Reverzne drobiti

uključeni mišići

Suprotno uvriježenom stereotipu, nemoguće je postići izolirano studiju jednog od dijelova tiska. To je zbog činjenice da je tisak je mišić, a opterećenje na njemu uvijek daje u cijelosti. Donji dio tiska „zaostaje” u razvoju od vrha samo zato što ima manje živčanih završetaka.

Prema tome, obrnuti twist uključeni mišići su slični onima koji rade u izravnom uvijanje:

• ravni trbušni mišić (to se zove „pritisak”);
• Vanjski i unutarnji kosi mišića;
• sigurno opterećenje preuzima prednji bedreni mišić.

izvedbe

1. Obrnuti twist može se provesti na kosi klupi, čime podešavanje opterećenja. Ako je vaše tijelo položaj glave do poda, to će biti lakše kretanje (ali pomalo komplicirano negativnu fazu). Ako naprotiv, noge moraju putovati velike udaljenosti, a tisak će biti vrlo neugodno.
2. Bliski rođak Obrnuti krckanje je podizanje nogu vise ili na podu. Ako je obrnuto uvijanje na podu ili klupi ne daju odgovarajuće opterećenje, dobar izbor bio bi ga zamijeniti na uvijanje u vise na zidu bara.
3. Obrnuti Crunch može biti izvedena s posebnim ponderiranja za noge. Ako se vježba provodi na klupi, možete ga pričvrstiti na kraj s ožičenja i priključite ga s nogama - to komplicirati pokret.
4. Cijeli obrat - to je jedna od najtežih vježbi opcija. Ovdje se uzdiže na položaj trupa okomito na pod, naslonjen na ruku uobičajenim i trapez mišića.

tehnika izvedba

Mjesto za ovu vježbu treba biti izabrani s očekivanjem da ruke mogu shvatiti podršku. Važno je održavati stabilan položaj tijela.

Iskusni sportaši mogu bez njega, ali je potrebno početnik referentna točka. Da biste to učinili dobro prilagođen stan klupa.

Dakle, prvo morate leći na leđa, podignite noge i savijte koljena. Slijedi podizanje noge, istovremeno donoseći ih bliže tijelu (koljena trebaju biti bliže svojim prsima) i sklopivi kundak. U trenutku vrhunca kontrakcije mišića je potrebno napraviti pauzu za drugi i vratiti tijelo u početni položaj, lagano spuštanje na noge, ali ih ne stavlja na podu - oni bi trebali biti suspendiran do punog završetka vježbe.

Pozitivna faza vježbe je uzdisati, negativno - na udisaju, izdahnuti, ali samo u trenutku vrhunca kontrakcije, to jest, kada je glavni pokreta potrebno da zadržite dah. Optimalan broj ponavljanja - 10-25.

Prakticiranja ove vježbe je bolje izravnih pletiva, kao što je više energije trajati.

uobičajene pogreške

1. Nedostatak učinkovitog rada koji dovodi do ozljeda i uganuća.
2. Veza koljena na tijelo pod pravim kutom, koji je ispunjen s ozljedom leđa.
3. Pokret noge ide gore, a ne prema unutra.

dodatni savjeti

• Novinari uvijek treba biti stresno ako se opušta, čak i za trenutak, vježbe radite krivo.
• Koljena trebaju biti savijen na 90 stupnjeva. Povećanjem ili smanjenjem ovaj kut može se prilagoditi složenosti vježbe. Donji koljena savijena, veći teret stavljen na tisku. Obrnuti Crunch na ravne noge priuštiti samo obučeni sportaši. Međutim, ako se odlučite na optimalan kut, nije potrebno mijenjati u toku pokreta.
• Ako ne možete dohvatiti podršku, potrebno je organizirati ih paralelno s podom uz tijelo i počiva na njima prilikom obavljanja vježbe.
• „Kocke” u tisku - je posljedica dva faktora: nizak postotak tjelesne masti i hipertrofije trbušne mišiće. Prvi se postiže kroz prehranu i anaerobnih opterećenja i hipertrofije doprinijeti teških tereta između 5-15 ponavljanja. Dakle, to nema smisla raditi obrnuti twist na velikom broju ponavljanja. Ako ste dobili previše lako, zamijenite ih u program obuke na složenije vježbe, i natrag uvijanje ostavite na toplom-up ili crpljenje vode.
• Budući da je donji dio leđa počiva na pasivni opterećenja, ima smisla da se „zagrijati” svoj hyperextension.
• Za povećanje opterećenja, možete držati glavu povišen u pozitivnom fazi.
• Potrebno je podići zdjelicu što je više moguće, ali održavati izravnu položaj kralježnice. To će vas spasiti od ozljede i moguće koristi trbušne mišiće.
• Negativna faza je važna, ne manje nego pozitivan, tako da noge ne bi trebalo davati polako, osjećajući rad medija.
• ne držati noge „hodati”, oni mogu biti ponovno kršten u potkoljenicama.
• Glavna poluga u pokretu je umivaonik, a ne noge da samo s njim uvijanje.

sažimanje

Obrnuti Crunch savršeno nadopunjuju sve ostale vježbe za obuku za tisak. Pogodni su kao samostalna osnovne vježbe za početnike i kao zagrijavanje ili pumpanja za iskusne sportaše. Pogrešno je pretpostaviti da postoji samo zateže donji dio tiska, jer je opterećenje dano samo cijelu ruku u potpunosti.

Tehnika ovog pokreta više strogi, koja je povezana sa značajnim opterećenjem na kralježnici. Zbog toga, mnogi oblici su dostupni od jednostavnih pletiva, koje nisu dostupne za reverzni drobiti.

Ipak, i oni mogu varirati, komplicira ili pojednostavljivanje kretanja. Glavna stvar - da slijede položaj nogu, ne savijati kičmu i dati opterećenje za novinare tijekom izvedbe.

korisno Video

Provjeriti sljedeće materijale: