Bench press - izravna staza na svijetu snagu i volumen prsnog mišića

Klupa - što je poliartikularni osnovne fizičke vježbe sa slobodnim utezima (utezi se odnose na slobodnim labave školjke, kao što su mrena, tegovi za vežbanje, mrena).

S obzirom na činjenicu da je ova vježba uključuje značajan dio mišića gornjeg dijela tijela i omogućuje sveobuhvatan rast snage i mišićne mase, to je nezamjenjiv element u procesu treninga sportaša u različitim područjima.

Također, tu je i bench press kao nezavisni sporta i jedan od tri discipline u elektroenergetskom triatlon - powerlifting.

uključeni mišići

Glavni rad u bench press se izvodi velikih i malih prsni mišići, koji su odgovorni za kretanje oružja u odnosu na torzo i rasplodnih oštrice.

Asistenti obavljati prednje delts, serratus prednji, kljunastonadlaktični mišić i triceps. U raznim verzijama bench pressu opterećenja distribuira na određeni način, učitava meta izloženosti određene mišićne skupine gore navedene.

Antagonista mišići u tisku su veliki leđni mišić i biceps.

vrsta

Potpuni klasifikacija svih raznih opcija benching zaslužuje zasebnu knjigu, ali ako se izostavi samo powerlifting praksu i nepopularne neobične preše (na primjer, na podu), potrebno je razlikovati sljedeće varijante primjenjuju u bodybuildingu.

1. Širina drške može biti klasični (prosjek), široke i uske. U klasičnom palminog hvat pozicioniran malo šire od širine ramena, koja obično odgovara udaljenosti od 50-60 cm.

On raspoređuje opterećenje je uravnotežen na svim mišićima koji sudjeluju u vježbi, a ne stvara ravna. S druge strane, ova fleksibilnost ne dopušta da rade u punom bilo mišićne skupine.

Dakle, za određenu grupu mišića ukazuju potreba opterećenja koristiti više specijaliziranih hvataljke: Široki i uske.

Široki hvat uključuje više od klasičnog, udaljenost između vaše ruke i značajno aktivira prsne mišiće i onih područja koja nisu dostupna za proučavanje klasične hvat.

Kada široki hvat, mnogi sportaši su u iskušenju da upotrijebite grudi kao amortizer „tuče” iz njezinog posta prilikom spuštanja. To je bruto kršenje tehnologija vježbe kao „odbojna” kuca na ritam disanja i povećava opasnost od ozljeda prsnog koša.

uski hvat sve učitava triceps, a prostor između krakova je minimalan.

2. Zanimljiv način potporne šipke također su preokrenuti i otvoren dovoljno.

Obrnuti držanje razlikuje od izravne činjenici da postoje dlan okrenut prema sportaš, a ne od njega.

Time se smanjuje opterećenje na četke i u većoj mjeri biceps koristiti kao stabilizator, što čini vježbe prikladne za svoj trening.

U obrnutom hvat treba učiniti pristupe mnogopovtornye i uzeti relativno malu težinu (da se izbjegne fizički ozljede), te uklanjanje bar napravio samo s partnerom, jer sama je jednostavno nemoguće napraviti.

Otvorena hvat čudno činjenica da se ne zatvori palac koljenica na „zaključati”, uhvatio bar na suprotnoj strani od ostalih prstiju, a počiva na istoj strani.

Naravno, to je vrlo opasno i sportaš može lako pasti mrena na prsa s izrazito negativnim posljedicama, ali se vjeruje da je objavljivanje prst „lock” omogućuje povezivanje jače triceps i povećava težinu podiže.

U svakom slučaju, to je veliki rizik, što se ne preporuča da ide u ne-profesionalnih sportaša.

3. Klupa izvodi na klupi povećava na 30-40 stupnjeva na gornjoj padini, opterećenja usmjerena na delti i gornji prsnih mišića. U usporedbi s klasičnim zhimom bar težine biti manji.

Bench press na donjoj padini koristi deltoids i dno prsnih mišića, također ima niske težine na traci i ne preporuča za osobe s povećanim intrakranijskog tlaka. Noge trebaju biti sigurno pričvršćen na klupi i bar da puca bolje s partnerom.

4. Klupa Smith u autu je sigurniji i ne zahtijeva trošenje energije na samokontrole raspon pokreta. Međutim, to je samo nadopunjuje, a ne zamijeniti bench press sa slobodnim utezima, omogućujući vam da postavite male naglascima u trenažnom procesu.

5.Smysl bench press sa lancima ili gume je učitavanje mijenja ovisno o udaljenosti između štapa i dojke: ljuska blizu nje, lakše punjenje, više - više se povećava.

Tehnika klasičnog bench press

Početni položaj: ležeći na klupi, glave, ramena i stražnjica dodir njezine noge su ramena width apart i pritisne na pod, lopatice smanjuje.

Zatim izvadite šipku (samostalno ili uz pomoć partnera) iz regala na izravne ruke i spustiti ga dolje.

Krajnja točka bi trebala biti niža grudima, otprilike u bradavica području. Ljuska treba samo malo dotaknuti prsa, umjesto da se stavi na njega.

Tijekom vožnje treba se pobrinuti da vaše podlaktice uvijek ostaje okomito na pod. Četke ne zavrtanje davne, jer dovodi do prekomjernog tereta na njih i može poremetiti ravnotežu pokreta.

Laktovi ne bi trebalo podizati predaleko i pritisne preblizu tijelu, po njihovom najboljem položaju - 45 stupnjeva u horizontalnoj ravnini.

Potrebno je smanjiti bar dovoljno sporo, a lift je više eksplozivnih pokreta. Na usisavanje obavlja se spuštanjem izdah obavlja na silu uzgona.

Dodatne preporuke

1) Jaka savijanje leđa, poznata powerlifting kao „most”, nisu poželjne u bodybuilding klupi. Most je usmjeren na maksimiziranje težinu podignut pomoću raspodjele opterećenja po cijelom tijelu i ukloniti opterećenje od ciljanih mišića, onda se vara.

Osim toga, dobar most zahtijeva svoju vlastitu izjavu trenera i dostupnost dovoljno istezanje, pa je self-studija, čiji je cilj rast mišića, njegova upotreba može biti opasna za zdravlje. Recimo mali, prirodno savijanje leđa.

2) Potreba trening vidljivo u tisku treba obratiti pozornost na zagrijati ne samo prsnog mišića i ramenog zgloba, ali i za zagrijavanje stopala i ručnog zgloba, kao i struka, oni staviti značajan dio pasivnog opterećenja.

3) napredovanje u pogledu snage i mišićne mase moguće uz uključivanje part-time program obuke vježbi, raznih radnih mišića koji su uključeni u klupi. To može biti dips, klupa i ožičenje (ležeći) budaletina, puloveri itd

4) Povećanje težine na bar bi trebao biti postupan: velika prednost će biti dodatak kilogram tjedno od pet kilograma odjednom na kraju mjeseca. Tijelo je lakše prilagoditi takvom glatkom porasta opterećenja i oštrog skoka u težinama on ne može povući, a rezultat će biti stagnacije.

5) Poželjno je prisutnost partnera koji će vam pomoći da uklonite traku sa policama, dati osiguranje, te će biti u mogućnosti prilagoditi opremu, gledajući iz procesa.

Ako nemate partnera, a to radite sami, ne preporuča se pričvrstiti na štap brave, kao u slučaju neuspjelog dizanje utega uvijek trebao biti u mogućnosti da ga baci na pod.

runtime pogreške

Nepoštivanje opreme i nije u skladu s preporukama neminovno dovodi do pogreške u klupi. Ukratko ih nabrojiti:

1. Isključite pete s poda i „šetnje” na noge.
2. Neuskladjenim lopatice, kao posljedica labave na klupi ramenima i prekomjernih uključivanje trapez mišića.
3. Baca natrag na podlakticu i ruku.
4. Nestabilna položaj laktova.
5. Varanje paurlifterskim most, pogotovo ako je sportaš ne bavi specifičnim treninga snage.
6. Zanemarivanje toplo-up, osiguranja i ostalih elemenata sigurnosti.
7. Previše oštar porast u mjerilu, fanatična potraga za njihovog stalnog povećanja troškova implementacije tehnologije.
8. Odvajanje zdjelice s klupe

zanimljivosti

Na području Sovjetskog Saveza za dugo vremena, jedina službeno priznata sport bio smatran utega u kojem bench press igrao samo sekundarni pomoćni vježbe.

To se promijenilo u 1980, kada su počeli da se održati svesavezni natjecateljskih disciplina, među kojima su bench press.

Tijekom tih godina u Litvi održati otvoreno prvenstvo u powerlifting triatlon. U 1988, ona je svoj prvi međunarodni sastanak SSSR-a i SAD-a powerlifting.

U SAD-u, sport ima dugu povijest, pa ne čudi da su Amerikanci slavili sovjetske sportaše slabo pružena je tehnička izvršenje i ostatke utega pokreta.

Međutim, sve ove apsurdnosti su brzo ispravljene, a od 1990-ih, ruski powerlifting na njegov uspjeh je išao ruku pod ruku sa SAD-om.

Ruski benchers ušao njihova imena u panteonu snagom slavnih: Kirill Sarychev i Vladimir Kravtsov, i mnogi drugi. Ne zaostaju i CIS zemalja: Ukrajina i Bjelorusija.

Do danas, bench press zastupa istim nazivom kao samostalna disciplina u klasičnom klupe podići maksimalnu težinu, kao i na „ruski klupi”, gdje je potrebno podići određenu težinu za ponavljanja.

U klasičnom klupi natječu u opremanje i bezekipirovochnom podjele, s dopinške kontrole i bez. Standardi su razvrstani prema težinskih kategorija i sportskih naslova (II junior level - ja odrasla GPM-MS MSMK Elite). Postoji nekoliko federacija.

Ryan Kennelly poniženi težine 486 kg, koristeći opširno opremu. To je apsolutni svjetski rekord u klupi. U jednom sloju rekord opreme je Fredrik Smulter on pritisne do 400 kg.

Palm u bezekipirovochnom klupi drži Kirill Sarychev, koji je uzeo 2015. godine u težini 335 kg.

Zanimljiv primjer Maryana Naumova, odmahnuo na 11 godina 60 kg. To je apsolutni svjetski rekord za djevojčice do 14 godina u bezekipirovochnom klupi. Za ovaj uspjeh Mariana je dobila svoje mjesto u „knjigu rekorda Rusije”.

kratak sažetak

Bench Press - Ova osnovna vježba i da u potpunosti razvije sve mišiće gornjeg dijela tijela: prsa, triceps, deltoids. Njegova uporaba za povećanje mišićne mase je neporeciv.

Veliki broj varijanti ove vježbe vam omogućuje da mu naći mjesto u trenažnom procesu bilo koji sportaš koji izabere jedno ili drugo od svoje vrste na temelju njihovih interesa. 5-15 ponavljanja su optimalna za bodybuildera.

Pravilno inscenacije tehnika kako bi se izbjegle ozljede i ravnomjerno koristi sve mišiće koji rade u vježbe. Bolje je da se izbjegne pogreške u fazi razvoja, te pokušati ih ispraviti kada pogrešna tehnika već je fiksna i odgođena memorije mišića.

korisno Video

Živite - i naučiti! Pogledajte video s pravom tehnikom dizanja: