Mrtvo dizanje - izvedba opreme i ima vježbe

• Mrtvo dizanje - kako pravilno izvoditi
• Klasični zid šipku - tehnika izvedba
• Mrtvo dizanje s utezima - tehnika performansi
• Opći savjeti:
• Značajke deadlift za djevojčice
• Opće preporuke:
• Koji mišići rade tijekom vježbanja

Mrtvo je priznat kao jedan od najboljih vježbi da pomogne u izgradnji mišića. To mora biti prisutan u programu osposobljavanja ljudi koji žele da se atraktivan reljef. Mrtvo obavlja sportaša različitim smjerovima - to je bodybuilding, CrossFit, dizanje utega, powerlifting, itd To ga čini moguće postići jako dobre rezultate.

Mrtvo dizanje - kako pravilno izvoditi

Mrtvo je nekoliko vrsta. Glavni problemi klasičnog i sumo. Oni se razlikuju prianjanje i vrat stopala. Klasična bodybuilderi često koriste, jer smatraju da je to najoptimalnije pumpe i učitava mišiće leđa. Sumo - vježbe, omiljena powerlifters često se koriste i snage sigurnosti. To je pogodan za ljude koji imaju slabu leđa i početnicima.

Pravilno dizanje bez obzira na vrstu smatra se sasvim sigurno vježbanje. Ali samo pravi! Sve nedostatke u njegovoj provedbi su zasigurno dovesti do ozljeda.

Ako se izvodi nepravilno savijen uglavnom šteti struka. U bilo kojem od njegovih varijanti, postoje obvezni zahtjevi za početni položaj - napete leđa i apsolutno ravne kralježnice. U tom slučaju, tijelo ispravlja zbog mišiće nogu, leđa i stražnjice. Početnici često dopušta jednu pogrešku - zaobljena leđa. S takvom položaju većinu mišića s posla, a glavni teret pada na donji dio leđa.

Mrtvo dizanje, u principu, fizička osoba za vježbanje, tako da ne može biti previše teško brojati. Njegova potisak je da pokupite neke težine i dobiti. Takvi pokreti su stalno i mnogi ni ne primjećujemo. Unatoč tome prije podizanja napunjen mrena potrebno je naučiti pravilnu tehniku. U idealnom slučaju, to bi trebao naučiti iskusan trener.

Video: Mrtvo dizanje! Osnovni postulat performansi i tehnologije! Najbolje vježbe!

Studiranje zid potisak bi trebao početi s laganim utezima ili još bolje podići grtalice. Nakon toga možete ići na trening sa praznim pečatom. Podizanje svoju vrijednost, a ne će biti dostupan za petnaest ponavljanja neto. Zatim postupno može početi dodavanjem težine (ali imajte na umu, početnici se ne preporuča da se masa koja je više od polovice vlastitu). Tako ćete biti u mogućnosti da napreduje i gotovo u potpunosti eliminirati rizik od ozljede.

Prije početka rada na stativ, potrebno je provesti zagrijavanje. Za početak, odvojite deset minuta kardio. Na primjer, možete raditi u relevantnim simulatorima. Zatim slijedite nekoliko jednostavnih vježbi koje će zagrijati glavne radne fuge - koljena, kukova gležnjeve.

Video: Mrtvo dizanje. tehnika izvedba

Klasični zid šipku - tehnika izvedba

• Približiti što je više moguće u vrat. Noge ramena width apart, mjesto (možete imati malo). Čarape malo proširiti prema van.
• Sjednite i uspravio shvatiti držite na vratu (mogu biti različiti hvat). U tom slučaju, unutrašnjost podlaktice treba dirati vanjski butina područje. Osim toga, pobrinite se da je vrat lagano dotakne nogu. Općenito, preporučuje se postaviti tako da kada se vježba je skliznula na nogama.
• Obratite posebnu pozornost na držanje. Leđa trebaju biti ravna i samo malo zaobljena u križima, te u svakom slučaju, ne zaobljena. Zdjelica treba biti olabavljen, gledati - okrenut prema naprijed ispred sebe, izravnao prsa, ramena su razmještene i pozicioniran iznad pečatom (oni vole zaokružiti leđa strogo je zabranjeno).
• Duboko udahnite, stisnuti stražnjice, zategnite ramena i počne se penjati natrag dok ravnanje svoje tijelo i ustao. Na vrhu, gurnuti kukove i torzo u potpunosti ispraviti. Dok se kreće težinu mora vratiti na petama. Nakon prevladavanju najteži dio lift, uzdisati.
• Tuga niže na istom principu koji je odrastao. U tom slučaju, trebalo bi samo lagano dotakne pod. Provjerite drugu stanku, a zatim odmah ići gore.

Stanovaya sumo štap ima znatan broj prednosti. Za razliku od svih drugih vrsta vuče to je pritisak na mišiće unutarnje strane bedara području. Osim toga, ova vježba snage da rade polu-poprečno i semitendinosus i duboke mišiće stražnje strane bedara. Izvodi potisak sumo kako slijedi:

• Noge položaj je mnogo širi od ramena (Od ramena oko 30-40 cm), noge malo proširiti prema van.
• savijte noge i sjesti u najvećoj mogućoj dubini.
• Uzmi ravno oružja vrat štap Širina ramena, bolje je da se različitim hvat, koja ne dopušta da ga okretati.
• Pokušajte strogo gledajući naprijed (Tako će biti lakše bi se savijenim leđima u križima).
• Udahnite, zadržite dah i ravnanje noge i torzo, zatezanje mišića trbuha, blago izvijajući leđa, postolje s girfom.
• Na kraju pokreta povucite ramena natrag i onda bi izdisanje.

Saznajte što vaša tehnika ispravna, a vi ste spremni za obavljanje dizanje s teškim težine nije tako teško. U tom slučaju, prva guma treba stražnjice i kukova, a ne leđa.

Prilikom izvođenja ove vježbe često dopušteno sljedeće pogreške:

• bez otklona u struku;
• težina je na nožnim prstima ili se kreće;
• Sup nalazi se daleko od potkoljenice.

Kako se postaje daje više stresa na mišiće leđa, to se ne preporučuje češće od jednom svakih pet dana. To ne samo da će smanjiti rizik od ozljeda, ali i pomoći za poboljšanje performansi. Isti vježba o provedbi programa može izgledati kako slijedi:

• 2 seta s težinom od 50-65 posto od maksimalne (odnosno, da može nadvladati samo jednom) za 8-10 ponavljanja.
• 2 seta s težinom od 60-75 posto maksimalno 6-10 ponavljanja.
• Pristup 1 (ukoliko se ne sila) od 80-90 težinskih postotaka maksimalne - 5 ponavljanja.

Mrtvo dizanje s utezima - tehnika performansi

Glavna prednost ove vježbe je da možete postaviti tegovi za vežbanje u stranu i uskladiti zahvaljujući ovom težišta. To smanjuje stres na zglobove povećava i amplitude pokreta. Zid za vuču s utezima iprekrasno pogodan za početnike i za djevojke, jer svladati to je puno lakše nego s dvoručni uteg.

U stvari, potisak s utezima - isti klasični mrtvo dizanje. Kako izvesti ovu vježbu smo gore opisano. Jedina razlika je u tome da bar je zamijenjen sa par bučica. Natrag kada to postaje nemoguće okrugli, s izvršavanjem to treba popustio u struku.

Često provode deadlifts i budaletina za druga vozila.

• Dumbbells uzeti izravni zahvat, savijte noge vrlo malo. Imajući ih ravno ruke postavite ispred bedara.
• Lean na trsku bez mijenjanja kuta nogu zavoja na koljenima, tako da tijelo pala gotovo paralelno s podom.
• Odmorite se i otići u početni položaj.

Opći savjeti:

• Ako vam je teško da se savijati, ne u isto vrijeme, dok je zaokruživanje leđa, savijati nije tako nisko ili visoko savijati noge. Kod podizanja potrebu da u potpunosti ispraviti.
• Jači noge saviti, više opterećenje će doživjeti stražnjicu. Manje ćete ih savijati, pa će se koristiti kukovi više.
• Ne preporučuje se prilikom vršenja nogu vježbe da bi potpuno ravno, tako da će dati snažan pritisak na loza. To ne bi trebalo biti previše savijati noge, jer je potisak u ovom slučaju pretvaraju se u čučanj. Na najnižoj točki kukova može biti paralelna s podom ispod te razine da ne treba izostaviti.

Video: Mrtvo dizanje - moćan, ali bez trzaja!

Značajke deadlift za djevojčice

Koristite deadlifts ne samo u powerlifting, vježba je vrlo čest i fitness. To i ne čudi, jer se koristi puno mišića. To se može pohvaliti ne mnogo vježbe. Pravilno izvođenje vuču naučiti ustati s poda bilo koje težine, imaju takvu vještinu koja može spasiti zdravlje već dugi niz godina. Osim toga, ova vježba će ojačati cijeli „stražnji lanac”, što znači „rastanak” loza i lijep oblik stražnjice.

Mrtvo dizanje za djevojčice je malo drugačiji od muškog verziji. Prije svega - intenzitet. Žene bi trebalo obavljati u svjetliju velike količine modu. Na primjer, ako su muškarci obično ne osam ponavljanja, djevojke trebaju napraviti do 15, ali s manje težine. To je zbog činjenice da su žene, u pravilu, ne morate izgraditi mišićnu masu, a vi samo trebate učitati zapreminu mišiće.

Djevojke mogu obavljati iste vrste vuče, kao i muškarci - klasična, s utezima, Sumo, itd Tehnika izvođenja žena je ostala nepromijenjena. Mnogi treneri preporučuju fer seks skrenuti pozornost na nacrtu, koji se izvodi s ravnim nogama, to je još uvijek često nazivaju rumunjskog deadlift. Trening, koja je uključena u vježbe oblik prekrasne, magarac stroži, jer je dobro glutealnu mišića opterećenja i koristi manje natrag.

Razmislite izvedbu njegove tehnike:

• Stanite ispred pečatom (To bi trebao biti smješten na policama), malo otvorite svoje noge i torzo nagnut prema naprijed. Uhvatite vratu izravnala rukama uhvatiti za vrh, u isto vrijeme pokušati zadržati noge ravno što je više moguće, a donji dio leđa zaobljena. Sada udahnite i uspraviti, držeći nogu otklonom drže dosta savijen u koljenima, pogledaj potrčala naprijed - ovaj položaj će biti izvorni.
• nagnuti prema dolje, a oči i dalje biti usmjerena prema naprijed, leđa ravna i blago popustio u struku. Ruke ostaju ravna, noge može biti savijen malo.
• Kada je vrat je ispod koljena, otezati drugi i postupno popeti.

Opće preporuke:

• Prilikom izvođenja ove vježbe, zdjelica je dozvoljeno uzeti samo prilikom spuštanja leđa, a kada ravnanje tijelo krene naprijed, ne može biti podignut ili spušten.
• Radiš vježbe, uvijek gledati prema naprijed.
• Nemojte nositi teret na peti ili prstima, uvijek se temelji samo na punom stopalu.
• Tuga držite što bliže tijelu.
• Ide gore, udisati i tone, izdahnite.
• Kao i obavljanje bilo koje druge vrste veza, ne okrugli leđa.

Video: Osnovne vježbe: kako? Stanislav Lindover

Koji mišići rade tijekom vježbanja

Ako želite izgraditi masu u nogama i leđima, dodajte ih na vlast - savršena vježba za to smatra se da je mrtvo. Koji su mišići rade iz njegovog izvršenja nije teško pogoditi - to je sve mišiće oko kralježnice, stražnjice i naravno bedro. Prije svega, to je biceps i kvadriceps, deltoids, trapeza, veliki leđni mišić, kralježnicom erectors, također rade za tisak, podlaktice i mnoge druge mišiće. Općenito, kada obavljanje deadlift, rade mišići čine gotovo ukupne mišićne mase. U tom slučaju, ako osoba ima samo osam vježbi - klupa noge, savijanje prema dolje, ravnanje leđa, uvijanja u tisku, ustati na nožnim prstima, savijanje zapešća sliježe ramenima i spustiti ravno oružje.