Tisak bučica sjedi: razvoj ramena u najkraćem vremenu

Koji mišići rade

Kada bench bučicama sjedeći rad:

• deltoidnu mišića (glavni teret počiva na prednji i bočni greda delte);
• trapezni mišić;
• troglavi mišić;
• flexors za zglob;
• veliki leđni mišić;
• prednji nazupčani mišić;
• velika grudi mišiće.

Varijante lift bučica dok sjedi

klasik

U standardnoj izvedbi, kada se izvodi izravnu benching budaletina drži držanje, pri čemu su dlanovima prema naprijed. Ruke se kreću gore i dolje na zakrivljene putanje.

Budaletina bench press s okretom sjedi četke

Na taj način su krakovi za dizanje na dnu bi trebao biti okrenut prema natrag dlanove. U vrijeme izvođenja, dizanje ruke polako rotirati za 180 stupnjeva, tako da je vrijeme dođu do vrha utega su već veseli.

Ova tehnika omogućuje maksimalno opterećenje prednjeg snop deltoidni mišić.

Vježba je dizajniran za sportaše srednji i napredni razini.

Klupa u simulatoru

Tu su i posebne simulatori koji omogućuju vam da obavljaju pokrete slične bench press s tegovi za vežbanje sjedi. Ova metoda je savršen za početnike, jer je mehanizam osmišljen na takav način da se osigura kretanje na pravom putu.

Jedini nedostatak ove opcije je da nije u svakoj sobi možete pronaći trenera.

tehnika izvedba

Bolje je za obavljanje bućica potisak s klupe na klupu s leđa. Dostupnost pouzdanu podršku će omogućiti maksimalno opterećenje do ciljne mišiće.

Ostatak bi trebao biti smješten bilo okomito ili blago spušta natrag - u kut 75-80 stupnjeva.

• Uzmi početni položaj: Sjesti na klupu, stalak sa širokim stopalima, nakon što ih je odmarao na podu, uzmite bućice i savijte ruke, tako da je težina bila u visini očiju, okrenite laktove u stranu.
• Na izlazu ispraviti svoje ruke, donosi bućice iznad glave.
• Na udisaju polagano i glatko savijati ruke, vraća u svoj prvobitni položaj.

Uz pravilnu tehniku ​​lift budaletina donio malo naprijed, kreće ravninom paralelnom s ravninom kućišta. Oni ne moraju ići ni naprijed, niti nazad.

Pažljivo pratite putanju na kojoj su ponderi kreće - to je vrlo važno da se dobro istražena ramena.

Tijekom cijelog pristupa treba održavati savijanju svjetlosti u struku, tako da je nekoliko inča s leđa.

Ne zaboravite pravilno disanje: Tijekom proširenje ruke za napraviti snažan izdah, na smanjenje težine - duboko udahnuo.

Mentalno koncentrirati na delti za sve pristupa - ako to ne čini velik dio posla će poduzeti druge mišiće.

Dumbbells moraju kretati brzo, ali glatko i bez trzaja. Posebnu pozornost treba obratiti na negativne faze pokreta: na niže bućice potrošiti tri puta više vremena nego u porastu. U tom slučaju, ramena će rasti na najbrži tempo.

težina budaletina

To je važno odabrati pravu težinu bućice za lift. Ako se utezi su previše svjetla, dobri učinci vježbanja ne može čekati.

Međutim, ne loviti, a pretjerano velike težine: Glavna stvar u ovoj vježbi, kao i bilo koji drugi - to je ispravan tehnika.

Međutim, mnogi sportaši ne mogu samostalno poduzeti početni položaj s težinom s kojom su mogli pravilno izvoditi vježbe: dizati teške utege od poda do razine glave nije tako jednostavno.

Obično u takvim slučajevima pomaže trener ili netko koji su uključeni u hodniku. Međutim, postoji način da se nose sami: prvo morate staviti budaletina završava na bokovima, a zatim nakon nogama da ih podići na glavu.

uobičajene pogreške

• Dizalo u malom amplitudom: umjesto ispravan raspon pokreta - najniža točka ruke savijena tako da su utezi koji se nalazi na razini očiju, na vrhu su potpuno ispruženom - mnogi jednostavno „mahanje” ruke s utezima iznad glave. Da bi se dobio dobar posao iz ramena, morate ispustiti utege dovoljno niska da imaju dobar protežu od delte.
• Stud budaletina u ruci: na vrhu kada su potpuno druge ruke je budaletina mora biti smješten blizu jedni drugima. Umjesto toga, mnogi kada je pokret prema gore uzgajaju tegovi za vežbanje u ruci - ova tehnika neće postići dobre rezultate.
• Nepravilno postavljanje na nogama: raditi dobro ciljane mišiće, morate osigurati stabilnu poziciju u cijelom pristupu. Da biste to učinili, zahvatila ih odmaraju na podu.

zanimljivosti

Budaletina bench press s druge strane sjedi četke su također naziva Arnold zhimom. Nije teško pogoditi da je ova vježba je nazvana tako u čast sedam puta pobjednik turnira u „Mr. Olympia”, filmska zvijezda, organizator „Arnold Classic” natjecanja i političar Arnold Schwarzenegger.

Ova vježba ne dolazi do samog Iron Arnie, ali on je koristio bench press sa svoje strane da mu je pomogao napumpati zaista impresivne ramena.

Ova varijacija budaletina bench press je bitna komponenta programa obuke, mnogo drugih sportaša.

Na primjer, u 1980 njemački bodybuilder Anikó Herman na sljedećem natjecanju privukla pažnju zbog svojih iznimnih delte. Ramena su mu bila velika i savršeno čitak.

Kada je natjecanje završilo, jedan od sudaca uputio pitanje na trenera Herman - želio je znati kao bodibilder u samo godinu dana je napravio tako velika ramena.

Odgovor je bio jednostavan - Arnold press i ispravan način. To je ove dvije komponente u kombinaciji pružaju sportašu brži rast mišića.

Tisak bučica sjedenja je vjerojatno najpopularnija vježba za izradu prednjih i srednje delts.

Međutim, prema norveških istraživača, objavljenih u 2013. godini, stoji bućica potisak s klupe učinkovitiji.

Istraživači su koristili metodu elektromiografija koji vam omogućuje da točno procijeniti električnu aktivnost mišića tijekom vježbanja.

Kao rezultat toga, otkrili su da je klupa stoji opterećenje prednje delts 8% učinkovit, a prosječno - 24%.

To je važno

• Odaberite pravu težinu.
• Da li vježbe na klupi s leđa, ona će dati maksimalno opterećenje ciljanih mišića. Tijekom cijelog pristupa čuva svjetlo otklon u struku.
• Raširila noge širok, nakon što ih je odmarao čvrsto na tlu: to će vam pružiti pouzdanu podršku i omogućiti fokus na izradi ramena.
• Slijedite odgovarajuće dizanje i spuštanje putanje budaletina i amplitude pokreta.
• Ne zaboravite disati pravilno: napraviti snažan Izdahnite dok dizanje utega i uzeti dubok dah - kada se spušta.
• Obratite posebnu pozornost na negativne faze pokreta - onda ramena će rasti što je brže moguće.
• Tijekom vježbe mentalno koncentrirati na deltoidnu mišiće - to će im omogućiti da rade jako učinkovito.

snimka

Uživanje film o sjedeći bench press s utezima: