Popularne vježbe pritisnuti za žene koje rade doma

Glavni principi

Na školskim nastave tjelesnog odgoja vijest potresla sve. Jao nastavnici pokazali vježbe su često ne samo najučinkovitiji, ali u nekim slučajevima bili u mogućnosti otvoreno naškoditi zdravlju.

Postići lijepa tisak je prilično stvaran kod kuće, kada uzmete u obzir neke osnovne nijanse.

• Jedinica za tisak na vrhu i na dnu je uvjetno. Odgovorna za izgled i oblik našeg želuca mišića je zapravo jedan. Ona počinje u području ispod grudi i na dnu je priključen na stidne kosti. Prema tome, svaka vježba za tisak radi na ovom mišića.
• Swing obliques za uklanjanje masti iz njih - je besmisleno. Takve vježbe samo povećati volumen struka, i jedini način za uklanjanje masnoće sa strane - ukupan sušenje tijela.
• Izvođenje dnevne trbušne vježbe se ne isplati. Nakon kvalitativne studije mišića će se oporaviti za 2 dana, pa vježba jedan dan - pravu strategiju.
• Optimalno trajanje cijelog kompleksa tiska - oko 20 minuta. Ne nužno obavljati ove vježbe odvojeno od treninga, ako ste i tražite natrag, prsa, noge.
• Da li zagrijavanje prije treninga potrebno je u svakom slučaju. U roku od 5-7 minuta prije nastave početi plesati, poželjno je napraviti kružni gimnastiku, naginje i iskorak itd
• Najvažniji uvjet za uspjeh - pravilno pridržavanje tehnologije svake od pokreta. Tijekom cijelog treninga ne bi trebao osjećati povećanu opterećenje lumbalne i vratne kralježnice.

Kompleks za početnike

Podizanje nogu

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Na udisati liftova savijenim nogama pod kontrolom na višu razinu, uzimajući njegovu stražnjicu od poda. Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Najbolji rezultat će osigurati izvršenje istog vježbanje s potpuno ravnim nogama. Roll iznad glave u tom položaju strogo je zabranjeno: visoki rizik od ozljeda vrata.

Podizanje nogu za skretanje

Ležeći na leđima, ruke doznačiti na različitim stranama pod kutom od 90 °, ravne noge podići. Iz tog položaja, jedan po jedan smo stavili obje noge u različitim smjerovima, ostavljajući ramena pritisne na podu. Udisaju noge treba osigurati što je moguće bliže površini, kao što uzdisati - povratak u početni položaj.

"bicikl"

Ležati na podu, noge savijene u koljenima, prsti ispresijecana iza glave. Podižući ramena od poda, morate povući svoje lijevo koljeno na svoj desni lakat, izravnajte desnu nogu u isto vrijeme. Na izdisaju, vraćamo se u početni položaj i napraviti isti pokret u zrcalnu sliku. Što je veća ramena će biti podignuta od poda, to je veći učinak će takvo opterećenje.

"škare"

Ležeći na leđima, ruke su ispod slabina. Noge su podigli do visine od 10 cm od poda, a zatim djelovati na kretanje simulira škare - pomaknuo i uzgajaju.

Mahi u ležećem položaju

Pritiskom na donji dio leđa na pod i ispraviti svoje ruke, podići nogu iznad poda. Naizmjence podignite ravne noge pod kutom od 45 stupnjeva, ne izostaviti peta donje noge na pod.

Svaka vježba treba izvesti prije pluća peckanje. Od nastava će brzo rezultate samo ako svaki kompleks će se provoditi 2-3 puta.

"letva"

U međuvremenu želim spomenuti istinski univerzalni vježbe "letva"Koji pomaže ojačati ne samo na području tiska, ali i mišiće ruku, nogu, leđa. Da biste to učinili, jednostavno pokrenite oslanjanje na čarape nogama i rukama (ili podlakticu), a cijelo tijelo povući niz. Što duže biti u mogućnosti da se u takvoj situaciji, najbolje sagorijevanje masti i učvršćivanje učinak moći dobiti.

Obuka za napredne

Ako ste sudjelovali u fitness dovoljno dugo, jednostavne vježbe, čak i kada je veliki broj ponavljanja ne može dati željeni rezultat. Kompleks se nalazi na press stoji komplicirati, radije teže vježbe.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Sportaši s iskustvom potrebnim za napraviti već sa ravnim nogama, postavljanje pozornice za stopala iza glave, ako je moguće. U idealnom slučaju, ako je gibanje je napravljen na sporim tempom, a noge će trajno ostati u zraku, ne dodirujući pod. Važno je popraviti položaj u struku, kako bi se izbjegle bilo kakve bolove u svom području.

"pismo "V"

Kompleks pokreta s velikom amplitudom. Ležeći na leđima, izravnati noge i povući ruke iza glave. Zbog trbušne mišiće podignite gornji i donji dio kućišta na bočnim tijela nalikovao Engleski slovo V.

U završnom položaju, poželjno je pričekati nekoliko sekundi, a zatim se i pri udisaju ponovite vježbu.

feet up na vodoravnoj traci

Možete koristiti bilo koji vodoravne trake, a Vis gdje ne dirati noge na zemlji. U tom položaju, morate dizati noge iznad zdjelice. Ako je ravno noga raditi vježbe previše teško, to je dopušteno savijati koljena. Tijekom izvođenja kompleksa važno je da ne ljuljati na horizontalnoj traci.

vježba "vakuum"

Ako je vaš cilj - ne zloglasne kocke i ravna trbuh i trim ženstveni struk, veliki učinak će ostvariti „vakuum”. Za njegovu provedbu trebaju biti ravna, blago nagnuti tijelo i protežu svoje ruke na bokove.

Mi uzeti dubok dah i usporiti nos, izdisanje usta, a zatim maksimalnu remi u želucu pod rebra i zadržite dah nekoliko sekundi.

Nakon toga ponovite vježbu 9 ili više puta. Tijekom disanja izuzetno važno zadržati leđa ravno. Ako ova situacija je nezgodno, možete se protežu svoje ruke na zid ispred sebe.

Kako brzo napumpati novinare da se pojavi kocke?

Ako problemi s viškom težine nemate dovoljno 3-4 puta tjedno za obavljanje kompleks za tisak, a dobrodošli kocke na trbuh će se vidjeti u mjesec dana.

Međutim, ako je trbuh i strane su pokriveni s masnom tkivu, kako bi se dobio željeni rezultati će zahtijevati više truda.

Prije svega trbušne vježbe će morati nadopuniti niz aerobnih i snagu vježbe kako bi se dobili osloboditi od viška težine. To može biti bilo koji fitness klase, pilates, trčanje, nordijsko hodanje, igranje na stepper, itd Idealna - 4-5 dobro izabrao trening tjedno u trajanju do jedne i pol sata.

Morat će se radikalno promijeniti i dijeta - kolači i slastice, bezalkoholna pića, puši, poluproizvodi, konzervirana hrana - treba biti potpuno zabranjeno proizvoda.

Učinkovito rješenje može biti sušenje tijelo. Radi se o složenom postupku u trajanju do 3 mjeseca, koja pruža uglavnom proteinska dijeta, kompletan odbacivanja rafiniranih ugljikohidrata, slatkog voća i soli. Osnova hrane treba biti proteina proizvodi s minimalnim udjelom masti:

• sir;
• pileći dojke;
• Neke vrste riba;
• riblji;
• mali broj jaja (bolje prepelica).

Možete pojesti povrće s visokim sadržajem vlakana, kao i neke vrste žitarica. Žitarice dozvoljeno hranu s niskim glikemijskim indeksom: heljda, proso i riža neshlifovany.

Podsjetimo,

Odvojiti vježba za postizanje tonirana lik i spektakularne izjave kocke, važno je pridržavati se osnovnih pravila:

• pravilno postavljen objekata za obuku potrebne za obavljanje u jednom danu, što najmanje 2 ponavljanja;
• važno je napraviti prilagodbe na vlasti, što minimalno peciva, gaziranih pića, pušili i pržene hrane, a ograničavaju unos soli;
• sušenje tijelo je u mogućnosti pružiti posebno brze rezultate, ali posegnuti za to dopušteno samo u idealnom stanju zdravlja, a za razdoblje od najviše tri mjeseca.

zanimljiv video

Nudimo Vam sljedeće video: