Kako čučanj kako bi napumpati stražnjice djevojke

Video: Kako čučanj. Kako izgraditi noge i stražnjicu. Kako napraviti čučanj | YourBestBlog

Sada razmislite što su čučnjevi. U praksi, više mogućnosti nego što ste mogli zamisliti. Mi samo uzeti u obzir najučinkovitije i one pogodne duže djevojke, odnosno one koji žele napumpati stražnjice, a maksimalna ukloniti opterećenje od kvadriceps.

Najučinkovitiji način da se napumpati stražnjice djevojke - čučanj simulator Smith. Činjenica da čučeći s dvoručni uteg, čak i sa pravom tehnikom, to je nemoguće učitati glutealnu mišiće u potpunosti. Prije ili kasnije, težina će biti toliko velika da će biti nemoguće da ga sigurno podići bez razbijanje tehnologije.

Čuči u simulatoru Smith

Glavna prednost ovog simulatora je da za razliku od konvencionalnih čučnjevi s utezima u tom slučaju opterećenja mogu biti usmjereni posebno na ciljanom području, odnosno u stražnjici. Osim vježbi na simulatoru Smith ne trebaju osiguranje, kao i smanjenja rizika od ozljede.

Čučnjevi aparati Smith simulator:

• Postavite željenu težinu i postavite vrat na ramenima, držeći ruke malo šire od širine ramena. Otključaj simulator, uzeti jedan korak naprijed, stavljajući svoje noge u širini ramena. Ovo je vaša startna pozicija.
• Pri udisaju sjesti polako, pada ispod kutom od 90 stupnjeva. Noge moraju biti raspoređeni tako da tijekom čučanj koljena ostati usklađen s petama. Zamislite da sjedite na stolici.
• Na izdisaju snažan pritisak prema gore vratiti u početni položaj, gurajući pete od poda. Ponovite vježbu 8-12 puta.

osnovne pogreške:

• čučnjevi savijanjem koljena, a ne povlačenjem zdjelice unazad, što je rezultiralo krug izvan čarape i opterećenje se pomaknuo od stražnjice do prednje strane bedra;
• plitke čučnjeva do 90 degree- stražnjice početi raditi tek u trenutku kada je bedra paralelna s podom, a ispod;
• u potpunosti se uspravi na koljena u gornjem tochke- dok dizanje koljena u početni položaj trebao bi biti lagano savijena;
• miješanje koljena vnutr- koljena u fleksije-ekstenziju treba strogo napravljen prema zaustavne linije;
• Zaokruživanje spiny- leđa tijekom cijele vježbe moraju ostati ravna i blago svinut u križima;
• otkidanje pete pola- ako nije dovoljno istezanje, pod peta može staviti male palačinke - 1.25-2.5 kg.

Osim klasičnih trbušnjaka (noge postavki ramena širine), postoji nekoliko varijacija vježbi.

Varijacije čučnjeva u Smitha simulatoru:

• s uskim formulacijom nogu;
• širok ( „Sumo” i „plie” tehnike);
• uz uklanjanje noge naprijed;
• spuštanje.

Ovisno o položaju noge može točnije utjecati na ciljanu zonu. Kad je uzak formulacija nogu opterećenja prebaci na vanjski dio kvadricepsa, uz širok - dobro razrađen unutarnju površinu bedra, kada utvrđuje noge naprijed - opterećenje je potpuno potrošen na stražnjici i tetive koljena.

Čučanj u Smitha s uklanjanjem noge naprijed

takeaway noge naprijed dopuštajući naglaskom na rad stražnjicu. Za razliku od klasične formulacije u ovom slučaju to je lakše kako bi bili sigurni da je vaša koljena ne idu dalje od linije čarapa (što je vrlo važno ako je glavna svrha je da napumpati stražnjice).

Video: Kako čučanj kako bi napumpati stražnjice djevojke

Tehnika čučnjevi s uklanjanjem noge naprijed:

• Postavite željenu težinu i postavite vrat do ramena. Otključavanje simulator, veliki korak naprijed, stavljajući svoje noge u širini ramena.
• Na udisaju polako sjesti do bedra postanu paralelne s podom ili ne malo ispod. Taz u ovom slučaju ne treba da povuče, to jest, noga mora biti postavljena kao daleko čučanj tijekom centrifugiranja je uvijek ostao strogo ravno i krenuo duž linije kretanja vrata. Koljena trebaju biti u skladu s petama.
• Na ekspiratornog snažnim pritiskom vratiti gore u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.

Čučeći na koljenima

Još jedan sve-ženska verzija trbušnjaka, koja vam omogućuje da u potpunosti učitati stražnjice. Izvođenje vježbe klečanje razvija ne samo stražnjični mišić Maximus, ali i manjih, koji su odgovorni za pametne izgled peti točke. Također, to je pogodan za one djevojke koje imaju problema sa zglobovima koljena i koji se ne mogu obavljati klasični čučanj od stojećem položaju.

Tehnika čučnjevi na koljenima:

• Kleknuo, stavio vrat na ramenima. Shin trebali biti međusobno paralelne i nalaze se u širinu ramena.
• Polako sjedne na dah, stavljanje stražnjice natrag.
• Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Ponovite određeni broj puta.

Čučanj „sumo”

Položaj „sumo” Ne samo da može poboljšati oblik stražnjice, ali i ispraviti problematiku, kao što su unutrašnje strane bedra. Stoga čučanj „sumo” na prvom mjestu preporuča djevojkama.

Vježba se može učiniti s dvoručni uteg, Smith je u simulatoru ili s budaletina u rukama. U potonjem slučaju, drži budaletina s obje ruke ispred pogonskog ograde, tako da je tijekom trbušnjaka budaletina održava između nogu.

Tehnika čučanj „sumo”:

• Njihove noge šire od ramena, noge izvucite van za 45 stupnjeva (prijelazu stopala na 45 stupnjeva je uvjetno, noge trebaju biti postavljeni tako daleko fleksibilnosti);
• Na udisaju, lagano nagnut prema naprijed, učiniti čučnjeva, skidajući zdjelicu natrag. Koljena trebaju biti usmjereni isključivo uz stop linije. Zdjelica je tako daleko fleksibilnost povučena;
• Na izdisaju, vratiti se u početni položaj, odmara pete na podu. Koljena na vrhu trebaju biti lagano savijena. Izvođenje 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Čučnjevi „plie”

Čučnjevi „plie” slična tehnici „Sumo”, jedina razlika je u tome što je tijelo u ovom slučaju je strogo okomito na pod, izbjegavajući savijanje prema naprijed. Za veće dubine čučanj vježbe bolje na korak platformi.

čučnjevi tehnika „plie”:

• Pick up bućica stisak na vrhu palačinke (može biti učinjeno u simulatoru Smith) stavili su mu noge šire od ramena, noge izvucite van za 45 stupnjeva;
• Na udisaju polako sjesti dok bedra paralelna s podom ili nešto niže, dok je budaletina nalazi se između nogu. Koljena trebaju biti usmjereni upravo duž linije stajališta.
• Čim se osjećaju unutarnje mišiće istezanja, vratite se u početni položaj, odmara pete na podu. Leđa tijekom vježbanja ostaje ravna. Ponovite određeni broj puta.

Split čučnjevi

Split čučnjeva ili lunges Bugarske (drugi naziv) - sofisticirani verzija klasične napada, u kojima je jedna noga na stražnjem dijelu, nalazi se na klupi (fitball). U ovoj vježbi glutealnu mišići rade noge dobili maksimum protežu, odnosno, rast mišića je učinkovitiji. Važno je napraviti „dobar korak”, koja vam omogućuje da se usredotočite na stražnjici, što je više moguće uklanjanjem opterećenje od kvadriceps.

Tehnika Split čučnjevi:

• Uzmi budaletina u svoje ruke (možete čučanj s pečatom ili Smith simulatoru) stajati s leđima na klupi, ne jednom nogom korak naprijed, a drugi se nalazi na klupi;
• Imajući tijelo ravno, sjesti tako da bedra bila paralelna s podom;
• Gurajući petu na podu, vratite se u početni položaj. Gledajte koljeno ne bi trebalo proširiti izvan pete linije. 8-10 Izvođenje čučanj, promjena stopala i ponoviti.

Čučanj u donjem bloku

U ovoj vježbi, naglasak je također pada na stražnjici. Za razliku od drugih opcija, sit-ups u donjem bloku (crossover) omogućuju vam napraviti čučanj koliko je moguće duboko (sjetite se da stražnjice njišu najbolje kada je pad bokovi ispod 90 stupnjeva) se smanjuje, a opterećenje na zglobove koljena i kralježnice.

Tehnika se čučanj donji blok:

• Postavite željenu težinu, uzeti ručku u svoje ruke, stopala u širini ramena staviti na. Shift svoju težinu na petama, naslanjajući se malo.
• Na izdisaju, uzeti dubok čučanj, stavljanje stražnjice natrag.
• Odmaranje petama, vratite se u početni položaj. U završnoj točki donijeti zdjelicu lagano prema naprijed i stegnite stražnjicu. Držite za drugi i ponovite vježbu određeni broj puta.

Inverzni Hack čučnjevi

Hack čučanj - to je još jedna dobra vježba koja će pomoći napumpati stražnjice djevojke. To se odnosi na izolirani. No, da teret za kvadriceps na stražnjici, učiniti obrnutom hakiranje, čučnjevi, tj čučanj s pogledom na simulatoru.

Video: Čučnjevi s dvoručni uteg tehnika za žene i muškarce. Kako napumpati stražnjice

čučnjevi aparati hack stroj:

• Instalacija je simulator potreban težinu;
• Postanite lice simulatoru, malo sjesti na temelju njega, dobiti ispod ramena posebnih jastučića;
• Otključajte mehanizam za zaključavanje, nalazi se noge ramena širini bliže vrhu platforme;
• Na udisati polako povući na stranu stražnjice natrag koliko dopušta fleksibilnost (nema potrebe za čučanj, koljena samo lagano savijena);
• Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Ponovite određeni broj puta.

3 popularnih mitova koji sprečavaju pumpa guza djevojke

1. Djevojke rade vrlo nisku težinu. rast mišića je moguće samo ako radite sa maksimalnim težinama. Pod utjecajem dijela opterećenja oštećena mišićna vlakna. U procesu obnove oštećene svaki vlakana postaje deblji i jači. Pri čemu je najmanje navikavanje na teret, težina treba stalno povećavati. Samo na taj način može osigurati konstantan rast mišića. I nemojte se bojati da se, zajedno sa stražnjice cijelo tijelo će se pumpa. Ako idete na čučanj ispravno, to će rasti samo svoje dupe i ništa drugo.
2. Za izgradnju mišića, morate jesti više proteina. Ovaj prikaz nije u potpunosti točno. Uspjeh mišićne graditi-gore za 70% ovisi o hrani s viškom kalorija (Plus dodatnih 300 kalorija), što uključuje ne samo povećano korištenje proteina, ali i složenih ugljikohidrata. Proteini - građevinski materijal, a ugljikohidrati - energija koja će isporučiti građevinski materijal za štetu mišića. Stoga, kako bi se napumpati stražnjice djevojke, morate jesti svaki dan barem 2-2,5 grama proteina, i 2.5-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. To jest, ako vagati 50 kg, onda dan trebali jesti 100-125 grama proteina i 150-200 grama kompleksnih ugljikohidrata. Također ne zaboravite o zdravim mastima i vlaknima.
3. Napumpati stražnjice mogu biti u proteklih mjesec dana. izgradnju mišića - dug proces. Naravno, nakon mjesec dana redovite čučnjeva stražnjica će se povećati volumen, ali ovaj rezultat je privremen (količini povećava zbog krvi punjenje mišića). Za napumpati dupe, to može potrajati godinu dana ili više. Taj postupak obuhvaća: dvije faze izmjeničnih razdoblje mišićne mase i sušenja tijela. Osim toga, mišići moraju biti stalno održavana. Ako tijelo ne dobije odgovarajuću opterećenje za vrijeme (na primjer šest mjeseci ili više), to će preokrenuti katabolički proces (prekid mišićnog tkiva).

Video: kako čučanj pumpa popa djevojku

Da zaključimo, kako napumpati potrebe guza djevojka:

1. Redovito izvođenje osnovnih vježbi, koje je, čučanj.
2. Teret mora stalno povećavati.
3. Osigurati odgovarajuću prehranu.
4. Alternativna razdoblja rast mišića i sušenja.

Sada znate kako čučanj, kako napumpati stražnjice djevojke. I ne zaboravite da je redovito vježbanje - to je samo 50% stopu uspjeha, a ostatak ovisi o pravilnu prehranu.