Obrazac lijepi trbuščić sa učinkovite vježbe za tisak

1. Set vježbi za tisak
2. Nekoliko mitova o jačanju tiska
3. Da li simulatori za medije učinkovit?

Video: skup vježbi za tanki struk. Napravite seksi trbuščić. Elena Svila

Mnogi vjeruju da je nemoguće da se napumpati novinare kod kuće i da je takvo opravdanje, kao stalni kućanskih poslova, nedostatak posebne simulatora, nedostatak privatnosti, pa čak i nedostatak sportskog iskustva, fitness centar ili teretanu.

U mnogim slučajevima, to izgleda banalno opravdanje za vlastitu lijenost. Uostalom, mogu i trebaju biti uključeni u kući. Ako postoji želja da imaju tanak i lijep lik učinkovitih vježbi za tisak može dovesti do još najbolji rezultat od djevojčica od klasa u teretani s instruktorom. Da biste to učinili, trebate samo želju i nekoliko rezervnih kvadratnih metara po podu.

Razmislite ovaj članak najučinkovitije vježbe za tisak, kao i razbiti neke mitove o njegovom jačanju.

Set vježbi za tisak

Prije nego što počnete vježbati, što trebate učiniti vježba. To je najprikladniji za ovaj trčanje ili konvencionalnim trbušnjaka. Nakon 5-10 minuta zagrijavanja, možete početi obuku.

Vrlo učinkovita vježba za donji i gornji press - V-UP. Početni položaj - leži na podu s rukama gore, noge savijene u koljenima, vrat opušteni. Brade i prsa podignite prema gore, čime zatezanje trbušne mišiće, ramena s poda. Istovremeno podignite noge, pokušavajući ih dodirnuti rukama. Povratak na početnu poziciju. Vježba učinjeno 10-15 puta.

Video: Lijepa žena kormilar i ravan trbuh kod kuće

Sljedeći vježba - „Get prst.” Početni položaj - leži na podu s nogama podignutim, vrat opušteno. Brade i prsa podignite prema gore, povucite ramena od poda, naprezanje pritisnite. Jedna ruka povući i doći do suprotnog nogu. Povratak na početnu poziciju, a zatim ponovite vježbu s druge strane. Glava i leđa bi trebao biti održan u neutralan opušteno. Ne zaboravite da iznenadna napetost mišića može uzrokovati pojavu ozljeda. Komplicirati vježbe može držati u rukama gimnastička loptu. Da bi vježba lakše, ruke mogu držati bliže tijelu.

Sljedeći vježba - „Lazy podizanje noge.” Početni položaj - leži na leđima s nogama podignutim okomito na trup. Polako spustite noge i držite ih pod kutom od 45 stupnjeva tako dugo dok sam se. Bedra tako pritisne na pod, a zatim pritisnite najviše napeti. Podići noge u početni položaj i ponovite 12-14 puta.

Vježba "Lift-roll" jača rectus abdominis mišiće. Početni položaj - leži na leđima s nogama ravno. Ruke podići ispred prsa, disati, bradu i polako s zaobljena leđa. Kada su oštrice ići s poda, nastavlja rasti glatko, započeti izdaha. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

Najučinkovitiji vježbe za kosi tisak za žene - „Poza bar”. Dobiti na sve četiri, stavite laktove ispod ramena i prsti puta u bravu. Povucite desnu nogu natrag, stavljajući ga na čarapu pri tome ne pomiče bedro. Zatim povucite natrag i lijevu nogu, smještajući ga pored desne strane. U tom položaju, pauza 20 sekundi i uzeti originalni položaj. Postupno, treba povećati vrijeme tijekom kojeg zadržati poziciju.

Video: bušilica pritisnite. Ravan trbuh u 5 minuta na dan II gubim na težini - gubim na težini

Vježba „Most dizati noge” jača ne samo novinare, nego i extensor mišiće leđa. Početni položaj - leži na leđima, noge savijene u koljenima, ruke spuštene uz tijelo. Procijedite tisak, istovremeno povlačeći želudac i disanje u. Na izdisaju zdjelice treba push up, tako da tijelo od koljena do noževa formira ravnu liniju. U takvom položaju zakašnjene za 30 sekundi. Bez promjene položaja, ispraviti lijevu nogu, a zatim zadržavaju u isto vrijeme. Zatim staviti na podu lijevoj nozi, ponovite vježbu na desnoj strani. Napravite vježbe na svakoj nozi nekoliko puta.

Sljedeći vježba - „Okrenuvši sa savinutim koljenima” jača obliques i rectus abdominis mišiće. Početni položaj - leži na leđima s nogama podignutim, koljena savijena, telad paralelno s podom se nalaze. Ruke stavite na glavi, ne povezuje, i laktovi osim. Povucite želudac, naprezanje pritisnite. Otkinuti glavu, vrat i ramena s poda bez pomicanja stopala, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta.

Vježba „Obrnuti krckanje” također je usmjeren na jačanje izravne i kose trbušne mišiće. Početni položaj - leži na leđima i nogama savijenim u koljenima, peta izvukao do stražnjice. Procijedite tisak, bez promjene položaj nogu i podignite tailbone poda za nekoliko centimetara, povlačenjem vašeg koljena na prsima. Budući da je amplituda pokreta je mali kod izvođenja ove vježbe samo vaše trbušne mišiće rade. Ponovite 15-20 puta.

Ako ste zainteresirani, što su najučinkovitije vježbe za kosog medija, pokušati učiniti bočno uvijanje na loptu. Za to će vam trebati fitball. Sjedi na vježbe loptu, stavite noge na pod, savijte koljena. Ubačaj noge naprijed, natrag, ležati na fitball i staviti glavu lijevom rukom. Gurnuti kukove prema gore, naprezanje mišića stražnjice. Zatim povucite trbuh i lagano podignite gornji dio tijela. Nakon toga, njegovo lijevo rame, skrenite desno i vratiti se u početni položaj. Ponovite vježbu s desnom rukom. Broj ponavljanja treba biti 10-15.

Nekoliko mitova o jačanju tiska

Mit 1: „Tisak je potrebno skinuti svaki dan.” U stvari, trbušne mišiće se ne razlikuje od ostalih mišića. A ako obavljaju učinkovite vježbe za tisak kod kuće do umora, vratiti će trajati oko 48 sati. Ne zaboravite također da je intenzitet vježbe treba postupno povećavati kako bi se spriječio nastanak bolova u mišićima.

Mit 2: „Što više ponavljanja svake vježbe - to je bolji rezultat.” U stvari, ako niste početnik u fitness je dobar za jačanje mišića neće vam pomoći čak i stotine ponavljanja. Morate naučiti da se protežu mišiće, tako da su umorni nakon malog broja ponavljanja.

Mit 3: „Moramo učiniti neke vježbe za gornji i donji dijelovi tiska.”

Zapravo, izrazi „gornji” i „donji” novinari ne postoji. Glavni mišić koji čini tisak, počinje u prsima i završava ispred stidne kosti, a poznat je kao rectus abdominis. Dizajniran za donji dio tiska ima značajan utjecaj i na gornjem dijelu mišića. Bez obzira na to koji dio mišića želite raditi gornji i donji dijelovi reagiraju na opterećenje jednako.

Da li simulatori za medije učinkovit?

Ako vidite profesionalni sportaš u oglašavanju s čeličnom tiska ne dokaže da je novi simulator bolje od bilo kojeg drugog učinka na trbušne mišiće, a zahvaljujući njemu, od vas će dobiti stan želudac pola sata, najvjerojatnije, lažeš.

Rezultati više istraživanja pokazuju da većina specijalnih simulatora za trbušne mišiće uključe u njihov rad, čak i manje od većine jednostavnim pokretom. Osim toga, to je veći trošak u simulatoru, manje je učinkovit.

Video: Preuzimanje donji pritisnite

Ne treba zaboraviti da spali trbuh masnoće nije sposoban za bilo koje vježbe - oni samo rade na jačanju mišića. Ako je mišić krije sloj masnoće, potrebno je započeti s uzimajući osloboditi od masnog sloja, a to može učiniti samo pravilno odabrani prehrane. U borbi za ravan trbuh kardio nisu najvažniji dio, jer 500 kalorija izgubila, na primjer, na traci za trčanje, možete lako nadoknaditi jedan dio hrane.