Bench press dvoručni uteg sjedi: ispravan tehnika vježbe

Koji mišići rade

Bench press dvoručni uteg sjedi - jedan je od osnovnih vježbi za rad iz delte. Tijekom izvođenja bench press uključeni:

• deltoidnu mišića;
• trapez;
• prsni mišići;
• triceps.

Još jedna prednost ove vježbe uz dobre crpne ramenima - to vam omogućuje da učitati gornji prsima.

Budući da je gornji dio prsnog mišića u gotovo svim vremenskim odmakom, svaka vježba koja omogućava učitavanje to raditi, neće biti suvišno u program obuke.

Najveći dio tereta tijekom vertikalnog benching dobivene iz grudi greda delte sprijeda, sa strane uključene u rad je mnogo manje. Moguće je dodatno prenijeti moment s prednje grede deltoidnu mišića na stranu, mijenjanjem širina drške.

izvedbe

Bench press dvoručni uteg sjedi na prsima

U središtu ove vježbe je da postavite ruke na šanku malo šire od ramena. Međutim, ovisno o individualnim karakteristikama anatomije, kao i ciljevima i ciljevima lift, može se malo promijenio.

Kada je uski-ručka za maksimalno raditi prednje delts. Široki, odnosno, omogućuje prijenos značajan dio tereta na bočnim nosačima - savršeno će se uklopiti ako želite doći do širokih ramena.

Klupa zbog glave

Ova izvedba omogućuje maksimalnu prekidač s posla prsa, krećući se gotovo cijeli teret na delti.

U tom slučaju, rad uključeni aktivniju stranu, pa čak i stražnja deltoids grede, koje su slabo bave s klupe bara iz prsa.

Bench press dvoručni uteg sjedi u nagibu

Ova opcija uključuje brojne bench press, sa sjedištem na priklonite klupu. Ova tehnika omogućuje maksimalno opterećenje prsnih mišića. Potrebni natrag kut - 30-45 stupnjeva.

tehnika izvedba

Razmislite izvedbu sjedi na klupi press tehnika prsa. Izvedbe vježbi koje uključuju dizanje šipke za glavu ili naginjanje, zapravo razlikuju samo po položaju ruku i tijela.

• Uzmi bar iz regala i uzeti početni položaj: Sjesti na klupu, noge su razmaknute i čvrsto uperevshis noge na podu, vrata šipka se nalazi na gornjem dijelu prsa, leđa i ruke su raspoređeni okomito, prsa i ramena uspravila, pogled usmjeren ispred njega.
• Na izdisaju brzo, ali lagano izravnati svoje ruke, podižući mrena gore
• Na udisaju polako, a da pritom zadrže kontrolu nad projektila i održavanje ispravne pokrete putanje, niže mrena dolje.

Ne zaboravite da vaši zglobovi trebaju biti dobro zagrijati prije početka vježbe. To će smanjiti rizik od ozljeda na minimum.

Na negativne faze izvedbe pokreta: provedeno na spuštanje utega dva do tri puta duže nego usponu - u ovom slučaju, vaši mišići će rasti najbrže.

Tijekom ove vježbe, postoji pokret na traci u širokom amplitudom, dakle, ako želite povećati volumen i mišićnu masu, što trebate učiniti od 6 do 12 (maksimalno - 15) ponavljanja u jednom pristupu.

Iznimka je klupa zbog glave: u ovom slučaju, kako se ne bi ozlijedio plećki, to je bolje koristiti manje opterećujućim težinu, što 15 do 20 ponavljanja.

Koristite klupa s naslonom za pružanje dobro tijelo podršku tijekom vježbanja. Time će se izbjeći teški teret na kralježnici, ali i pomoći da se usredotočite na kvalitativnom istraživanju ciljane mišić.

Čak i ako nemate probleme s leđima, to je uvijek bolje odabrati između dvije opcije vježbe - stoji i sjedi - posljednji. Spine kada se radi ozbiljne težine doživljava puno stresa, a posljedica je pogoršanja njegovog stanja, koji ima negativan utjecaj na rad svih organa i tjelesnih sustava.

Stoga je potrebno početi raditi u dvorani s jačanjem leđa i pokušati smanjiti opterećenje u svakoj prilici, koja je izložena. Ako je klupa na isti će se vratiti, opterećenje kralježnice je mala.

Uobičajene pogreške

• Leđa i ruke tijekom vježbanja treba biti uređen okomito: nemojte ih odbaciti naprijed ili nazad. Ako vam je teško da bi ih okomito na pod, koristite Smith simulator. Također je moguće da se smanji težinu utega.
• Ako izvodite potisak s klupe zbog glave, ne niže mrena na ramena u donjem položaju, uklanja teret s mišićima. Opterećuje tijekom pristupa treba biti suspendiran.
• Isto tako, kada je klupa zbog glave, promatrati lakata lokacija: Ne treba ih povući prema naprijed ili natrag, oni bi trebali biti usmjereni u stranu i prema dolje.

zanimljivosti

Postoje različite verzije o tome zašto se vježba zove vojska ili vojnici zhimom.

Prema najprihvatljivija, sličan vježbe prije korištenja vojnike koji su to napravili, a kao utezi pušku.

Prema drugoj pritiskom na traku iz grudi se zove vojska jer je sportaš koji se obavlja u stojećem položaju s nogama zajedno, podsjeća na vojnika stoji u stavu mirno.

Prije 15 godina, australski znanstvenici sa Sveučilišta u Queenslandu proveli su istraživanje raznih opcija na klupi mrena bench press.

U svom radu, oni opisali prirodu tereta na određene grupe mišića. Istraživači su potvrdili da je klupa sjedi na nagibu klupe bolje opterećenja gornji dio prsa nego bench press na ravnoj klupi.

Međutim, oni su otkrili da je razlika u učinkovitosti ove vježbe raditi gornji dio prsnih mišića je zapravo zanemariv.

Također, australski istraživači su otkrili da maksimalna visina grudi je uključen u posao kada se koristi uski hvat.

Savjet

• Što najbolje opisuje izvodite ovu vježbu, ovisno o vašim ciljevima: bench press dvoručni uteg iz prsa zbog glavi ili na padini dati različite opterećenje na mišiće ramena, prsa i ruke.
• Izvođenje vojsku benching s podrškom na stražnjoj klupi će smanjiti opterećenje na kralježnicu.
• Držati oko na položaj tijela i ruku: držati ih u uspravnom položaju tijekom cijelog pristupa.
• Uvijek imajte svjetlo savijanja u struku pri izvođenju bench press dvoručni uteg na ramenima, to će vam pomoći izbjeći ozljede kralježnice.

video

Korisno Video o bench press dvoručni uteg sjedi: