Prednji čučanj: razviti ispred mišiće nogu

Koji mišići rade?

Položaj bar u prednjem dijelu tijela značajno mijenja težište, pa je putanja kretanja i mišića, voditi ga, razlikuju se od onih koji rade u klasičnom čučanj.

Glavni teret pada na četvorci ovdje, a radio je sve svoje zrake, dok je u konvencionalnoj čučanj gornjem dijelu mišića sudjeluje nije dobro.

To ima downside: zajednička koljena dobiva puno stresa, pa problemi sa da je bolje odbiti od vježbanja ili izvoditi uz minimalne težine.

Znachitelnuya opterećenja i iskustvo glutealnu mišiće koji bi trebao privući djevojke. Također, prilikom vršenja vježbi tetiva raditi, ali manje nego u klasičnom čučanj.

No, mišići kore viri stabilizatora se učitava, kao dobro. Trbušni mišići su također su stabilizatori, a budući da je prednji vijesti štap pozicija radio ništa gore nego u posebnim vježbama za njega.

Manje od redovne čučanj teret stavljen na donjem dijelu leđa, zbog čega se u slučaju problema bolje je odabrati prednji čučanj. Ali samo ako su problemi manji, a velika masa je još uvijek bolje ne dopušta.

Ako obavljaju klasične sit-ups možda samo jedna sila na mišiće, prednji čučanj bez razvijene kore i drugih stabilizatora, sportaš neće dati.

Zbog toga, mnogi sportaši ne uključuju ove vježbe u svoj program može trajati više od 50% mase uobičajenih trbušnjaka. To nam govori kakav multilateralne i puni razvoj, pruža tijelo.

izvedbe

Chance i držanje šipke. Po želji, klanjajući joj četke, možete ih jednostavno prijeći. Zatim ruke su paralelno s podom, a bar se može držati na dojci, ali zglob neće biti preopterećen.

Glavni nedostatak takvog stiska koji post ovdje se može uzeti samo iz regala, i baciti s poda to neće raditi.

Možete kombinirati prednje čučanj s ključem na prsima s poda. Ova kombinacija je popularan među tegova, ali u mogućnosti da koristi bilo koji sportaš, jer ne ostaje gotovo sve mišiće tijela, bez opterećenja.

također je neophodna za one koji su uključeni u kući i nije otporan na štapu, štapa za njihov proboj s prednje čučanj - to je jedini način da se čučanj s dvoručni uteg.

Ali, to je potrebno biti oprezan: potezanja na prsa, kao i ostale vježbe utega arsenala, tehnički komplicirano.

Čučanj mogu samo preko gola, ali s utezima, utezima. Ove školjke nemaju tako velike zahtjeve za pričvršćivanje svoj položaj u baru, ali u isto vrijeme bi bilo moguće dati gotovo isti opterećenje na mišiće, kao i prilikom izvođenja vježbi s dvoručni uteg.

Ova varijanta je pogodna za početnike koji se boje staviti na prsa teški oklop, i omogućuje im da se pripreme za punopravno prednjih čučnjeva. to je korisno za one koji su sudjelovali u kući.

Izvođenje sit-ups ispred Smith simulator omogućuje vam da se težinu stabilizatora, te se usredotočiti na izradu glutealnu mišića i kvadricepsa. Još jedna prednost ovog simulatora je njegova sigurnost.

Možete diverzificirati svoj proces obuke prednjih čučnjeva na jednoj nozi. Od čučanj na jednoj nozi već dovoljno teško, dosta i male težine, kao što su tegovi za vežbanje.

ispravna tehnika

Mehanika ove vježbe je da mnoge tehničke nedostatke svojstvene konvencionalnim trbušnjaka, tu je jednostavno nemoguće. Ako sportaš će savijati leđa, on je jednostavno izgubio ravnotežu i pada.

Ne možete izvesti ovu vježbu s leđa krivulje, samo ne stajati do pola u takvoj situaciji, a konvencionalni trbušnjaka omogućiti hack.

Dakle, na prednjim čučnjeva jedne strane više jednostavan: pravo tehnika će morati poštivati ​​u svakom slučaju ovdje. No, s druge strane, oni su složeni: sportaš neće biti u mogućnosti da se pojednostavi svoj zadatak odustajanjem zatišje u tehničkim detaljima.

1. Postavite traku za stalke, visina koja mora biti jednaka razini ramena.
2. Podsyadte ispod nje i da joj ruke osim u širinu ramena. Noge moraju biti otprilike ovaj širine. Noge paralelne međusobno ili sa strane samo malo.
3. Početna pozicija mora biti takav da ruke su paralelno s podom, to treba savijati ruku i ručni zglob.
4. Ako koristite bućice, onda je desna ruka naslanjanje na lijevom ramenu i lijevoj ruci - na desnoj strani, odnosno, stavljanje bućice na ramenima (isti zahvat može se koristiti prilikom izvođenja vježbi s dvoručni uteg).
5. Ustani iz ove situacije, tako da šipka leži između vrata i vrha dna grudi, a čuva se u tom stanju rukama.
6. Uzmi par koraka unatrag.
7. Sjedite najmanje na mjesto gdje su noge su paralelne s podom. Odmakni se. Ponovite 5-10 puta. Potrebno je sjesti na dah, ustani - izdahnuti.

Raščlanjivanje pogreške i preporuke

Unatoč činjenici da je teško izbjeći pogreške svojstvene klasičnom čučanj, neke povrede tehnologija je još uvijek moguće.

Na prvom mjestu, s tim problemima netočni položaj glave. Pogled treba biti usmjeren u smjeru prema naprijed. Inače, tu je nepoželjno opterećenje vratne kralježnice. Osim toga, ako pogledate dolje, a zatim glavu u tom smjeru da bi se nagnuti i spina.

Okomito na traci do poda treba biti u sredini stopala. Inače, opterećenje će se distribuirati ispravno. Mnogi došljaci skinuti tijelo predaleko naprijed, tako da bar nije na nogama, a daleko ispred po podu.

Naravno, nije potrebno napraviti nikakve geometrijske izračune, ali definiranjem "na oku" položaj tijela, da ne bi trebali dopustiti takav položaj projektila.

Vi ne bi trebali pretjerano "penis" ručni zglob, Ako nemate dobre strije (koja je, usput rečeno, ima u prednjem čučanj mnogo važniju ulogu nego obično). Ako ne možete držati ruke paralelna s podom, bez bolova u laktovima i zglobovima, da je bolje da se bavi njihovim istezanje i ne prisiljavajte vaše zglobove preranog opterećenja.

Zdjelice i trbuha treba povukao prema naprijed tijekom vježbanja, nije potrebno da ih se povuče natrag, pokušavajući zadržati ravnotežu - to je tek ga slomiti.

Opće pravilo za sve trbušnjaka, a kotač nije iznimka: na vrhu ne treba izravnati koljena u potpunosti. Prvo, to preopterećenja zglobova, a kao drugo, uklanja teret s mišićima. I ne možete dati svoje mišiće odmor između ponavljanja, to je moguće tek nakon završetka pristupa.

pogreška Držite štap u težini oružjem sama. Rod treba ležati na prsa i ruke samo treba konsolidirati i stabilizirati svoju poziciju.

krivo tempo izvedba je posljedica veće složenosti Izmjerena postupna pokreta. U brzom tempu možete pokušati uzeti više težine, ali to ne korist tijela, a pravo tehnika toliko smetati vrlo jednostavno.

Ne može se svesti na koljenima, Ovo dramatično povećava rizik od ozljeda. Ukoliko niste u mogućnosti to držati njihov pravilan položaj, težinu na traci previsoke za vas, smanjiti ga.

Položaj leđima i glavi je lakše kontrolirati ako čučanj ispred ogledala.

zanimljivosti

Ova vježba se širi uglavnom u dizanju utega. Guranje štap zahtijeva raslinje uz joj ugrabiti na prsima, kao što su velike težine jednostavno ne osvoji bez njega.

Ta faza, naznačen time što se nakon grmlje sportaš stoji u položaju za naknadno pogona, te je analog front-end čučanj. A da nije imao problema, ovi čučnjevi razrađen kao zasebna vježbe.

I to nije jedini primjer pokreta koji mogu posuditi od predstavnika dizanju utega drugih energetskih sportova.

korisno Video

Nudimo Vam sljedeće video: