Pilates za početnike - osobito Pilates sustav, vježbenica

• Značajke pilates
• Pilates za početnike - pravila i načela sustava
• tisak
• dah
• Koncentracija i kontrola
• Pilates - skup vježbi
• Pilates - kontraindikacije

U ovom trenutku, postoje mnogi fitness sustavi i programi za brzo dovesti tijelo u red ili da ga održava u dobrom stanju. Za jednu od najpoznatijih i najučinkovitijih linija u sportu su pilates. To je zbog toga i danas će se raspravljati.

Značajke pilates

Kompleks, izmislio Joseph Pilates prije više od 80 godina, a po njemu, od svih vrsta tjelovježbe istaknuo činjenicu da je tijelo dobro istreniran, ali ga ne preopteretiti. Pilates gimnastika je učinio vrlo glatko i ravnomjerno, što smanjuje rizik od ozljede. Ovaj sustav nas uči da se osjećaju sova tijelo, njegov svaki mišić, pa čak i kosti. To zahtijeva puno koncentracije i fokusa.

Gotovo svi pliates vježbe temelje se na naponu od trbušne mišiće, a aktivira ne samo novinare, i sve mišiće - koso, ravno, pa čak i dubine, prisutnost koja, možda, uopće ne sumnjaju. Njihova imena Joseph Pilates' lešina snaga „, zaključavanje na savršenoj poziciji unutarnjih organa i lokomotornog sustava. Međutim, vježbe su stvorili na takav način da se u isto vrijeme kako bi se istražili koliko mišićne mase što je više moguće. Dakle, sustav trenira cijelo tijelo, što je fleksibilna, snažna i lijepa.

Još jedna prednost sustava je da se može biti angažiran po svemu, bez obzira na dob i spol. Smatra se tako sigurno da se može prakticirati čak i za trudnice i oni koji su pretrpjeli ozljede, među kojima su i ozljede kralježnice. Pilates je idealan za one koji moraju potrošiti mnogo vremena sjedeći za stolom ili računalom. On je dobio osloboditi od bolova u kralježnici, ojačati mišiće leđa, poboljšati držanje, pa čak i riješiti puno problema, koji vodi sjedilački način života. Osim toga, kompleks proizvodi pravilno disanje, naučiti se opustiti, razvija koordinacija, fleksibilnost, pomaže da se uspostavi kontrola nad vlastitim tijelima. Pilates je također koristan za mršavljenje, ona redovito vježbanje, možete „oblikovati” graciozan, kiparski tijelo.

Video: Što je pilates - što, za koga, kao rezultat

Pilates za početnike - pravila i načela sustava

Kako biste ostvarili donio najveću korist oni moraju obavljati ispravno. U idealnom slučaju, to bi trebalo naučiti iskusnog instruktora. No, sa snažnom željom i nedostatku priliku da prisustvuju prostorija za fitness, možete naučiti Pilates kod kuće. U tu svrhu, preporučuje se da se upoznate sa svojim temeljnim načelima.

tisak

Svaka pilates vježba mora početi, nastaviti i završiti u trbušne mišiće, koji bi trebao biti stalno držao u napetosti. Da bi se razumjelo u kakvom je stanju da bi trebao biti, učiniti jednu jednostavnu vježbu:

• Lezite licem prema gore. Savijte koljena, stavite stopala na podu, držite leđa ravno. Usmjeriti svoju pozornost na zdjelice i trbuha ispod pupka. Mišići se nalaze u tom području, povući iznutra, tako da ako stisne steznik. Takav pokret mora premjestiti pupka prema gore i unutra prema kralježnice, kao i produljiti torzo, čineći prostor između rebara i kukova više. Obavijest o tome kako malo podiže zdjelicu i leđa postala ravnija. Također obratite pozornost na stanje vašeg tiska. Sjeti se svih tih osjećaja. A onda pokušati učvrstiti mišiće čak i više - to je način na koji bi trebao to učiniti tijekom svakog pilates vježbi.

dah

Jedna od glavnih točaka gimnastika Pilates diše. Kada se vježba, to bi trebalo biti duboko i izmjeriti. Udahnite preporučenu nos, a izdisati za proizvodnju usta. U dahu je potrebno koristiti donji grudima, ali ne i na vrhu prsa i trbuh. može malo prakse za razvoj takve tehnologije:

• Sjednite i ispraviti. Udahnite, tako da su rebra proširen prema van, ako želite razbiti obruč, koji se nalazi oko prsa, ali zadržati donjem dijelu trbuha mišića napeta. Zatim izdahnite sa zvukom, potpuno bez daha. To duboko disanje će osloboditi pluća ustajalog zraka, napuniti ih sa svježim kisikom i aktivira svoje tijelo.

Vaše disanje mora biti u skladu svakom pokretu.

Koncentracija i kontrola

Sve vježbe se izvode glatko, bez pauze i zaustavlja tako da određene pokrete, kao što je ulijeva u drugu. U isto vrijeme, usredotočiti na trbušne mišiće i stalno ih držati u dobroj formi. Osim toga, pokušajte stalno povući kralježnice i držati glavu uspravno. Isto tako, kada je većina vježbi držati ramena opuštene, to će se sve otvoriti prsa, a time i pravilno disati. Tijekom nastave pratiti svaki potez. Imajte na umu da je pilates vježbe kod kuće da pravilno obavljaju posebno teško. Tako ih je raditi polako, što je točnije moguće sljedeće smjernice.

Pilates - skup vježbi

Izvedite ovaj skup tri puta tjedno. Na početku treninga raditi osam pristupe za svaku vježbu, o tome svakih pet treninga postupno povećati tu brojku.

vježba 1
Izvodi ove vježbe s pilates loptom. Sjednite i stavite loptu na lijevu ruku svojom. Bend lijevu nogu ispred vas, odmah iza njega. Stavite lijevu ruku na loptu i lagano ga savijati u laktu. S druge strane uzeti u stranu i podignite u visinu ramena. Guranje lopte rukom, premjestiti ga u najvećoj mogućoj udaljenosti na stranu dok se naginje nad njega i podigao desnu ruku (u trenutku tiska bi trebao biti napeto). Zadržite nekoliko sekundi, a zatim gurnite loptu natrag i vratiti se u početni položaj. Provjerite željeni broj ponavljanja za prvo jednu, a zatim drugu stranu.

vježba 2
Lezite licem prema gore. Ruke dlanovima prema dolje na donjim stranama, noge ispraviti. Podignite noge tako da su postavljeni okomito na pod. Držite ramena opuštena, naprezanje pritisnite, podignite kukove i lagano povećavanje ravne noge u glavu, što je više moguće. Zatim se polako vratiti na prethodni položaj.

vježba 3
Okrenut licem prema gore, stavite ruke dlanovima prema dolje na bokovima. Savijte noge i staviti svoje čarape na loptu, a peta su spojeni zajedno i prsti ukazuju na malo u ruci. Procijedite tisak, stisnuti stražnjicu i podignite ih s poda, a zatim otkotrljan od same lopte, tako da je ispalo da petama. Bit zadržavaju, a zatim savijte koljena, tako da je lopta uklonio.

vježba 4Okrenut licem prema dolje i noge neznatno razlikuje. Plasirati loptu ispod prsa, ispraviti ramena, laktovi sa strane, stavite što bliže tijelu, dlanovima prema dolje dip. Dlanovi na podu, pomicanje lopatice natrag i dolje i polako podignite prsa i glavu, kao da produžimo kralježnice. Držite na dvije sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.

vježba 5

Ova vježba je Pilates za početnike radi veliku vijest, pa ako želite ukloniti želudac, dati mu posebnu pažnju.

Sjedi, savijte koljena i stavite noge na podu na određenoj udaljenosti jedna od druge. Ruke povući ravno naprijed, širi dlan prema gore, ispraviti leđa, ispraviti ramena, grudi prema gore povucite. Zategnite trbušne mišiće i postavljanje pozornice za trtice prema dolje, polako smanjiti svoje tijelo tako da tvori kut s podom od četrdeset i pet stupnjeva. Istovremeno savijte ruke, kreće laktove uz tijelo i šakama, čime im bliže očima. Držite, zatim se vratite u početni položaj.

vježba 6

Sjednite na lijevom bedru, nagnuti na lijevu ruku i zavoja pod pravim kutom u odnosu na potkoljenice. Stavite desno stopalo na podu ispred lijeve noge, stavi svoju slobodnu ruku na svom desnom koljenu. Prijenos tjelesne težine na lijevoj ruci i ispraviti svoje noge, tako da vam bedra gore, a slobodnom rukom podignite. Iz tog položaja, prtljažnik pomaknite se prema dolje i ulijevo, postavljanje pozornice za slobodnu ruku ispod tijela. Povratak na početnu poziciju, učiniti potreban broj ponavljanja Pilates vježbi za jednu, a zatim na drugu stranu.

vježba 7

Sjedi, protegnuti noge naprijed. Uzeti loptu i ispraviti ih na visini prsa, a ramena držati ispružene i leđa ravno. Stisnite čvrsto guzu i pritisnite, a zatim polako spustite natrag tako da leđa dotaknu pod. Iz tog položaja, okrenite bradu na prsa i polako se vraćaju u početni položaj.

vježba 8

Video: Pilates za početnike mršavljenje

Lezite licem prema gore. Podignite kukove i savijte noge. Ruke povući loptu ispred njega. Savijati laktove i spustite loptu na prsa silinom cijeđenje dlanove. Zatim povucite ruke prema naprijed, podižući ramena od poda, a ravnanje noge. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratiti.

Pilates - kontraindikacije

Kao što je ranije spomenuto, pilates - je relativno bezopasna vrsta fitnessa, pa specifične kontraindikacije nema. Od treninga preporuča se dati do pogoršanja ozbiljnih bolesti, rizik od krvarenja, visoke temperature, a ne u potpunosti izliječiti ozljede mišića i kostiju (prijelomi, uganuća, itd). Osim ove aktivnosti je bolje ne držati prije nego jedan sat nakon obroka, uz upotrebu alkohola, kao i prisutnost teškog bola iz prethodnog treninga. Ako postoje bilo kakve probleme s kralježnicom, trudnoće ili teških ozljeda, prije ulaska u tijeku, na prvi pogled, sve isto, potrebno je savjetovati se s liječnikom.