Drill press za djevojčice: Učinkoviti domet doma

Složeniji opcija za podizanje neposredne noge iznad zdjelice. Prijelaz na njemu bi trebalo biti nakon prvog tehnika stjecanja. Ponovite 15 puta.

Vježba na fitball za tisak, uvijanje

Oni bi trebali obavljati polako, pokušavajući uravnotežiti na loptu. U početku, korištenje dodatnog opterećenja moguće. Kasnije vježbe na loptu za tisak može biti izvedena s utezima u rukama.

1. Postavite fitball savijanjem leđa, čvrsto utisnite natrag. Naslanjati se noge čvrsto na podu. Gornji dio tijela, bez obzira što se ne oslanjaj se. Ruke joj prešao ne povući mišiće vrata.
2. Držite vrata stacionarni, dok je manji torzo dolje. Kada osjetite protežu trbušne mišiće, zaustaviti. To je polazna pozicija!
3. Lock kuka i izdisaja snage pritisnite podići gornji dio tijela. Tijekom uvijanje treba da se osjeti snažan pritisak pritisnite.
4. Udisati kao što vratiti u početni položaj.

Broj ponavljanja ovisi o fizičkom obliku. U početku dosta 5 puta.

Uvijanje s nogama podignutim

Ove vježbe za tisak za djevojčice treniraju gornje i donje trbušne mišiće.

1. Lezite na pod, ruke slobodne za poziciju uz tijelo, noge su donijeli zajedno.
2. Podignite noge okomito na pod, savijte koljena, stavite ruke.
3. Na izdisaju, podignite torzo rukama, pokušavajući ustati. Boka se pritisne na pod.
4. Udisaju spuštaju u početni položaj.

Počnite s 3 pletiva postupno dovesti i do 30 puta.

Vježbe s valjkom pritisnuti, uvijanje

Često možete čuti o njihovoj iznimnoj uspješnosti, ali učinak vježbanja na kotaču za samo 27% veći od klasičnih pletiva pritisnite. Stoga, ako video nije u vašem fitness kit, ne brini.

1. Kleknuti, položaj valjak naprijed.
2. Polako okrećite kotač naprijed, To za sobom cijelo njegovo tijelo.
3. Ostanite u položaju kada je sljedeći potez već ne mogu. Lock za 3 sekunde.
4. Povratak na početnu poziciju.

Učinkovite vježbe za obliques

Vožnja vježbe o utjecaju pritisnite izvedbe na obliques.

• Noga podiže na vise. Njihova učinkovitost je 3 puta veća od klasične pletiva.
• Bicikl. Učinkovitost je sličan usponu nogu u vise.
• Obrnuti škripanje. Preporučuje se za početnike i profesionalce, izvedena prva u ciklusu treninga 10 puta u 2-4 pristupa.
• Početni položaj - na leđima. Noge zavoj na koljena, povucite kukove prema gore da tvore kut od 90 ° u odnosu na pod.
• Udahnite, zadržite dah, zategnite trbušne mišiće. Povećaj koljena u glavu. U ovom trenutku, zdjelica mora otrgnuti od poda i koljena - što bliže prsima. Noge ne ispraviti, ruke mogu sjesti na pod.
• Dovođenje vašeg koljena koliko je to moguće u glavu, uzdisati, niže noge.
• Planck. Vježba za tisak, je učinkovit za kosim mišićima. Statična, to zahtijeva čuvanje torzo u ispravnom položaju što je duže moguće.
• Legnite na trbuh. Podignite koljena i stopala.
• Osigurati pravilan položaj: noge zajedno, noge ravne i uske, guza zategnuta, laktovi - strogo ispod ramena. Slabine mora biti savršeno ravna, ako se pritisne na leđa.
• Povucite trbuh i pokušati povući do rebara. Nemojte zadržavati dah.
• Uvijanje s nogama podignutim.

Značajke pojedinačne kompleks

Odabir set vježbi za tisak u obzir učinkovitost svakog od njih. Uostalom, kada radite od kuće, važno je vidjeti rezultate njihovog rada, u protivnom postoji opasnost od brzo napustiti trening. Također, ne brinuti o nedostatku gimnastička aparata. Imajte na umu da je predstavljen popis najučinkovitijih vježbi nisu prijavljeni ekspandera za tisak i utege kao glavni protuuteg masa mišića je naše tijelo.

U međuvremenu, potrebno je zasebna cjelina istezanje i izgradnju mišića. Na primjer, vježba je mačka sa swing tiska nedjelotvornim za trbušne mišiće, ali učinkovito olakšati povratak napetost.

S naglaskom na istraživanje američkog znanstvenika, možete napraviti najbolji sustav za osobni trening.