Vožnja vježbe s utezima za muškarce i žene

Zbog toga, bez obzira na spol ili dob, mogu trenirati s njima sve. Ako ste početnik sportaš - instalirati malu težinu. A ako imate dobru fizičku pripremu, a zatim okrenuti par palačinki i može početi vježbati.

Slijedite ova pravila, koji su u mogućnosti da bi vas ozljede:

1. Dobro zagrijati prije svakog treninga. Obratite pozornost na sve mišiće i zglobove tijekom vježbanja.
2. Svaka vježba treba biti izvedena s pravilnom tehnikom. Svako odstupanje od toga može dovesti do strašne posljedice.

Općenito se preporučuje da obavljaju tri do pet pristupe svake vježbe, koje se odvijaju 6 - 10 ponavljanja.

Njihove aktivnosti kod kuće ili u teretani bi trebao biti izgrađen na temelju vaših razini treninga.

Za početnike, najbolja opcija je za provođenje istraživanja u razmacima od 1-2 dana. To je zbog spore brzine oporavka mišićnih vlakana kod početnika. Naprednije sportaši mogu priuštiti to učiniti 5 puta tjedno ili više puta.

Za rad svaku mišićnu skupinu, možete koristiti posebne vježbi. Oni trebaju obavljati i sljedeće sve preporuke. Ako se zadržimo na pravilan redoslijed treninga, moguće je precizno učitavanje odgovarajuće mišiće, a ne da se uključe u rad drugih dijelova tijela.

Otvorite svoj snažan i širok leđa! Saznajte najučinkovitije vježbe za leđa, što se može učiniti kod kuće.

Želite snažne i masivne ruke? Ovdje ćete naći materijal o tome kako napumpati triceps push-up.

Kako ukloniti celulit na Papu i bedrima - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

U ovom članku nećete naći kompliciran i nerealno vježbe s utezima. No, neki od njih zahtijevaju klupu ili stolicu.

Kompleks vježbi:

Vježba „čučnjevi”

Klasični čučnjevi se odvijati na sljedeći način:

Noge staviti na širini ramena ili malo šire. Uzimajući tegovi za vežbanje u vašim rukama, početi polako čučanj. Na udisaju trebate sjesti paralelno s poda kao što uzdisati, morate se vratiti u svoj prvobitni položaj. Čučeći ispod 90 stupnjeva na podu, možete ga učitati glutealnu mišiće.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 10 do 15 ° C.

Vježba „čekić”

Vježba se izvodi u stojećem položaju, spusti noge ramena width apart. U početnom položaju ruke treba spustiti dolje. Palm širiti.

Na taj dah, savijte ruku u laktu i podizanje bućica s Vaše desne strane na ramenu. Na izdisaju treba spustiti ruku u početni položaj. Zatim napraviti istu stvar, ali sa svojom lijevom rukom.

Za izvođenje ove vježbe, tijelo kućište i laktovi trebaju biti fiksne. Čak i sa samo 10-15 ponavljanja, od vas će biti u mogućnosti u potpunosti iskoristiti djelo njegovih bicepsa. Izvođenje potrebno čekić na sporim tempom.

Broj setova - 3-5. Broj trbušnjaka - 8-12.

vježba "bench press"

Ova vježba zahtijeva malo pripreme. Potrebno je staviti klupu pod kutom od oko 30-40. Također se preporučuje da se to popraviti čvrsto, tako da ne klimati. Lezite na klupu s udobno na pod nogama.

U položaju mirovanja, vaši laktovi moraju biti ispod ili u ravnini s klupe. Nadalje, dizalo ruke gore na izdisaju. Polako disanja u, vratiti u početni položaj. Izvana, to bi trebao biti sličan normalan klupa pritisnite mrena. Pobrinite se da su vam ruke uvijek na istoj razini s drugima.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Vježba „pull budaletina”

Kako izvoditi vježbe će zahtijevati horizontalne klupe. Pristupi je potrebno izvršiti, naizmjenično ruke.

U početku, koljeno desne noge i desnu ruku protiv klupi. Lijeva noga malo savijena u koljenu i stavio ga na pod. Lijeva ruka s budaletina spušta. Mi smo počeli povući bućica na pojas, smanjujući oštricu. Nakon 10-15 ponavljanja s lijeve strane, mijenjanje ruke, nakon stavljanja noge na suprotno.

Broj setova - 3-5. Broj ponavljanja - 10-15.

S ciljem vježbe za biceps

Postoje dvije vježbe. Prva vježba je provedena stoji na podu ili sjedi na stolici. U prvom slučaju, morate staviti noge u širini ramena. Ruke s utezima moraju biti odvojeni sa strane, dlanovima prema gore. Počnite savijte koljena, podići tegovi za vežbanje do razine ramena.

Sljedeća vježba zahtijeva stolicu ili klupu. To mora obavljati naizmjenično s obje ruke. Mi sjesti na stolicu i zažali. Povratak lagano nagne naprijed. Lakat njegove lijeve ruke osloniti na koljena lijeve noge. Mi smo počeli savijati lakat, dovodeći ga na rame. Zatim ponovite vježbu s desnom rukom.

Kao iu prvoj vježbi, a drugi, za vrijeme dizanja bučica gore potrebnu prema van twist četkom.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja na svakoj ruci - od 10 do 15 godina.

Vježba za triceps

Za razvoj tricepsa može obavljati sljedeće vježbe. Prvi se obavlja stojeći, noge bi trebao biti oko ramena width apart. U početku, budaletina s obje ruke iznad glave. Pri udisaju uroniti u stražnjem dijelu glave, a na izdisaju - Pritisnite početnu poziciju. Laktovi ne bi trebalo premjestiti iz jedne strane na drugu, držite ih paralelno jedan s drugim.

Druga vježba se radi na sličan način, ali za svaku ruku zasebno. To će omogućiti još niže spustiti bućica, što će povećati opseg pokreta.

Broj setova - 3-5. Broj ponavljanja na svakoj ruci - 8-12.

Vježba za ramena i gornji dio leđa

Vježba se izvodi stojeći, noge trebaju biti nešto uži od širine ramena. U početku, ruke s utezima moraju biti u potpunosti preklopiti.

Na izdisaju, korištenjem trapezoidnog oblika mišiće leđa, podignite ramena do ušiju. Stoga je nemoguće saviti ruku. Na udisaju polako spustite ruke na polaznu točku.

Druga vježba podsjeća na kretanje skijaš rukama. Izvodi stoji. Stanite sa stopalima u širini ramena. Jedna ruka zavoj s bućica ispred vas pod pravim kutom prema gore. Rabljeni savijati pod pravim kutom prema dolje iza njega. Naizmjence mijenja položaj ruku.

Treća vježba izvodi se stoji na podu, noge zajedno, koljena lagano savijena. Ruke s utezima uz tijelo. Savijanje ruke na koljena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite bućica na pazuha. Tako laktovi moraju biti okrenut prema van i zaključiti prema naprijed. Ako se pravilno obavljeno, radi samo mišiće ramena.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Vježba za mišiće ramena i stražnji deltoids greda

Kako biste ostvarili licemjerje tijelo pod pravim kutem prema naprijed, zadržati noge u širini ramena. Ruke s utezima ide dolje, dlanovima prema unutra.

Mi smo počeli da podignu ruku na strane. Oni bi trebali biti ravno, ali može biti blago savijen na laktovima. Deblo treba držati na padini nad provedbom svih ponavljanja.

Broj setova - 3-5. Broj ponavljanja - 8-12.

Vježba za mišiće gornjeg remena

Vježba se izvodi stojeći, noge trebaju biti ramena width apart. U početku, ruke s utezima, dlanovi raspoređeni unutar i pritisne na prsa.

Zatim, morate podići ruke u zrak, okrećući dlan prema van. 1 Prvo napravite ponavljanje s desnom rukom, a sljedeći - lijevo. U procesu povratka ruke u početni položaj, potrebno je rasporediti ruku prema njoj i pritisne ruku na grudi.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Vježbe za gornji dio prsnog mišića i prednjim delts

Prva vježba se izvodi u stoji na podu. Stanite sa stopalima u širini ramena. Uzmi budaletina s obje ruke i istegnite ruke prema naprijed u visini ramena. Počnite povući bućica u prsa savijanjem koljena. Zatim vratiti u početni položaj.

Druga vježba se zove škare. Ispuni svoju potrebu stajati sa stopalima u širini ramena. Pravo ruke ispred budaletina i naizmjenično izvoditi zahlost. Na primjer, prvi desnoj slajd preko lijeve, a zatim obratno.

Broj setova - 3-5. Broj ponavljanja - 8-12.

Vježbe za mišiće nogu

Za ove vježbe bi trebao biti da se stavi lijevu nogu naprijed i mršav s obje ruke s utezima na lijevom bedru. Pravo ravno noga nacrtana natrag, koljena na težini, s vrhom prema gore u odnosu na pod. Vršimo iskorak naprijed na lijevom koljenu.

Zatim, promijeniti stav i ponovite vježbu za desnu nogu.

Druga vježba se izvodi u stanju, noge trebaju biti ramena width apart. Ruke s utezima niže duž debla. Podignite se na prste, i držite ovu poziciju za 5-10 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Broj pristupa - od 3 do 5. količina kretanja - između 10 i 15 ° C.

Ovo nije cijeli popis mogućih vježbi koje se mogu izvesti s utezima kod kuće. No, oni su dovoljno izgraditi snažno tijelo. Kao vježbanja preporučuje se postupno povećati težinu budaletina. Određen broj setova i ponavljanja je relativno. Svi bi trebali postaviti opterećenje na svoje, ovisno o razini fizičke spremnosti.

video: "Vježba kod kuće s utezima"