Pilates za početnike u zemlji - najbolji način za zatezanje tijela (video)

sadržaj

• Piletes sustav: malo povijesti
• Glavni dogma pilates
• Tko bi trebao biti angažiran na pilates sustav?
• Prednosti sustava
• Glavne slabosti sustava
• Što je potrebno da se bave kod kuće?
• Trbušne vježbe
• Vježba za kukove
• Vježba za jačanje leđa
• Ruka vježbe
• Skup vježbi za jačanje nogu

Za suvremenog čovjeka brine o svom zdravlju - hitnu potrebu i pilates za početnike kod kuće, video s vježbama ćete naći na kraju članka, može biti vaš spasilac. Uostalom, ritam života XXI stoljeća čini najviše zahtjeve na tijelo: rad i kućanske poslove zauzimaju puno snage. Osim toga, vrlo je važno izgled čovjeka: psiholozi su pokazala da dodatnu težinu ne samo promicati razvoj kompleksa manje vrijednosti, ali i spriječiti izgraditi karijeru. Uostalom, ako osoba nije u stanju kontrolirati svoju težinu, da li mu se može vjerovati s vrlo ozbiljna stvar?

sadržaj

• Glavni dogma pilates
• Prednosti sustava
• trbušne vježbe
• Vježba za jačanje leđa
• Skup vježbi za jačanje nogu

Nažalost, vrijeme je za redovite posjete teretani nije dovoljno za mnoge. Stoga je vrlo bitno skup vježbi koje se može obaviti kod kuće bez korištenja sportske opreme kod kuće. Ako želite postati vlasnik tanak, tonirana tijela i vole miran dovoljno statičke vježbe, onda ste trebali dobiti upoznati s pilates sustav.

piletes sustav: malo povijesti

U našoj zemlji, Pilates je sustav bio relativno nedavno. Međutim, ubrzo je postao popularan zbog jednostavnosti vježbi i njihove visoke učinkovitosti.

Razvijen od strane Joseph Pilates sustav. Josip je rođen krajem XIX stoljeća u Njemačkoj. Od djetinjstva je bio jako slab: dječak bolovao od astme, zarazne bolesti redovito bolestan. Međutim, zahvaljujući svojoj upornosti i svjesnom odnosu na vlastito tijelo pilates uspio svladati sve bolesti. Već u 14 godina je razvio svoj vlastiti skup vježbi, koji je pomogao Josip ne samo dobili osloboditi od bolesti, ali i pronaći atletski stas.

U 1926. pilates premješten u SAD-u. Tu je njegov sustav odmah stekla ogromnu popularnost: Pilates sudjelovali muškarci i žene, poduzetnici, domaćice, filmske zvijezde i show businessa.

Savjet! Ako se odlučite da se uključe u vježbi kod kuće, brinuti za udobnu odjeću. To ne bi trebao biti preuzak i ometati kretanje. Savršeno pogodna labave hlače i svijetloplavu košulju, napravljene od pamuka.

Glavni dogma pilates

Kao i sve ostale skupove vježbi, pilates sustav preuzima teret na ljudske mišiće. Međutim, sustav je jedinstven po tome što ne učita dinamički i statički. Sve vježbe su učinili vrlo glatko, zahvaljujući kojima je minimalizirao rizik od ozljede. Glavni cilj vježbe - naučiti osjetiti svaki mišić u tijelu i kontrolirati ga.

Drugi stup Pilates sustava je pravilno disanje. Tijekom izvođenja kompleksa treba pažljivo pratiti svaki dah, inače sustav neće donijeti nikakve rezultate.
Svijest je također važno: to je potrebno da se usredotočite isključivo na vlastite osjećaje i kontrolirati svaki mišić, koji je uključen u vježbe.

Na kraju, potrebno je raditi vježbe redovito, najmanje tri puta tjedno. Samo na taj način moći će ojačati mišićna okvir i stvoriti tijelo iz snova.

Savjet! Pilates vježbe preporuča se izvoditi mirno, opuštajuće glazbe. Energetski pjesme neće raditi: morate uroniti u državi, nešto nalik meditaciji.

Tko bi trebao biti angažiran na pilates sustav?

Nastava se preporučuje za ljude koji nikada nisu igrali sport. Pilates je posebno indiciran za one koji imaju bilo kakve kontraindikacije za velika opterećenja. Konkretno, sustav može nositi s ljudima s bolne zglobove.

Vježba može i mladi i stariji ljudi. U nedostatku medicinske kontraindikacije za obavljanje vježbe mogu ni biti trudna.

Savjet! Pravilno prozračiti prostoriju u kojoj ćete se raditi vježbe.

Prednosti sustava

Među glavnim prednostima Pilates sustava treba sadržavati sljedeće:

• možete učiniti kod kuće u bilo koje vrijeme povoljno za vas;
• Sustav ima gotovo nikakve kontraindikacije;
• Aktivnost će se od 20 do 40 minuta, što je vrlo važno za zaposlene ljude;
• tijekom vježbanja, od vas će biti u mogućnosti da rade sve mišiće, uključujući i dovoljno duboko;
• zahvaljujući vježbama ćete moći ispraviti vaše držanje;
• vježbe ubrzavaju metabolizam;

• Pilates potiče fleksibilnost: puno ljudi koji su sudjelovali u tom sustavu nakon nekoliko mjeseci treninga čak uspjeli sjesti na žici, koji kao da ih je gotovo nemoguće;
• rezultat će biti vidljiv u roku od nekoliko tjedana intenzivnog treninga.

Savjet! Nemojte se omesti tijekom vježbanja: Pitajte ukućane, tako da ne smetati, i isključite telefon. Pilates zahtijeva vašu punu pažnju na svoje osjećaje!

Glavne slabosti sustava

Naravno, kao i svaki drugi sustav, pilates ima neke nedostatke. Oni uključuju:

• potreba da se vježbe redovito, bez nedostaje klase, a ne ih odgodi za kasnije. Nažalost, ne svatko ima visoku samodisciplinu. Međutim, ako se uključe samo jednom tjedno, onda nećete vidjeti rezultate za dugo vremena;
• vježbe nisu vrlo učinkovit za gubitak viška težine. Težina može čak i malo povećanje s obzirom na činjenicu da povećanje mišićne mase;
• vježbe bi trebalo biti učinjeno na pravi način: ako je krivo, rezultat treninga će biti nula;
• o izvršenju svake vježbe potrebno je u potpunosti koncentrirati: stvoriti okruženje u kojem ništa ne odvlači iz razreda, vrlo teško.

Naravno, ovi nedostaci su prilično relativna, ali im je potrebno uzeti u obzir prilikom odabira sustava za kućne poslove.

Savjet! Tijekom predavanja ne bi bilo naglih pokreta. Vi pokrenuti rizik od ozljede ili istegnuće!

Što je potrebno da se bave kod kuće?

Preporuča se da kupite disk sa sustavom vježbi ili preuzmite video na internetu: to će vam pomoći da bolje naučiti sustav.

Osim toga, potrebno je kupiti posebnu prostirku za fitness. Mnogi od vježbi izvodi na podu, tako da mat će sjednice ugodniji. Nađi mat može biti u bilo kojoj trgovini sportske opreme.

Neke vježbe se izvode s obruč ili fitball.

Na kraju, morat ćete stolicu: to što će se osloniti izvođenja
vježbe.

Savjet! Ako nemate posebnu mat za fitness, možete koristiti uobičajene turističke pjene.

trbušne vježbe

Ove vježbe pomoći će vam riješiti masnih naslaga u području abdomena i postati vlasnik dobra, pametna medija:

• Uzmi početni položaj: leći na leđa, savijte koljena i laktove. Lagano podignite noge, prsti treba „gledati” prema naprijed. Duboko udahnite, pokušajte što je moguće da se protežu mišiće tiska i podignite noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Ruke trebaju biti spuštene uz tijelo. Zamrznuti u tom položaju i brojati do 20. Zatim se opustite, leže na podu i mjesto disanje;

• Lezite na pod, savijte koljena. Stupio na širini ramena. Podignite ruke prema stropu i ispustite ih uz tijelo. Stavljanje ruke na pod ne može: oni moraju biti suspendiran. Podignite glavu i ramena istodobno mora ostati na podu. Procijedite tisak, uzeti dubok dah. Trebali bi osjetiti mišiće u svom press rada: ako radiš vježbe ispravno, oni će drhtati i spaliti. Strani 20, uzeti početni položaj;
• Ova vježba je prilagođena od joge. Dobiti na sve četiri. Push zdjelicu prema naprijed, nagnuti glavu i okrugli leđa. Zamrznuti u tom položaju nekoliko sekundi i duboko udahnuo. Pokušajte koliko god je to moguće da se protežu trbušne mišiće. Na izdisaju, uzeti početni položaj;
• Ova vježba se zove „brod”. Sjednite na pod, savijte koljena i shvatiti bedro svojim rukama. Duboko udahnite, podignite noge tako da su paralelno s podom, držite ruke paralelna s podom. U tom položaju, sjedne na 15-20 sekundi. Ako prejako, možete smanjiti ovaj put ostati koliko god možete.

Savjet! Sudjelovati bosi ili u tankim čarapama. Treneri ne zahtijevaju, naprotiv, oni će ometati.

Vježba za kukove

Ova vježba je učinkovit za jačanje kukova, te poboljšava pokretljivost kukova i pomaže dobili osloboditi od celulita.

Lezite na leđa. Stavite jednu nogu na prostirci, a drugi pull-up. Dišite duboko kao što možete. Osjetite kako zrak postaje u pluća. Na izlazu potkoljenice, koja se proteže prema gore prema suprotnom koljenu. Važno je da koljeno nije savijen: inače vježba neće biti dovoljno učinkovit. Spustite nogu da se dosta sporo. Kada je noga dotakne pod, polako vratite u početni položaj. Za svaku nogu vježba ponavlja barem 10 puta, možete napraviti nekoliko pristupa.

Savjet! Možete napraviti vježbe najmanje jedan sat nakon obroka.

Vježba za jačanje leđa

Ova vježba se ne preporučuje za osobe koje pate od degenerativnih bolesti diska i išijasa. Međutim, ostatak od njega pomoći će ojačati leđa i stvoriti mišićni steznik, zahvaljujući kojima značajno poboljšati svoje držanje.

Lezite na trbuh, čelo dotakne pod. Ruke trebaju biti slobodni da leže uz tijelo. Izdahnite i podignite ramena od poda kao visok kao možete. Riješi položaju nekoliko sekundi i polako spustite ramena do poda. Morate osjetiti kako mišiće leđa.

Savjet! Ako se ne osjećate dobro, pomaknite sat za neko drugo vrijeme. Pilates uključuje dovoljno visoku teret da oslabljeni organizam bolest ne može opstati.

ruka vježbe

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke podignite ispred paralelno s podom. Proširite svoje ruke dlanovima prema gore, dobiti ih na leđima koliko možete. Početak izrade spore pokrete, pokušavajući „spojiti” ruke iza leđa. Ručni tijekom cijele vježbe moraju ostati paralelno s podom! Brojati do 20, uzeti izvorni položaj.

Tijekom ove vježbe, osjećat ćete se dovoljno jak napetost u ramenima i podlaktice. To je sasvim normalno „spali” mišiće treba početi Ako mislite da nešto slično, onda radite to pravo!

Savjet! Ako se tijekom sjednice, ako se osjećate loše, na primjer, vrtoglavicu ili buke pojavila u svijesti, odmah prestanite! Opustite se, leći, piti vodu. U pravilu, neugodni osjećaji pojavljuju na početnike koji nikada nisu igrali sport. Tipično, nakon nekog vremena se tijelo prilagođava opterećenja. Ako ne, trebali biste konzultirati liječnika.

Skup vježbi za jačanje nogu

Za ove vježbe trebat će vam stolicu. Stajati u blizini naslona stolca, uhvatite je za ruku. Spread prste u stranu, kao balerina. Počnite polako čučanj, pokušavajući zadržati koljena u različitim smjerovima. Na najdubljoj točki čučanj i popraviti brojati do 20.

Polako se startnu poziciju. Vježba se ponavlja od 5 do 10 puta: to sve ovisi o vašem fitness razini. Napredni amateri pilates sustav u vrijeme ove vježbe, napraviti „pištolj”, to jest, držati jednu nogu paralelno s podom.

Savjet! Prije kretanja na kućnim treninga, posjetiti nekoliko klasa u fitness centru. Profesionalni instruktor će vam pomoći da shvatite kako je potrebno raditi vježbe.