Preuzimanje ramena dizanje bućice ispred vas

Podizanje bućice ispred vas (drugi naziv - Mahi bučica ispred vas) - to izolacije vježbe koje omogućuje preuzimanje deltoids dobro.

Koji mišići su uključeni u rad?

Tako rade prilikom obavljanja bućica dizanje:

• deltoidnu mišića (maksimalno vježba služi za proučavanje prednjeg greda su također uključeni u radnom mediju);
• trapez;
• prsni mišići.

izvedbe

Pri obavljanju podiže budaletina može održati neutralan ili izravni zahvat, tj, vertikalno ili horizontalno. Prva realizacija, kad se ručka od budaletina okomito na pod, osnovno u ovoj vježbi. To omogućuje maksimalnu uporabu prednji snop deltoidni mišić, za koje je istraživanje i dizajnirana ovu vježbu. Tako, ova izvedba je najučinkovitije.

Ako držimo bućice tako da obrađuju raspoređene paralelno s podom, mnogo rada uključuje bočne grede. Mnogi ljudi izabrati ovu opciju vježbe, ali zapravo puno smisla u njemu ne: postoje određene vježbe za rad preko srednje grede.

Podizanje bućice naizmjence

Vrlo popularan opcija koja se često može vidjeti u teretanu. Obično se izvodi na sljedeći način: držite bućica horizontalnu zahvat, najprije podigli i potpuno spuštena u pravu, onda lijevo.

Ova metoda nije vrlo učinkovit: prvo, kao što je gore spomenuto, horizontalna stisak nad radom uključuje prosječne zraka deltoidnu mišiće. Drugo, u ovom ostvarenju dizanje bučica mišiće dobiti previše ostalo: dok se izvodi na desno rame, ne učitava s lijeve strane, i obrnuto. O svakom kvalitativnom istraživanju mišića u ovom slučaju ne govorimo.

Da bi se bolje izvođenje alternativne bućice na ovaj način: prvo, da bi niz ljuljačke s desne strane, a zatim - lijevo. Ova verzija vježbe mogu se koristiti za početnike, koji će omogućiti da rade više koncentrirana, prvi desno, zatim lijevo deltu.

Podizanje dvije bućice zajedno

Izvođenje ljuljačke da se način na pola puta, proučavanje učinkovitost mišića će biti manje. Glavna opcija - zadržati vertikalni grip bućica, tako da se oni nalaze blizu jedna drugoj. Uzgajati ih u ruke nije potrebno - to traje rasteretiti prednjih delts.

Dizanje bućica

Tipično, ova opcija se koristi, sportaši s više iskustva, koji znaju što žele od svojih treninga. Budaletina u ovom slučaju održanog u obje ruke, tako da je njegova ručica je bila smještena okomito. Ova metoda vježbanja omogućuje najbolji način za rad prednju gredu delte, brisanje svih radnih ostale mišiće što je više moguće.

štap up

Dumbbells štap se može zamijeniti, u ovom slučaju vrat se održava na širini ramena. Ova opcija vježba je također mnogo posla uključuje prosječne zraka deltoidnu mišiće.

tehnika vježbe

• Uzmi početni položaj: stand up, noge širiti u širini ramena, držeći budaletina u opuštene ruke.
• Na izdisaju, podignite utege naprijed na vrhu, oni moraju biti na razini ramena ili iznad.
• Na udisaju ih polako spustiti.

Laktovi, dok podizanje držite blago savijena, to će pomoći spriječiti ozljede i povećali integrirati ciljeva mišiće da rade. Rad u smanjene amplitude u negativnom fazi nije obeshrabrilo da vertikalna, u ovom slučaju, Delta će se odmoriti. Vježba donosi maksimalan učinak ako je delta učitava tijekom pristupa. Najniža točka ruke, treba se dolje i naprijed je budaletina taj način može biti na razini prepone.

uobičajene pogreške

Do uobičajene pogreške uključuju:

• pokušavajući da sebi pomogne kretanje tijela: nemojte dizati teške budaletina što tijelo trzaja i nazad, uključujući i rad rukama i leđima - trebali osjetiti maksimalni napon delte prednjeg snopa;
• ramena podižući bućice a kreće se: to je ozbiljna tehnička pogreška od strane gotovo svih novih članica, također sasvim isključiti iz rada ciljanog mišića i prenosi opterećenje na leđima i prsima;
• nedovoljno visok porast: na gornjem kraku s utezima mora biti u visini ramena ili iznad, deltoids moguće koriste se, počevši od trenutka kada se ruka je skrenut za 45 stupnjeva iz vertikalnog položaja, sve do trenutka kad se diže do 45 stupnjeva iznad horizontalna ,

zanimljivosti

Coleman, koji je osam puta postao pobjednik „Mr. Olympia”, veliku pozornost na prednji snop deltoidni mišić. On je rekao da on ne dijeli mišljenje da je prednji dio ramena prima dovoljno opterećenja tijekom izvođenja druge vježbe, a posebna vježbe njegovu izgradnju nije potrebno provesti puno vremena.

U Coleman je imao nekoliko vlastitih tajni ove vježbe, koja mu je pomogla da se velika ramena:

• to je bolje koristiti bućice umjesto mrena i obraditi svaku delta sama: prvo morate obaviti niz pristupa na desno rame, a onda - na lijevoj strani;
• vrlo je važno da se snažan stav da ništa spriječiti da se koncentriraju na izradu mišića, za to je potrebno napraviti jednu nogu naprijed, a drugi - čist leđa;
• nije potrebno primijeniti odgodu na vrhuncu kontrakcije mišića, prisilno ponavljanja ili drop-seta.

Coleman nije 3 serije 12-15 ponavljanja, a odmor između setova u dvije ili tri minute. Izrada ramena je izdvojio u poseban vježbe, koja se sastojala od pet vježbi: bench press s utezima ili mrena u sjedećem položaju, ljuljačke s utezima u rukama, ljuljačke s utezima ispred njega, a zatim je radio podizanje životinja ruke u simulatoru i uzgoj ruku na sklonost da rade stražnja grede delte u nadskup.

Da sumiramo

• Kako bi se najučinkovitije raditi delte prednja greda, držati ili držanje budaletina okomiti se jedna budaletina.
• Laktovi tijekom vježbanja držati malo savijen, to će omogućiti maksimalno opterećenje ciljnu mišića i zaštitu od povrede.
• Rad u smanjene amplitude ne spustite bućice do kraja u negativnom fazi.

video

Mi smo u potrazi za ispravnu provedbu tehnika vježbanja: