Opuštanje

opuštanje

Tehnike opuštanja su prilično popularni u yoga, psihoterapije, hipnoza i razne zdravstvene sustave. Smatra se da je tehnika opuštanja je metoda srodan meditaciji, koji su oba učinkovite načine u rješavanju stresa.

Postoje različite metode posebno učinkovit za opuštanje ljudi koji imaju povećan tonus mišića, kao što je uzrok mnogih bolesti. Osobe s niskim mišićnog tonusa se manje osjeća učinak opuštanja. Kada je faktor stresa utječe na ljudsko tijelo stvara napetost mišića. Ovaj napon je zaštitna reakcija pripravi djelovanje tijela. Tijelo ima znak za opasnost - stres, a uključuje proaktivnu zaštitu.

Naprezanja su došli dug put evolucije, od strah Čučeći Tigar modernim stresa ljudi - problemi s pisanjem diplomu, svađe s nadređenima. Takvi čimbenici stresa zahtijevaju dugo i intenzivno razmišljanje. Ispada da je mišićni tonus je još uvijek jaka, jer je iscjedak dogodilo, već naprotiv, sve nagomilane i stavlja pritisak na čovjeka.

Kronični stres je mala ili od malog značaja postaje prepreka spontanih napetost osloboditi mišića i mišićnih isječke ih obrazovanih. Muscle stezaljke apsorbirati veliku količinu energije, ometa dobar protok krvi, što je raspršene pažnje, ali stanje stegnute.

Mnogi ljudi znaju o načinu opuštanja, to je vrlo koristan način da se oporavio, što daje neprocjenjiv učinak, jer ne zahtijeva materijalna ulaganja, te je dovoljno pristupačna za svakoga. Unatoč svakodnevnog stresa, može se na takav način da se zaštite od negativnih utjecaja.

Učinkovitost sustavnog sjednica opuštanje od priznatih suvremenih psihoterapeuta. Prema teoriji o pozitivnim učincima opuštanja na mentalno stanje čovjeka, između uma i tijela postoji određeni jaka veza, a osoba treba ga održavati. Važan aspekt terapije pomoću tehnike opuštanja su generalizaciju. Generalizacija - namaz i konsolidacija učinke. Ako ne nositi s time sustavno i površno, onda efekt će biti isti privremeni i nekvalitetan. Kroz redovite, teško trening može postići generalizacije i dugoročne pozitivne učinke opuštanja na osobu.

Video: Duboko opuštanje i odmor

Što je opuštanje

Mnogi ljudi su čuli Riječ opuštanje, ali to ne znaju sve. Opuštanje - tehnika koja se koristi za opuštanje tijela i ukupni blagotvorni učinak na njega.

Mnogi ljudi vjeruju da pouke moraju biti posebno odvojeno vrijeme, ali oni ne shvaćaju da je svaki dan u svojim postupcima postoji određena tehnike opuštanja. Na primjer, osoba tijekom radnog dana je bio vrlo zauzet, on je bio umoran, napet, on želi da biste dobili daleko od posla, i, evo, dolazi iz ureda, sjedi za volanom automobila, počinje put do kuće, i to je sve lakše. Napon se smanjuje, osoba shvaća da su svi koji rade puta već iza i ispred njega čekaju lijepu večer, on je opuštena - to je opuštanje.

Sposobnost da se opustite će pomoći osobi spriječiti depresija, Osjećam nalet snage i vitalnosti. Vesela osoba je djelatan nego pasivni i umorni. Postoje mnoge tehnike opuštanja, možete odabrati najprikladnije i aktivno ga koristiti.

Tehnike opuštanja „duboko udahnuo.” To je vrlo učinkovit u stresnim situacijama, kada osoba dominiraju negativne emocije. Ako nervoza i anksioznost prevladavaju, mora biti vrlo dubok dah, brojati do deset i konačno izdahnuti. Tijekom tog vremena, možete procijeniti situaciju, razmišljati o tome kako beznadno to je pokušati uvjeriti da postoji rješenje i sve ide na najbolji mogući način. S tim mislima tijekom opuštanja osoba smiruje i neutralizira stres. Kako bi se poboljšala učinak opuštanja mogu učiniti meditacija za pročišćavanje svijest.

Mnogi ljudi ne shvaćaju da je zagrljaj - to je također način da se opustite. Posebno dobro utjecati na ruke djece. Važno je da je osoba ove djece doživjela najtoplije osjećaje. Dječja spontanost i iskrenost učinit će vas zaboraviti sve loše. Imaju pozitivan utjecaj prihvatiti ne samo s djecom, ali is drugim najbližima. Moramo maziti sa svojim voljenima, roditelji, braća, sestre, prijatelja. Zagrljaji pridonijeti stres reljef i oporavak.

metoda opuštanja - masaža. Mnogi ljudi znaju o prednostima masaža, po ljekovitom djelovanju na ljudski organizam. Specifična masaža pomaže da se osigura da tjelesni mišići opušteni, a oni preuzeli vlast. Jedna sesija treba trajati najmanje 30 minuta. Osoba koja se bavi određenom broju slučajeva, koja je u stanju naglasio moraju prisustvovati sjednicama masažu. To je odličan način da se opustite i oporavak.

Aromaterapija ima blagotvoran učinak na mentalno stanje osobe. Umirujuće vlastiti eterična ulja metvice, lavande, pinjola, ylang-ylang, bergamot i drugi. Ako spojite s masažom i aromaterapijom, pa čak i ugodan melodije će vrlo ugodan za opuštanje.

Glazba - je odličan način da se opustite. Može, kako se opustiti i smiriti i oraspoložiti. Jedna pjesma može napraviti osoba nasmije, druga - tugu. Ali je činjenica da oni uzrokuju jake emocije - to je istina. Pokazala da slušanje klasične glazbe je vrlo umirujuće djelovanje, pomaže da se osloboditi stresa. Postoje čak i neke posebne zbirke glazbe za opuštanje. Dakle, osoba koja podliježe čestim stresom mora imati takav dom rekord. Ako, uz glazbu da se uključe u piće čaj, ona će se udvostručiti učinak opuštanja.

Ako je osoba pod stresom, to može olakšati pijenje šalicu vrućeg biljnog čaja. Postoje biljke koje imaju umirujući i opuštajući učinak, to metvica, kadulja, matičnjak, odoljen, kamilica, origano i drugi. Sam proces čaj - to je opuštanje, djeluje umirujuće na osobu koja je na pauzu u vrtlogu svojih briga. U ovom trenutku, možete lako procijeniti stresnu situaciju, vagati svoje različite aspekte i napuniti. Zbog stanje osobe u stanju bilja odmah popraviti. Sporo Tea Party - je prekrasan opuštanje.

Video: Živac - opuštanje mišića

tehnike opuštanja

Metode opuštanja tu je ogroman, mi gledamo na neke od njih.

Postupak disanje opuštanje. Tehnike disanja su naširoko koristi u yogi i smatra temeljno u bilo koje vježbe za opuštanje. Zanimanje treba učiniti sama, u sobi s prisutnosti minimalnim ometanja. Potrebno je uzeti udoban položaj i zatvorite oči. Potrebno je da se usredotočite na disanje, osjetiti ritam i dubinu, slijedite smjer zraka u pluća, a zatim prema van. Potrebno je zamisliti kako zrak ulazi osobu kroz svoje kože, ruku, nogu i tako dalje. Tada ćete osjetiti ruka je ispunjen zrakom, i kroz male sitne pore u njoj i izlazi zrak, pažljivo promatrati svoje osjećaje, kako se mijenjaju. Dakle, potrebno je napraviti, dok se osjećaj potpunog opuštanja u ruci. Sljedeći je učiniti isto s drugom ruku, nogu, vrata i leđa, tako dostizanje potpuno opuštanje tijela.

Postupak relaksacije pomoću slike. Ova metoda uključuje vizualizaciju. To je vrlo ugodna u praksi, posebno za posebnu opuštajuću glazbu. Ova tehnika uključuje prije svega potrazi za slikama, vizualizacije koja pomaže da se osjećaju opušteno. Na primjer, to može biti prikaz kako osoba leži na toplom pijesku, u blizini mora, kao što je kupanje s pjenom, uživao u krevetu, ili se odmara pod palma, osjetiti planinski zrak svjež i još mnogo toga.

Važno je pronaći svoj vlastiti način opuštanja, što je najbliži čovjeku i dati mu osjećaj uzbuđenja. Mašta čovjeka mora povući svoju sliku vrhovnog blaženstva, tu će biti nekoliko takvih slika, to je moguće za njih da se koncentriraju na prioritet, a onda odrediti koji od njih uzrokuje jaču državu. Analizirati kako osjeti promjenu u svakom slučaju slike i odaberite prikladniji i ugodan.

Važno je razumjeti da ovu sliku - to nije samo slika u mojoj glavi, a ukupna se identificiraju na ovaj način. To je, osoba mora osjetiti i udari vjetra planine i slani okus pijeska, suncu koje prži, puzeći preko tijela ladybugs i tako dalje. U tom stanju, morate ostati za dugo vremena, uzeti u obzir sve detalje, osjetiti senzacije. A ako je takav odmor da se uključe u vrlo teško i puno vremena, u jednom trenutku, osoba može jednostavno prisjetiti svoje omiljene slike i tijelo s memorijom mišića će biti u mogućnosti da se opustite.

metoda opuštanja pomoću samo-hipnoza riječi ili autogeni trening je vrlo učinkovit za one ljude koji vjeruju samo sebe i svoju logiku. Da biste to učinili, stvaranje i pisanje nekih tekstova koje možete naučiti ili pisati na rekorder. Ovaj izraz treba sadržavati riječi koje predstavljaju toplinu i težinu, i „opuštajuće” fraze. Primjer: „Desna ruka je opuštena. Osjećam njezinu toplinu. Svaki prst je ispunjen ugodnim težine na desnoj ruci. Teži četka. Moja desna ruka je potpuno opuštena. "

Nakon, morate se izmjenjuju opustiti ostatak tijela. Tekst treba izreći za opuštanje tiho i polako, kako bi se omogućilo dovoljno vremena da se usredotoči na senzacije. Riječi trebaju biti jednostavne i lako razumjeti, da je odmah nakon izgovora da razumiju ono što treba biti učinjeno. Iz sadržaja cijelog procesa ovisi o učinkovitosti i opuštanje, jer je u tom procesu, tijelo je povezano s određenim riječima. Ako je sve učinjeno ispravno, a zatim nakon nekoliko opuštanje vježbe osoba može postići potpuno opuštanje tijela, koristeći samo jedan izraz „Moje tijelo je opušteno.”

Postupak relaksacije pomoću napetost mišića. Ona se temelji na fiziološkim zakonima tijela. Opuštanje mišića uključuje četiri pristupa. Prvi pristup - ove vježbe „Savasana”, u kojoj je jedna osoba fokusira na procese koji se javljaju u tijelu. Drugi pristup uključuje metodu „Progressive opuštanje”, koja se primjenjuje uz kontrast napona opuštanja. Treći pristup - autogeni trening, koristite samoprikaza. Četvrti pristup uključuje korištenje slika.

Jacobson progresivno opuštanje mišića - to je jedinstvena tehnika opuštanja, predstavljen naizmjenično opušteno stanje s naponskim različite grupe mišića. Opuštanje mišića ima nekoliko faza. U prvoj fazi, postoje tri točke koje treba izvesti. Prvi - je ležati na leđima, ruke savijene u zglobovima i uvelike opteretiti mišiće ruku, usredotočiti na napetost mišića.

Drugi - za opuštanje mišića ruku, da ih ispraviti i usredotočiti svoju pozornost na osjećaj opuštanje mišića. To bi trebao biti nekoliko puta ponoviti prvi i drugi stupanj.

Treće - smanjenje biceps. Procijedite mišići su vrlo jaki i slabi vrlo sporo, dok su svjesni svakog blagog smanjenja. Ostani u savršenoj tišini, opušteni Flexor petnaest minuta.

Poželjno je da uče kako bi se postigla potpuna relaksacija, na način da se zaustavi najslabije biceps smanjenja. Daljnje vježbe treba koristiti za opuštanje druge izbrazdan mišića, vrat, ramena i tako dalje, najnoviji mora imati mišiće lica, grla i jezika u najmanju ruku.

Druga faza se zove „diferencirani opuštanje”. Muškarac u sjedećem položaju opušta mišiće koje ne sudjeluju u održavanju tijela koje je u okomitom položaju. Slijedi vježbi na kontrakcije i opuštanja. Vježbe su smanjene kako bi se osiguralo da se ugovore i opušta te mišiće tijela koji se ne koriste u ovom trenutku.

U trećoj fazi, praćenje njihovih svakodnevnih života, utvrditi koji su mišići napeti tijekom afektivnih stanja iz kojih ljudi žele da biste dobili osloboditi od, na primjer, tjeskobe ili straha. Za opuštanje i upozoriti lokalnu napetost mišića, za rješavanje njihovih problema uzimajući osloboditi od neželjenih emocija.

Postupak kombiniranja prikaza pokreta. Cilj opuštanja je razviti sposobnost za stvaranje slike i percepciju verbalnog jezika u opuštenom stanju samo-hipnoza. Morate sjesti na rub stolice, preko noge, tako da je podrška padne na nožnim prstima. Izravnajte kralježnicu, ako se osjećate neugodno, to je najbolje ne previše teško ispraviti, crtanje brade malo, stavite ruke na bedra, dlanovima prema gore. Duboko udahnite i izdahnite dvaput. Tijekom potpunog udisanja psihički reći „što-of-um.” Potrebno je uzeti dah na svakoj od zvukova. A da bi dugo izdisanje, osjećam kao opušteno mišića u tijelu. Onda hoda po sobi, a što je tri ili četiri udisaja. Zavalite se, udisati, psihički reći „što-of-um.” Zadržite dah za dvije sekunde i odmah zamisliti sebe zdrav, aktivan i veseo. Na izdisaju, osjećaj dugoročne opuštanje mišića. Na izdisaju, protežu mišiće ruku, zamislite sebe u formi i dobro raspoložena. Ponovite vježbu šest ili osam puta, nakon snažnog stalak.

Unutar minuta trčanja. Gipotonikam na kraju staze za početak sklekove, raditi vježbe s utezima, sjesti deset puta, da bi petnaest skokova i hoda, dok disanje nastavlja. Lezite na leđa, opustite se i dišite duboko. Onda kažem sebi, što prekrasan trening je da je dao radost i zdravlje. Zatim izdahnite tri puta napuhati želudac i nacrtati. Ponovite tri puta, veselo stajati, sjediti mirno, opustiti mišiće, a oko sedam puta se ponavljati „trening bio uspješan, osjećam višak moći.”

Čini se da su sve metode opuštanja trebalo biti manje aktivan nego tehnikom, ali u stvari, jer aktivne faze zamjenici i opuštanje, a onda na kraju se osoba osjeća jaku protok energije.

Vrlo popularna metoda opuštanja odnosi se na subjektivnu percepciju stvarnosti i načina života, najprirodniji i lako dostupan način opuštanja - smijeh. Uz to, ljudi mogu brzo se prilagoditi na pozitivnom valu. Tu je čak i zaseban prostor, koji se zove smijeh terapija, danas se ubrzano raste. Sama Smijeh je u stanju dovesti u stanje opuštenosti tijela, što doprinosi ukupnom poboljšanju. Tijekom smijeh mišića smanjiti i opustiti. Disanje postaje češće, rezultirajući zasićenja kisika u krvi. moždane stanice prigušiti osjetljivost na bol. Oni su pustili hormona endorfina - tvar koja smanjuje bolove i povećava zadovoljstvo.

Smijeh na prvom mjestu je povezana sa subjektivnom percepcijom same osobe i svijetu koji nas okružuje. Ako je osoba sklona naći humor u sebi ili u vanjskim događajima, postaje otporniji na negativne posljedice stresa.

Video: Opuštanje i odmor na ACFID Kanal / ASMR Opuštajući kanalu

Više popularan nego tehnika smijeh opuštanja, ali manje dostupna je san. Ako netko ne voli smijati puno, najmanje, samo spava. Spavanje je prirodan proces relaksacije, uz to neutralizira uzbude tijela i aktivnosti i štiti stanice od iscrpljenosti srži. Zdrava san je najbolji način da se opustite i potpun oporavak. Osim toga, opuštanje mišića prema Jacobson se može obaviti neposredno prije odlaska u krevet koji će pružiti duboko i potpuno opuštanje tjelesnih sustava.

postisometric opuštanje

Prije nego što je kiropraktika manipulacija nužno ukloniti bol, spazam i protežu samog mišića, koji će se održati tijekom manipulacije. Za to i koriste klase post-izometričke opuštanje, koja se provodi uz upotrebu masaže.

Postisometric tehnika opuštanja - kombinacija vrlo kratkom rad izometričke manjim intenzitetom, i inertan mišića istezanje. Izometričke rade kao istezanje, traje 5-10 sekundi. Ove kombinacije treba ponoviti i do šest puta. Kao rezultat tog ponavljanja nastaje u mišićima uporni hipotenzija i nestaje početni bol.

Za učinkovitu post-izometričke relaksacije mišića su neke od preporuka. Izometričke rad pacijenta trebao bi biti minimalan intenzitet i kratka. visoki intenzitet napora je potpuno drugačiji promjene koje nisu postignuti značajni intervali relaksatsiya- uzrokovati umor mišića, previše kratak - ne može izazvati promjene u mišićima stezanja podloge prostoru koji nema terapijskih effekta- očekivani terapijski učinak - opuštanje mišića.

Izometričke rad može zamijeniti napetost ljudskog mišića, što je rezultat sinergije (koordinacije) za izlaz. Aktivnost voljni o naponu jače izražen nego li aktivnost mišića, iako je terapijski učinak opuštanja je isti.

Dalje - sinergističko napetost veza mišića na očima drugom smjeru. Kada osoba usmjerava svoj pogled prema gore, on je napeti mišiće vrata i leđa, gledajući dolje - mišići na vratu i trupu, ako je u pravu - rad mišića, rotators, koji okreću glavu i torzo udesno. Najbolji učinak postiže se ako istovremeno primijeniti dišnog i okulomotorni sinergiju. Udisati povećava tonus mišića aktiviranih, uzdisati joj pomaže opustiti. Praktična primjena ove kombinacije daje slijed gledati u desno, uzeti dah i držite ga, pogledaj lijevo, uzdisati. Ova kombinacija je vrlo učinkovita.

Proces započinje postisometric opuštanje određenih mišića ili mišićnih skupina, koja je osoba željeli raditi. Potrebno je promatrati situaciju u kojoj je pružio mišić, iu kojoj mjeri smanjiti. Početni položaj - se proteže do elastična, bez napora. Ako pokušate da se protežu vaše mišiće čak i više, možete dobiti ozlijeđen, osjećaju bol i neugodne napetosti iz takvih nastojanja neće biti dobro nikome.

Najudobniji položaj popraviti, duboko udahnite, a zatim zadržite dah nekoliko sekundi i malo naprezanje mišića (montaža na njegovu duljinu), izrezati ga, da se smanji duljina mišića. Tada bi opuštajuću duboko udahnuo, postupno smanjujući snagu kontrakcije mišića. Pričekajte nekoliko sekundi kako bi bili sigurni da je mišić u potpunosti opušteno i polako, više od 10-15 sekundi da se protežu bez otpora. Dakle, krajnji položaj dostigne istezanje. Popraviti položaj i ponovite ciklus nekoliko puta.

Ako se napetost nije dovoljno ili poželjno opuštanje ne dolazi, onda napetost mišića, izometričke faza s dahom treba povećati na 30 sekundi. Nakon otprilike izometrijski napon opuštanje treća faza prolazi, pojavljuje opuštanje.

Prva klasa post-izometričke relaksacije je bolje početi s lekcijama sa instruktorom i rehabilitator. Dakle, osoba naprezanje mišića, zadržavajući dah, instruktor proteže mišića i popraviti ga u tom položaju. Nije sve skupine mišića, možete raditi vježbe s instruktorom. Neki mišiće da se protežu kao rehabilitator zna što pacijent osjeća, koliko je osjetljiva na ovaj osjećaj. Stoga, moramo biti u stanju izvesti ovu tehniku ​​sami.

Post-izometričke relaksacije koristi u uvjetima kao što su mišićno-koštani bol- zagrijavanje mišića prije obavljanja raznih vrsta manipulyatsiy- lokalne gipertonus- neurološke manifestacije patoloških pozvonochnika- kontrakcije mišića u lokalnoj posturalne neravnoteže.

Pri obavljanju poštanskog izometričke opuštanje, potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije, uključujući i bolesti kože, tranzitna ishemijski napad, groznica, glavobolja, kože lezije u području cilja, jakog bola u izvedbi, aritmije, tromboze, plućne insuficijencije, pacijent odbio.