao što je upletena u središte trbuha. Stoga je ime. Tijekom vježbanja, važno je da pazite na pravilno okretanje tehniku, kojom se koriste željene trbušne mišiće.

U ovom članku:

•  Kako direktan valjanje
•  obrnut
•  dvostruki
•  bočni
•  boks
•  iskrivljavati
•  Leži na ravnoj klupi
•  Uvijanje u škripca
•  Uvijanje donji blok

Vrste pletiva i opreme za vježbanje

Glavne vrste kovrča su:

• osnovna;
• preokrenuti.

Baza - najpopularnija izvedba opcija vježbe. Takav uvijanje se može učiniti na podu, na nagibu ili ravnu klupu. Najjednostavniji je izravna obrat u ovoj grupi. U pravilu, oni su uključeni u bilo koji skup vježbi osmišljenih za jačanje trbušne mišiće. Ova tehnika omogućuje postizanje dobrih rezultata.

Kako napraviti izravnu valjanje po podu

Izravni drobiti (uvijanje) - je jednostavan i istovremeno učinkovit vježbe uključeni u svaki komplet rad mišića trbušne stijenke. Najviše zahtijevao opcija koja ne zahtijeva dodatnu opremu - podiže tijelo iz ležećeg položaja na podu.

Kako bi se ostvario taj obrat, potrebno je da ostane na podu, savijte koljena, stopala pritisne na pod. Gornjih ekstremiteta savijena u laktu i uklonite glavu, a desno koljeno treba jasno gledati u desno, lijevo - lijevo. Polako podignite vaše lopatice od poda, obratite pozornost na sve laktova i pogledao u stranu, a njegova brada nije bila pritisnuta na prsa. Udaljenosti - šaka. Također, ne može opteretiti vrat da bi se zbog njihova korištenja medija. Napraviti tri seta od 20 vježbi.

Kako napraviti reverse twist

Kad obrnuto nasukavanje nižu pritisnite radio. Prilikom izvođenja ove tehnike s poda diže tijelo i noge. Da biste to postigli, morate okretati ležati na podu, ruke spuštene uz tijelo, a savijati noge u koljenima. Podići noge pod kutom od 90 °. Zategnite trbušne mišiće i povucite koljena na prsa. Granica bi trebala biti potpuno otkinuti lavor s poda i koljena što bliže prsima tisku. U isto vrijeme, pobrinite se da su noge savijene u koljenima.

dvostruki

Za izvođenje ove tehnike, morate leći na tepih, ruke za uklanjanje glave, koljena upućuju na strane. Noge savijene u koljenima i stavite točku na podu. Udahnite i podignite noge i torzo puta prema drugom. Morate dovesti vaše koljena na prsima. Freeze, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ova tehnika se može, po želji, malo teže. Na primjer, moguće je da će pasti samo na lopatice, a ramena i glava držati težinu. Također je moguće da se drže na vrhu i noge, da ih biciklizam samo u gornjoj granici.

bočni

Ovaj trening pomaže da se formira tanki struk. Glavni teret pada na kosim trbušne mišiće. Za izvođenje izvrće strane trebaju leći na tepih ili sjediti na klupi. U obavljanju ove vrste vježbanja može biti prisutnost asistent za učvršćivanje noge.

Na klupi morate ići u stranu. U tom slučaju dio tijela moraju djelovati tako da to može biti savijena i gore i dolje. Bend je tijelo u struku, polako spuštati prema dolje, a zatim i polako se vratiti u početni položaj. Ova vježba se može izvoditi na podu laži na svojoj strani, odmor lakat na podu, a zatim polako dizati i donje zdjelice.

boks

Za izvođenje ove tehnike, morate leći na tepih, noge lagano savijene u koljenima. Suza nož i odmah se vratiti na početne bez opušta želudac. Obuka će se obavljati u intenzivnom ritmu. Njegova suština je da se tijekom izvođenja treninga, press uvijek bila napeta.

Druga mogućnost: legnite na leđa, savijte noge u koljenima, stavi nogu na podu. Savijte laktove i gurnuti ih u tijelo, šake - blizu brade. Zategnite svoj trbuh i podignite glavu iz mat, vrata i lopatica. Bez promjene položaja tijela opisati krug smjeru kazaljke na satu, s bokovima i nogama ne bi trebao kretati. Ponovite za 10 krugova za svaku stranu. U budućnosti, ovaj broj se može povećati do 25 godina.

iskrivljavati

Ova tehnika se koristi za proučavanje gornji dio trbuha. Opterećenje kosi mišići trbušne stijenke i gornje tiska. Uvijanje se izvodi uz rotaciju. Leći na tepih, zategnite trbušne mišiće podignite vaše tijelo i samo lagano okretati torzo u stranu. Na sljedećem iteracije, tijelo će morati okrenuti u suprotnom smjeru. Tako izmjena provodi se lijevo i desno skretanje.

Leži na ravnoj klupi

U takvoj situaciji moguće izvršenje izravnih i bočnih pletiva. Ova opcija je posebno potražnje u teretanama. Teret pada na srednjem i gornjem dijelu trbušne mišiće. Ova vježba se razlikuje samo u tome u početni položaj nogu su na platformi. Ostatak ove tehnike je sličan gore. Visina uzvisine mogu mijenjati tijekom vremena, kao i sa razvojem trbušne mišiće bivšeg visina može naknadno dokazati da se nedovoljno.

Uvijanje u škripca

Okretanjem u škripac sa usponom potkoljenice je učitan pritisnite i izravni mišiće bedara. Povlači donji dio trbušne stijenke mišića i područje prepona. Za ovu vježbu, potrebno je:

• Napraviti mali skok u vis i dohvatiti vodoravnoj traci. Ako je visoka, izvan dosega, možete zamijeniti klupe. Važno je da se u vise sa straightened rukama i nogama, nisi dotakne pod. Previše se može koristiti nisko-Grip trake.
• Ruke i noge ispraviti njegova leđa blago savijene u križima.
• Udahnite, zadržite dah, povucite nogu natrag lagano povucite kreten ih kao visok kao moguć. Noge u obavljanju obuke treba biti ravno (ali ne statična u koljenima). Kada vlak loza, možete lagano može savijati noge, kut u koljenima je potrebno da bi do kraja treninga.
• Podignite kukove iznad lumbalnog.
• Najviša moguća točka maksimuma napregnuti mišiće trbušnog zida i pokušati zadržati ovu poziciju za nekoliko sekundi.
• Polako spustite noge, u trenutku opet ponoviti tehniku. Ako ga pronaći teško dati vježbe s ravnim nogama (lagano savijena), zatim se ostavi da ih savijati više. Ali pod istim kutom na koljenima treba održavati tijekom treninga.

Video: uvijanje tisak s donjeg bloka

Reljefni želudac - pravi ponos djevojčice. Često se maksimalno opterećenje tisak, kako bi se ne samo stan nego i blokovi pumpa, trebate napraviti puno truda, a ponekad i shvatiti kako povećati intenzitet treninga. Postoje mnoge vježbe na press. Poboljšati otpornost na stres trbušne mišiće je moguće, radite vježbe s donje jedinice.