Kako uzimati kreatin - sušenjem, prije ili nakon treninga, a ono doze

Video: Aminokiseline BCAA - kao što je uzimanje

Pozdrav vama dragi čitatelji. Svatko tko je ozbiljno bavio sportom, ili ga koristiti za izgubiti težinu što je potrebno sportska prehrana. Osim svojom kvalitetom igra značajnu ulogu pismenu njegove primjene. Danas želim govoriti o kreatinu. Kakav dodatak I već napisano u svim detaljima, ali malo opet, pa u ovom članku.

Kreatin (također poznat kao karboksilna kiselina ili amin dušik) Povećava otpornost i utječe mišićne mase. Dakle, ako želite da se uključe u intenzivan, dugo i učinkovito - što je to potrebno. Pogotovo ako je cilj ne samo da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ali razočarati.

Najučinkovitiji oblik datuma je kreatin monohidrat. Proizvodi se u različitim oblicima: tablete, kapsule, praha. Čak su tekući oblici. Njihovi proizvođači tvrde da tekućina kreatin bolje apsorbira. To je istina, jer je dodatak u prahu je manje topljiv u želucu. No, proizvođač ne spominje da je tekućina kreatin ima vrlo nisku učinkovitost.

Kako piti kreatin

Ima mnogih sheme prijem sportske prehrane. Ako ste trener može dizajnirati za vas personalizirani dobrodošlice program. Ja ću sklop koji je prikladan za većinu proizvođača aditiva kreatina.

Ulaz besplatan download

Prema ovoj shemi karboksilne kiseline treba biti 5-6 g dnevno. Možda ste zainteresirani za 5 grama kreatina - je koliko žlice?

Video: Kreatin! kako, kada, koliko? Je li sve što znamo o kreatina!

To je obična žlica. Na trening dana monohidrat koristiti poslije škole 1 sat. Bolje je ako se pije u prahu s proteinom koktel 5. grama aminokiselina ili jednostavnih ugljikohidrata.

Kad imate pauzu između vježbi u prahu je bolje piti između obroka. Udruživanjem sa unosom proteina od soka, Gainer ili amino kiseline. Prema ovoj shemi, možete koristiti sportska prehrana za najmanje 8 tjedana. Zatim morate napraviti pauzu za 1 mjesec.

Prijem učitavanje

Kreatin učitavanja uključuje korištenje velikih doza praška u prvom tjednu. Važno je da ih razbiti u nekoliko faza. Prvi tjedan - žličice praška 4 puta na dan. Pijte to bi trebalo biti između obroka. U vježba dana popiti jedan služi neposredno nakon treninga. Prašak ili kapsula tada može popiti proteina koktel, Gainer, sok. Njegov napitak aminokiselina.

Nakon tjedan dana smanjiti dozu 2-3 g (pola žličica. Žlice). Pijte prah ili kapsule 1 jednom dnevno nakon treninga. Tijekom dodatak odmor je najbolje uzeti između obroka osnovna hrana. Ovaj tečaj traje 4 tjedna, a zatim biste trebali uzeti pauzu za 3-4 tjedna. Ispiranje monohidrat potrebna 1 čašu tekućine. Ako razrijediti prah u vodi, njegov volumen treba biti najmanje 1 šalica.

Kada kreatin piće

Jedan od važnih parametara učinkovitosti sportske prehrane je prijem. To je odabran na takav način da se aditiv dobro naučili. Dakle, prije ili nakon treninga je bolje koristiti? Istraživanje je pokazalo da je najbolje vrijeme za probaviti dodataka - nakon treninga. Bilo je to vrijeme pojačan metabolizam i poboljšani protok krvi. Sve to pomaže kako bi se povećala apsorpcija.

No, prije treninga za korištenje da sportske prehrane nije najbolje rješenje. Budući da je bilanca voda može biti poremećen. Iznimka - recepcija u pre-workout trening. Ovaj program je pogodan za poboljšanje performansi napajanja. I također povećati mišića.

Za razliku od proteina dušik amina uzetih tijekom klasa neprikladna. Osim toga, istraživanja su pokazala nakon konzumiranja kreatina teške vježbe. Ovo je povezano sa vremenom razvoja dehidracije (dehidracije).

Tijekom odmora, većina stručnjaci preporučuju pijenje monohidrat jutro. To nije slučajno. Bilo je to u jutarnjim satima u našem tijelu velika koncentracija hormona rasta. Ona poboljšava ishranu prijevoz organa i sustava. A onda je karboksilna kiselina će pasti izravno u mišić.

Prije ili poslije obroka

Ne postoji konsenzus o tome uzimanje dodataka prije jela ili poslije. Mnogi znanstvenici se preporuča piti kreatin prije jela. Argument je činjenica da pogoršava apsorpciju hrane karboksilne kiseline. Zbog toga, prah ili tablete zadržale u želucu. Iako su nedavna istraživanja pokazala da su kiseline sadržaj želuca nisu značajno poremetiti monohidrat. Prema tome, ogromna razlika u korištenju sportske prehrane nakon obroka, odnosno do br.

Prije 8 godina «Deldicque L» proveli studiju koja je potvrdila gotovo potpunu apsorpciju monohidrata. Bez obzira na prazan želudac, bio je pijan ili puni.

Mnogi stručnjaci se slažu da je dušik amina je bolje jesti u isto vrijeme „transportnih sustava”. To može biti brzo ugljikohidrata, proteina trese, aminokiseline, itd Dakle, još jedan dobar izbor - dodajte proteinski shake, koji se koristi kao međuobrok.

Optimalna doza kreatina

Doze sportske prehrane ovisi o režimu doziranja. Za fazi utovara - jedna doza za održavanje - Ostalo.

Nedavno je najčešća metoda korištenja karboksilne kiseline prima različite doze. Čak i sada, u skladu s opterećenjem sustava trenirati mnoge sportaše. U roku od 5-9 dana od 4 puta dnevno jedan sat. L. kreatin (5 g) iz čašu soka. Zatim u fazi podršku, doza je smanjena na samo 2 g po danu.

Snabdijevanje više od 30 grama dnevno ne znači da je učinkovitiji. Mišić može držati 0,35 -0,4 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine. Sve što je iznad i iznad jednostavno neće se apsorbira u tijelu.

No, švedski znanstvenici su dokazali da je korištenje metoda recepcije faze boot je neprimjereno. Za testove, oni su bili podijeljeni u dvije skupine sportaša. Prva skupina ispitanika je monohidrat gore navedenog standardnog postupka. Oko 20 grama dnevno za jedan tjedan. Zatim je otišao do recepcije do 2 g dnevno za dodatnih četiri tjedna.