Uvijanje: ispravnu tehniku ​​izvedbe

Koji mišići rade?

Pri izvođenju pletiva učita:

• rectus;
• obliques;
• mišići sredini i donjem dijelu leđa;
• stražnjica;
• Mišići unutrašnjih i vanjskih bedara.

Opcije vježbanje

Dogovorno, uvijanje se izvodi ležeći na podu ili na gimnastička tepih na vodoravnoj traci s koljenima savijenim koljenima. Uz ovu metodu, postoje mnoge druge opcije za vježbanje.

• Twist na priklonite klupu: ova metoda omogućava dobar rad iz donja zona rectus mišića. U tu svrhu na klupi bi trebao biti postavljen tako da je glava ispod noge. Također podići tijelo s ova metoda je teže, a time i mišići dobivaju veći teret.
• Okrenuvši se na fitball izvedena na sličan način uvijanje leži na podu. U tom slučaju, spin na teretana loptu i noge ravne na podu. Pri izvođenju vježbi na fitbole prilikom spuštanja kućište može biti dobro da se protežu, čime se povećava raspon pokreta.
• Uvijanje nogama: izvode ležeći na horizontalnoj ravnini je slična klasičnom uvijanje, jedina razlika je u tome što je na nogama tijekom cijelog pristupa potrebno je držati na težini. Da biste to učinili, oni moraju biti savijen na 90 stupnjeva, a na koljena i kukova, tako da su bokovi su na kraju postavljen vertikalno, a donji dio noge - horizontalna.
• Uvijanje s utezima pogodne za one koji trebaju veliki teret. Kako opterećenje se obično koristi palačinke od šipke ili prikladnog budaletina težine.
• Uvijanje u vertikalnom presjeku: izvesti pletiva ovu opciju, morate uzeti držanje exerciser, stajati pred njim na koljena i počnu fleksije i proširenje stambenog prostora. U trenutku maksimalnih zavojitih ruku bi trebao biti na stražnjem dijelu glave, uz produljenje tijelu - iznad čela.
• Curling u posebnom simulator za proučavanje tiska - je još jedan dobar izbor za one koji su sudjelovali u dvorani. Nastava u simulatoru također omogućuje podešavanje opterećenja, mehanizam je projektiran na takav način da je uvijanje je prilično teško u krivom tehnikom. To znači da je tisak u svakom slučaju, dobiti dobar trening, tako uvijanje u simulatoru su savršeni za početnike. Postoje simulatori za horizontalnu i vertikalnu uvijanje, odnosno za pletiva u ležećem položaju i sjedi respektivno. Se ponešto razlikuju u prirodi opterećenja.
• Izvrtati uvijanje: u ovoj metodi, uvijanje odvija dok podižete tijelo oko osi rotacije tijela. Ako su ruke iza glave, njegov lakat u isto vrijeme morate dotaknuti prvu pravu, onda - u lijevom koljenu. Ako su ruke prekrižene na prsima, laktovi trebaju posegnuti za vrh bedara. Ova opcija vam omogućuje da ostvari dobre opterećenja obliques. Moram li raditi kroz njih, svatko odlučuje za sebe. Djevojke treba imati na umu da je povećanje u iznosu od kosi mišići struka povećava i torzo postaje muški.

Svaka od varijanti ove vježbe je nešto drugačiji od ostalih tereta, što je daje trbušne mišiće. Osim toga, važne anatomske značajke tijela: jedna među najboljim načinima pletiva odijelo, a drugi - drugi. U idealnom slučaju, trebali biste ih sve pokušati pronaći najbolje za sebe. Možete početi s klasičnom varijantom.

Još jedna stvar koja se isplati plaćati pozornost na - mjesto za ruku. Oni mogu biti ili prijeći na prsima, ili da imaju glavu, stavi ruke na njegovu glavu. Prva opcija je jednostavnija i pogodna za početnike. Za povećanje težine, morate prebaciti na drugi.

Tu je i složeniji verzija, koja, međutim, koristi rijetko - uvijanje raširene ruke. U ovoj metodi izravna ruka povući u smjeru tijela, kao što su, iznad glave, preći zapešća.

tehnika pletiva

Tehnika klasičnih pletiva:

• Uzmi početni položaj: Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stavljajući nogu na podu, prekrižiti ruke na prsima ili ih iza glave;
• kao što uzdisati, uviti tijelo, dosegnuvši ramenima na zdjelici;
• Udisaju glatko vratiti u svoj prvobitni položaj;
• izvođenje potreban broj ponavljanja, odmorite od pola minute do minutu i nastaviti na sljedeći pristup.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja i vrijednost tereta mora izabrati prema ciljevima treninga. Ako želite da pumpa velike kocke tisak, to 8 do 15 ponavljanja u tri ili četiri pristupa. U tom slučaju, najvjerojatnije morati koristiti dodatne težine. U tu svrhu, prikladno palačinka željenu težinu, ali možemo uzeti budaletina. U dvorani, u cilju povećanja opterećenja, vježbanje može obaviti na simulatoru.

Ako je vaš cilj - kako bi se poboljšala masnoće spaljivanja u području tiska i povucite trbuh, potrebno je učiniti mnogo ponavljanja - od 25 ili više. Broj kompleta je i bolje da se poveća, ne bi trebalo biti najmanje pet.

uobičajene pogreške

Najčešća pogreška u ovoj vježbi, koje omogućuju gotovo svi koji počinje razvijati - obavljanje stambenog bum umjesto uvijanje. Ako uvijanje tijela kao što zavoja, a tijelo je blizu prepone, tijekom stambenog bum nazad ostaje ravna, a ramena idu prema koljenima.

U ovoj tehnici će raditi ništa, ali ne i novinarima. Možete napraviti uvijanje na sličan način za mjeseci ili čak godina, ali nije čekati željenog rezultata.

Isto tako, kada se radi ovu vježbu, mnogi naprezanje vrat i pritisne bradu na prsa. To ne bi trebao biti - to je dodatni teret, što treba izbjegavati. Osim toga, veliki problem za mnoge je nepravilno disanje.

zanimljivosti

Američki znanstvenici iz Laboratorija za biomehaniku Sveučilišta u San Diegu proveli istraživanje vježbe za rad u tisku. Koristili su elektromiografija za procjenu posla, koji je proizveden od strane mišića tijekom vježbanja.

To Top 7 raširenih ruku zavojitih vježbi bili su na šestom mjestu na četvrti - uvijanje s nogama podigao, a treći je uvijanje na fitball.

U tom slučaju, najučinkovitiji su otkrili da vježbe kao što su leg liftova u škripca i biciklu, koja je drugo i prvo mjesto respektivno.

Twist - izvrsna vježba za tisak, što će omogućiti da se napumpati velikih blokova i samo povucite trbuh. Prije svega, ona učitava gornji dio tiska, ali čak i uz pomoć svih trbuha može biti razrađen.

Da bi vaš trening biti učinkovit i omogućiti vam da bi se postigla odlične rezultate, ne zaboravite o osnovnim pravilima:

• Prije svega, potrebno je odabrati odgovarajuću verziju vježbe, a također odrediti opterećenje i broj ponavljanja;
• pratite uvijanje, ali ne i tijelo diže;
• u porastu čini snažan uzdisati - ona će se učitati tisak do maksimuma.

video

Predstavljamo svoju pozornost zanimljiva opcija pletiva za tisak: