Vježbe istezanja

Lijepo tijelo mora ne samo stane, ali i fleksibilni. Dakle, nakon vježbanja uvijek biste trebali napraviti vježbe istezanja. Zahvaljujući njima, poboljšati cirkulaciju krvi i blagostanje, kao i sačuvan mišićnu snagu i elastičnost ligamenata.

Što je istezanje? vrste bannera

Osnova istezanje fleksibilnost. Postoje dvije vrste fleksibilnosti - statički i dinamički.

Statički fleksibilnost - to je sposobnost tijela da se savijati punu amplitudu nepopustljiv zglobova. Mišići trebaju biti rastegnut polako i držite u tom položaju oko 20-30 sekundi.

Dinamička fleksibilnost, pak, u odnosu na stopu od fleksije i proširenje zglobova i mišića. Primjer - mali oštri napadi na rukama i nogama.

Tu je i balističko istezanje. To je oštre, brze iskorak udove, ali to se odnosi na sumnjive metode istezanja.

Kada pasivni mišić proteže se podvrgnuti vanjski faktor, na primjer, jedan trener. Mišići se polako i aktivno se protežu i smanjenje aktivne pokrete u sve većem tempom.

Aktivno istezanje uključuje istezanje mišića i držite ih koristite mišiće su izdvajali u suprotnom smjeru. Na primjer, kada istezanje nogu kvadriceps trebaju stegnuti stražnjice i držite uz pomoć bedrene biceps.

Tu je i živčano-mišićna podršku, kombinirajući pasivno istezanje i izomera oblik mišićne kontrakcije, odnosno načela kontrakcije-opuštanja.

Univerzalni vrsta istezanja, koja je pogodna za zagrijavanje mišića prije i poslije vježbanja, izolira istezanje. To istezanje pojedinih mišića, koji pomaže pripremiti tijelo na stres i smanjuje rizik od ozljeda kroz poboljšanu cirkulaciju i mišićne elastičnosti.

Moram raditi vježbe ili vježbe istezanja prije i što?

Zagrijavanje prije istezanje je potrebno, kao i obučava mišići najviše skloni riziku od rupture, te općenito poboljšava elastičnost mišića i njihovu izvedbu.

Zagrijavanje mišiće bez iznimke treba početi od vrha. Mišići na vratu, ramenima, ruke, leđa, umijesi rukom ili uz pomoć pasivno istezanje. Također, možete trčati, skakati, sit-ups su vrlo učinkovite. Obronci stojeći naprijed, u stranu, sve što je potrebno da se uradi, tako da tijelo je pripremljen za istezanje. Mahi ruke i push-up, također, trebaju biti uključeni u zagrijavanja program. Sporo čučanj, s pauzom od 10 minuta i ponovite nekoliko puta potrebno.

Sve vježbe treba biti postupno povećava, i biti sigurni da ih polako.

Sada prijeđite izravno na vježbe istezanja.

Kompleks vježbe istezanja kod kuće

Dopustite da vam dati učinkovit raspon vježbe istezanja koje možete sami napraviti kod kuće.

1. Stoje licem okrenuti prema zidu. Odmarajući ruke na zid u visini ramena, nagnuti prema naprijed. Leđa ravna, pete na podu ne ispasti. Polako savijte laktove sve dok ne dotaknu čelo zid. Držite poziciju za 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.
2. Noge u širini ramena, ruke ustaju. Počinje podići, ne trganjem peta od poda. Ostanite u većini izvučenom položaju. Zatim slijedi nagib prema naprijed, pokušavajući dotaknuti svoje čarape. Držite poziciju za 10 sekundi. Ponovite još 3-5 puta.
3. Lezite na leđa, protežu vaše ruke uz tijelo. Pritisnite koljena na prsima i shvatiti ih. Vaš struk će biti malo s poda. Pratite ljulja naprijed-natrag.
4. Lezite na leđa i stavite ruke. Alternativno ih porinuće, pokušati doći do svakog ruku na suprotnu kuka.
5. Lezite na leđa, protežu vaše ruke uz tijelo. Izvođenje okretanje glave ulijevo dok se ne zaustavi, izvršiti glavu u potpunosti okreće u lijevo, svladavajući otpor mišića. Provjerite drugu stranu.
6. U stojećem položaju savijte lijevu nogu u koljenu, kopča koljena s obje ruke i povucite na grudi. Držite poziciju za 20 sekundi. Ponovite s desnom nogom.
7. U stojećem položaju odvojeno lijevo stopalo natrag. Pokušajte zadržati nogu na pod i savijte koljena. Napravite vježbe za desnu nogu.
8. U stojećem položaju nagnuti desnu ruku na zid. Lijeva ruka pritisnite lijevu peta na lijevoj stražnjice. Čekati u tom položaju 30 sekundi. Samo slijedite drugu nogu.
9. U stojećem položaju savijte ruku iza leđa i pokušati gurnuti gore između lopatica. Držite poziciju za nekoliko sekundi. Samo slijedite druge strane.
10. U stojećem položaju savijte desnu ruku u laktu, kao u prethodnoj vježbi, ali savijte lijevo preko glave i povucite stražnji dio glave. Pridružite ruke i zadržati poziciju za 30 sekundi. Zatim promijenite ruku na mjestima.

Izvođenje vježbe trebaju se protežu mišiće nježno, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje. Zadržavaju u položaju maksimalne proširenje trebalo biti oko 30 sekundi. Također preporučujemo da vidite tehnike iscjeljivanja Qigong.

Kompleks vježbe za istezanje cijelog tijela - foto

Nudimo vam još jedan set vježbe istezanja u fotografiji.

Vježbe istezanja - Video

Nudimo vam neke video lekcije vježbe istezanja koje će vam pomoći da se bave kod kuće.

Prvo - vježbe istezanja za početnike.

Dalje - super stretch - kompleks vježbi za istezanje i fleksibilnost.

I još jedna vrlo dobar video - vježbe istezanja ili istezanje.

Bol u mišićima nakon rastezanje - ako je brzina i što učiniti?

Bol u mišićima nakon istezanja - normalno, osim ako naravno, nije prejaka. Nakon treninga vaši mišići potrebno da se oporavi tijelo i na taj način, osigurava zaštitu od daljnjeg stresa. Da bi to spriječili, trebate pravilno zagrijati prije istezanja.

Ne samo preopteretiti mišiće, ako se osjećate bol ili negdje puca bolje pauzu i odmoriti za nekoliko minuta.

Završetak nastave trzaj - još jedan način da se izbjegne bol. Povucite čarape na podu ili na zidu, i piti puno tekućine svakog treninga.

Čak i bol može ublažiti pomoću masaže ili posebnih gelova, i uzeti toplu kupku ili otići na kupanje. Mišića nakon istezanja treba biti toplo. Poremetiti hladno mišića lakši od vruće.

Upoznajte svoju granicu, a kada osjetite da ne možete - da je bolje da se zaustavi. Budući da u slučaju teške ozljede na oporavak će trajati dulje od bolova.

Obratite pažnju na simetriju nogu - to će spriječiti rizik od nesrazmjeran bolova u mišićima.

Istezanje na bolje za dugo vremena, tako da mišići će imati vremena da se prilagodi ritmu treninga.

Ako se bol nastavi za više od šest dana - morate posjetiti liječnika, jer može ozljede.

Aerobnye klasa pomoći će smanjiti bol i poboljšati mišića stanje.