Kako izgraditi magarca djevojka kod kuće? - Brzo i lijepo

sadržaj

• Uravnotežena prehrana
• Kuće vježba
• Set vježbi za male i srednje guza mišića
• Kako izgraditi i učvrstiti stražnjični mišić maximus?
• Vježbe za sve grupe glutealnu mišića

Pitanje kako napumpati dupe kod kuće i koji primaju savjete vezane uz taj proces poremeti mnoge žene. Atraktivni, čvrste stražnjice - je san svake moderne djevojke. No, često, fer polovica čovječanstva suočiti s izazovima s obzirom na održavanje stražnjice mišiće u formi - jer sjedilački način života, nepravilna prehrana, metabolički poremećaji i druga obilježja funkcioniranja tijela. Dakle, govoriti o metodama i sredstvima davanje stražnjici elastičnost je vrlo važno.

sadržaj

• Uravnotežena prehrana
• kuće vježba
• Vježbe za sve grupe glutealnu mišića

Uravnotežena prehrana

Za napumpati dupe, guza i našli otpornost kod kuće početi raditi djevojka u tom smjeru bi trebalo biti kvalitativna promjena u svojoj svakodnevnoj prehrani. Ako napajanje nije uravnotežena, rezultati čak najviše intenzivne workouts će se smanjiti na nulu.

Glavni zadaci koje treba izvršiti pravilnu prehranu u procesu - je:

• smanjuje količinu potkožne masti;
• pružanje masovno rast mišića.

Ako djevojka krenuo u napumpati stražnjice, prije svega to bi trebalo povećati unos proteina s hranom, umjeren unos ugljikohidrata u tijelu i smanjiti unos masnoća.

Relativno ugljikohidrata važno je zapamtiti: ukidanje ili ograničavanje njihova prekomjerna za tijelo može biti vrlo štetno, jer to je naša izvori energije. Ali oni otišli u tijelu u korist, a ne štetu, trebali biste pokušati jesti hranu koja ih sadrži u velikim količinama, sutra, kao i na kraju vježbe za svećenike. To će osigurati njihovu brzu degradaciju.

U cilju održavanja guza u pravilnom fizičkom obliku treba izbjegavati jesti masnu hranu, slatkiše, pekarskih proizvoda. Umjesto toga, prednost treba dati mesa (ne pržene!), Sir, porridges, voća i povrća.

Savjet! Posebna pažnja je potrebno pratiti odnos snaga je prvi put od početka sportskih aktivnosti za napuhavanje stražnjice kod kuće. Ona je tijekom početnog razdoblja od stanja mišića je još uvijek prilično neizvjesna. I najmanji propusti u prehrani može dovesti do povratka u početni položaj.

kuće vježba

Kako imati lijepe, čvrste stražnjice, a ne nužno ići u skupe fitness klubovima. Prisutnost snažnu želju, strpljenje, energija i kreativnog razmišljanja - glavni su čimbenici po kojima kod kuće može dogovoriti teretanu. Vi čak ne morate učiniti kupiti posebne tenisice. Možete sportske opreme koristiti dostupne kućanskih predmeta.

Dakle, kao prva točka, osiguravajući uspjeh obuke za napuhavanje svećenike, definirali smo uravnoteženu prehranu. Da bi se to treba dodati drugi: jasnu provedbu zajedničkih pravila vježbanja. To su ključna načela pravila:

• redovito vježbanje;
• jasno u klasi u isto vrijeme;
• periodičko povećanje opterećenja na mišiće kao ovisnosti;
• strogo pridržavanje u dišni način u klase.

Dakle, idealan izbor za vrijeme inflacije od elastičnih svećenika su redoviti dnevni trening. U nedostatku mogućnosti da se uključe u optimalnoj učestalosti treninga biti će svakog dana od pet do tri puta tjedno. No, ne manje. Ova ekstremna okvir u kojem se još uvijek može postići minimum učinkovitosti zapošljavanja.

Moramo početi trening s najvišim dopuštenim normi za tijelo. No, u mjeri u kojoj koristi za dobivanje stalnog fizičkog opterećenja za vježbanje preporuča se povremeno povećava, tako da oni ne gube svoju učinkovitost.

Savjet! Instruktori i treneri preporučuju za obavljanje prosječno jedne vježbe, ništa manje nego tri seta. Svaki pristup treba prvo obaviti vježbu 20 puta. Zatim učitavanje povećanje ovisno o dobi.

Relativno disanja, važno je da i dalje ostane glatka i mirna ritam. Strogo je zabranjeno držati dah tijekom vježbanja.

Savjet! Dišni proces i tjelesna aktivnost treba kombinirati u složene način: dah - opuštanje mišića - dah - napetost mišića.

Set vježbi za male i srednje guza mišića

Djevojke koje žele napumpati dupe kod kuće, važno je znati da su mišići sastoji se od tri grupe uparenih mišića - male, srednje i velike. Za učvršćivanje svake od tih skupina ima određeni skup vježbi koje se koriste u kući.

Za početak, razmislite skupinu malih i srednjih glutealnu mišića i vježbe ih. Predlažemo da ih uzeti u obzir zajedno, jer oni dijele zajedničku karakteristiku - odgovorni su za formiranje linije ženskih bedara. Osim toga, oni su ujedinjeni i mjesto - lijeve i desne strane zdjelice. Dakle, tjelovježba za mala i srednja mišiće će imati opći smjer.

Obuka za cilj pumpanje do tih mišića moraju osigurati provedbu tih vježbi:

• kick svoje noge u stranu;
• „zrak” slatkiš;
• Igrač je otmica u ruci u stojećem položaju;
• savijanje koljena skretanje pored noge;
• Igrač je otmica u stranu u položaju ležeći, i tako dalje. Br.

Među osnovnim i nepretenciozan vježbi - kick svoje noge u stranu. Na primjer, možete ustati na koljena, odmarajući ruke na podu. Dok je u tom položaju, svaki noga pak treba podići i odvesti u stranu. Nakon što joj je otmica moraju biti odgođen za nekoliko sekundi, a zatim - da se vrate u početni položaj.

Druga varijanta je napredak noge - ležati na boku, oslanjajući se na lakat, izravnati noge. Noga koja se nalazi na vrhu mora biti dizati i spuštati. Leći nakon nekoliko ponavljanja na drugu stranu i napraviti drugu nogu iste vježbe. Noge ne treba podići na zavoju u koljenima.

Sljedeća vježba - noge otmica u ruci iz točke laže. Da biste to učinili, ležati na leđima. Ruke trebaju biti postavljeni uz tijelo, noge - zajedno. Bez savijanja koljena, podignite noge i rastopiti se. Zatim savijte koljena je potrebno, i noge - da se pridruže. U tom položaju što je potrebno da ostanu, a zatim - da se vrate u početni položaj.

Za izvođenje je „zrak” udarce sa strane, potrebno je da klekne, ruke ostale na podu. Povratak na desno. Od takav položaj daje se u smjeru desnoj nozi. To je udarac na stranu, nakon čega je koljeno mora savijati u svoj prvobitni položaj.

Savjet! Kada sve ove vježbe je važno kako bi se osiguralo da stražnjice mišići napeti koliko god je to moguće i što veći raspon pokreta je. To će ih dovesti do ton i on se ukoči.

Kako izgraditi i učvrstiti stražnjični mišić Maximus?

Za napumpati magarca djevojka, kako bi ga atraktivan oblik, mek i napeto, u kući treba rješavati uz trening opterećenja na stražnjični mišić maximus. To je ta grupa mišića odgovornih za ove parametre.

Set vježbi za stražnjični mišić maximus treba sadržavati:

• čučnjeva;
• kick svoje noge natrag;
• napadi;
• most;
• plie et al.

Za izvođenje čučnjeva treba staviti noge u širini ramena. Čučanj polako treba, dok je pokušavao da se maksimalne zdjelicu nazad kao vrijeme sjedi na stolici. Nakon što je neophodno za povratak na početni položaj.

Za izvođenje korake opuštanje, možete koristiti unutarnji stolicu. Ruke trebaju se osloniti na stražnjoj njega. Izmjenična svaku nogu od ove pozicije su prije Mahi.

Mahi može obavljati, klečeći. Za to pritisnite učiniti na podu s rukama. Alternativno, potrebno je ispraviti noge, podignite i vratiti se u početni položaj. Stražnjica moraju naprezati što je više moguće.

Lunges može biti izvedena ili s utezima ili bez njih. Tehnika njihova provedba uključuje potrebu staviti noge u širini ramena. Jedna noga je korak naprijed. Zatim čučeći na mjestu gdje bedra primiti položaj, paralelno s podom. Nadalje, povrat se vrši u početni položaj i ponavlja to ostvariti drugu nogu.

Most za svećenike trening izvodi na taj način. Morate ležati na podu, zavoja i uzgajati osim noge u širini ramena. Iz toga Početni položaj treba biti proveden „elastičan” podizanje i spuštanje zdjelicu. Za povećanje opterećenja, preporuča se, na primjer, staviti teške predmete na bedrima.

Plie - ovo je jedna od sorti čučnjeva. Da ga izvršiti, potrebno je da se položaj noge ramena width apart, a uvođenje 45 stupnjeva čarape. Squatting je spor. Zatim povratak u početni položaj.

Savjet! Treba paziti da kad sve ove vježbe leđa ostao kao stan. Također, kako bi se pumpa u guzicu, a ne noge, napon bi trebao biti prebačen u mišićima stražnjice, a elementi svake vježbe, obavljati dovoljno duboko, a ne površno.

Vježbe za sve grupe glutealnu mišića

U trenažnom procesu, čime je djevojka napumpati dupe kod kuće, također imaju svoje mjesto složene vježbe, pod kojima je dobra vježba uzimajući sve tri skupine glutealnu mišića. Među njima treba istaknuti:

• skakanje papa;
• "Penguin";
• „Ljestve”;
• „Fleksibilni drvo”;
• „čuči u ponor” i drugi.

Skakanje na papi - jedan je od osnovnih vježbi u ovoj kategoriji. Za njegovu provedbu potrebno je sjediti na podu. Izvucite desnu nogu. Vi trebate napraviti pokret na stražnjici naprijed-nazad na najbolji mogući način.

„Pingvin” - ove vježbe, za koje će vam trebati loptu. Za njegovu provedbu potrebno je sjesti na stolicu. Veliki lopta za spajanje između nogu. U tom položaju lopta trebate stisnuti noge oko pola minute, dok naprezanje mišića koliko je god moguće. Instruktori upozoravaju da je na prvom treningu ne treba ugurati loptu jako puno. kompresijsku sila mora se povećati čak i na kasnijim sjednicama.

Za izvođenje „ljestve” treba stajati ispred stolice na poziciji na širini ramena. Ruke trebaju biti na struku. Tada je lijeva noga morate staviti na sjedalo, a pravo - podizanje i zavoja, stvarajući izgled korak na sjedala stolca. Ostanite u ovom položaju je potrebno nekoliko minuta, a zatim se vratiti na original. Vježba bi trebalo biti učinjeno za drugu nogu na isti način.

Vježba „fleksibilan drvo” izvodi se na takav način. Potrebno je stati na prste za unutarnju stolicu. Noge treba smanjiti što je više moguće, ruke - nalaziti na stražnjem dijelu stolicu. Zatim morate savijati jednu nogu u koljenu i povucite prema 90 stupnjeva. Nakon ponovite vježbu sa drugom nogom.

Sjesti „u ponor”, ​​morate zauzeti stav o ramena width apart ispred stolice. Ruke trebaju biti postavljeni na traku. Potrebno je uzeti desnu nogu unatrag, a gornji dio stopala staviti na sjedalo stolca. Iz tog položaja bi trebao biti događaj sit-ups. U tom slučaju, morate savijati lijevu nogu u koljenu do vaše desno koljeno približava podu. Nakon provedenog povratak u početni položaj. Tada se vježba izvodi se za drugu nogu.

Savjet! Vježbe dizajnirane trenirati sve grupe stražnjični mišić istovremeno, mora biti prisutan u svakom setu fizičkih aktivnosti za svećenike elastičnosti. Oni bi trebali biti jednaki u broju vježbi i prethodnih razreda, izmjenjujući se s njima.

Dakle, pitanje kako napumpati dupe moderna djevojka, lako riješiti kod kuće. To zahtijeva barem prisutnost želja, upornost i predanost da se uključe u tjelesne aktivnosti na redovnoj osnovi, bez stanki i pauza. Osim toga, tu je niz osnovnih pravila treninga treba slijediti da ostvari donijela željeni učinak. Fiksni rezultat fizičke aktivnosti nužno uravnotežene i pravilne prehrane.