Zagrijte se prije vježbanja kod kuće

vježba 1. Biti ravno, glava pala dolje. Nježno tyanis bradu na prsa, na najniža točka će biti odgođen za nekoliko sekundi. Ova jednostavna metoda će omogućiti da se protežu svoje vratne mišiće od vrata do prva dva kralješka.

vježba 2. Za trapezni mišić postoji još jedan vježba: nagnuti glavu na jednu stranu, kao da na dodir uho na svoj ramena. Kada se osjećate neugodno, stoje još uvijek na polminuty- u ovom trenutku možete staviti svoju ruku na glavu kao sredstvo ponderiranja.

vježba 3. Ne mahanje bradu, okreće glavu u stranu što je više moguće. Sva vremena vidjeti ispred vas, kontrola na bradi bila na istoj razini. Kad je stigao do završne točke, držite ga za 10 sekundi i početi okretati glavu na drugu stranu.

vježba 4. Kralježnica također zahtijeva grijanje. Biti ravno, podignite ruke u zrak. Bez promjene položaja ruku, početi polako savijati prema naprijed, držeći leđa ravno kao moguće. Gledati naprijed. Kada su došli pod kutom od 90 °, stoje još 5 sekundi, polako vratite u početni položaj. To će biti dovoljno da 10 od tih staza.

vježba 5. Drugi način da se protežu leđa domaćeg fitness trener posuđene iz sustava obuke zaposlenika u zrakoplovstvu. Biti ravno, s nogama u širini ramena, podignite ruke u zrak. Licemjerje, pokušavajući dotaknuti ruke na podu između nogu barem 20 puta. Ako je ova vježba čini lako za vas, pokušajte to odskočiti u teren i dvaput dotaknuti pod.

vježba 1. Postanite nepristranoj od pola (također pogodan bedposts ili drugu vrstu podrške koja može izdržati težinu), trunula zdjelice unazad shvatiti podršku. Polako ispravite noge i nagne se, da se osjećaju napetost mišića leđa. Zadržavaju u krajnjoj točki do 15 sekundi, a zatim ponovite sve iste korake s druge strane.

vježba 3. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavi desnu ruku na bok, lijevo, podignite i nagnite put u desno, kao da pokušava doprijeti do fiktivnog ukazuju na njegovo pravo. Zatim ponovite isti nagib u lijevo.

vježba 4. Leći na podu na leđima, noge nadmetanja, protežu vaše ruke iznad glave. Smanjenjem trbušne mišiće ustati u sjedeći položaj, istovremeno savijanje noge tako da stopala dotakne pod stalno. Ruke pomoći sami zabranjena, oni moraju opisati polukrug i na mjestu kako bi se produžiti naprijed. Moram se vratiti u obrnutom redoslijedu: noge i polako savijati poravnati, struk i polako pritisne na pod, ruke iza glave. Ponovite najmanje tri seta 7-10 puta.

vježba 5. Biti ravna, pridruže ruke iza leđa u dvorac i učiniti manje podrhtavanje dok sve dok ne osjetite napetost mišića. Zatim podignite ruke u zrak, također zaključani u bravu i povlačenjem gore za 20-30 sekundi.

vježba 1. Biti ravno, podignite lijevu nogu natrag i shvatiti gležanj lijeve ruke. Ako je teško da se u tom položaju, možete besplatno ruku nježno nasloniti na zid. U tom položaju držite za 30-40 sekundi, a zatim otpustite nogu, čine ga korak naprijed i zgrabite svoju desnu nogu. Ovi „korake” može biti od 4 do 6.

vježba 2. Sjednite na prostirci na podu i saviti noge tako da stopala dodiruju. Opustite sve mišiće ispod struka, pokušajte smanjiti koljena kao niska što je više moguće. Uhvatite stopala i sporo, pažljivo malih trzaja vuče noge u prepone.

vježba 3. Kleknuti na mekanu podlogu, tako da je udaljenost između stopala je 20-30 cm. Lagano povucite tijelo natrag i istovremeno pokušati da se osloni na ruke na noge na dnu potkoljenice. Kad su ruke će naći potporu, nastaviti zasjesti dok ne osjetite napetost bedra.

vježba 4. Stavite noge malo šire od širine ramena, malo sjesti i sniziti ruke na strane prtljažnika. Iz tog položaja, polako čučanj noge da se formira pravi kut. Dakle, samo doći do najniže točke - čini oštar skok u vis, podižući ruke iznad glave, a onda bez problema opet ide dolje. Mreža od ponavljanja može biti od 5 do 10 puta, ovisno o fizičkoj kondiciji.

vježba 5. Biti ravno, stavio ruke na njezin struk. Cijelo mu je tijelo kao što je skrenut u stranu i ne široka skače na desnoj i na lijevoj strani na dvije noge. Spojnice treba biti elastičan, noga držati što je moguće više mekana.