Kako izgraditi ramena - učinkovite vježbe i video savjete

• Vježbe s utezima kod kuće
• mrena vježbe
• Push-up za trening ramena
• Kako izgraditi ramena na traci
• Izbor najboljih vježbi
• Kako izgraditi ramena u teretani

Kovrčava Ruke su uvijek bili simbol pouzdanosti, snage i hrabrosti. Debeo mišiće ramena ne može sakriti čak i pod nekoliko slojeva odjeće, koji se ne može reći i za ostale grupe mišića. A da se to postigne učinak, da znaju dovoljno kako napumpati ramena u kući.

Ako ste napravili čvrstu odluku da se vlak ramena, nećete biti suvišno pročitajte moj članak danas. U njemu ćete tražiti puno korisnih savjeta i trikova pomoću kojih bi došli do cilja

Prije nego što idete u akciju, morate početi zapamtiti srednjoj školi biologiju i postati bolje upoznati s mišićima leđa. Ovo će vam dati ideju o tome što vam je potrebno trenirati mišiće.

Rameni pojas mišići su predstavljene dvije glavne grupe mišića. Radi se o deltoidnu i trapez mišića. Dakle, trapez mišića, čije je ime zbog formira, idući od vrata do sredine leđa.

S obzirom na deltoidni mišić, čiji oblik je trokut, oni su na vrhu plećki. Važno je napomenuti da su sastavljene od više dijelova. To je natrag, strana i prednji delta.

Prema lakom sportaša, svih mišića tijekom treninga dostojan posebnom pažnjom i isti. Dakle, ako bi se sanjati o idealnim ramena, trebali uzeti na znanje.

Vježbe s utezima kod kuće

Želite imati ramena u reljefu? Želite li poboljšati svoje performanse? Zatim pročitajte na tome kako napumpati njegovim ramenima bučicama. Uz pomoć ovog nevjerojatnog materijala, možete brzo stvoriti ramena mišiće.

Teško je zamisliti bez povećanih tjelesnih isklesane ramena. U ovom dijelu mojem članku, ja ću govoriti o učinkovite vježbe koje omogućuju da pumpa ramenima i učiniti ih izražajan i moćan.

Možda ste i sami znamo da je sport nije prijateljski s cigarete i alkohol. Stoga neće biti krivo prestati piti i prestati pušiti. Osim toga, prije treninga treba dobro zagrijati. No, kada je u pitanju trening ruku, ovaj proces je posebno važno i odgovorno.

• Dakle, za deset minuta, morate biti slično. To će ubrzati cirkulaciju krvi i povećava tjelesnu temperaturu.
• Tijekom zagrijavanja glave morate očistiti misli, pogotovo ako su negativni. Vi samo trebate zamisliti kako je lijepo će to izgledati ramena završiti obuku.
• To neće biti suvišno da ispuni ramena nekoliko rotacijskih gibanja. To će omogućiti okretaljka pljuska i zglobovi se pripremiti za utovar. Što se mene tiče, dvadeset ponavljanja će biti dovoljno.
• Tada se možete opustiti na trenutak. Nakon tog vremena, vaše tijelo će biti spreman za treninge.

Sada sam predstaviti na svoju pozornost sklop učinkovite vježbe. Ja ću upozoriti da će se morati izvršiti veliki broj pristupa. Tijekom treninga morate raditi kroz sve naramnik glave. S obzirom na deltoidni mišić u području leđa, osjetit ćete navalu krvi, bogata hranjivim tvarima. Tako budaletina imamo, onda je vrijeme za vlak.

1. Klupa sjedi s nagibom. Prvi korak je odabrati težinu. Trebali biste biti slobodni provoditi 10 ponavljanja. Nakon toga morate uzeti bućice i sjediti na klupi. Tajna ove vježbe je da se osigura da nakon zaustavljanje završetak je učinjeno na dnu. Prema tome, impuls kretanja nestaje u potpunosti, a njegova priprema uključuje težak rad.
2. Uzgoj ruke u stranu. Potrebno je uzeti takav bućica težinu koju im može podići oko 12 puta, što zaustaviti na nekoliko sekundi. Ova vježba je jedan mali lik. Kada su tegovi za vežbanje dosegne najnižu točku, ramena treba biti paralelno na tlo, inače rad će se uključiti na trapezu.
3. Stud dumbbells u sjedećem položaju s nagibom. Moramo uzeti sportsku opremu, sjediti na klupi i saviti koljena. Napominjem da je izvršenje ove vježbe tehnike podsjeća na prethodnu verziju. Kada su tegovi za vežbanje su na vrhu, morate smanjiti mišiće i zaustaviti na nekoliko sekundi. Spaljivanje u rame - dobar znak. Da li je potrebno oko 15 ponavljanja.
4. Slijeganje ramenima. Dovoljno da se budaletina i obavljati s njima sliježe ramenima. Težina je potrebno da bi se bore. Međutim, ovaj put neće imati mnogo. Ako je potrebno, možete koristiti pojaseve. Na vrhu mišića treba smanjiti, a na dnu su se malo odmoriti. Vježba je potrebno prije nestanka hvat.

Ova vrsta treninga puno vremena nećete odvesti. U isto vrijeme možete uz pomoć bučica pravilno pumpa svaki mišić. Samo nekoliko mjeseci kasnije rezultat je upravo fantastično.

Ako iz nekog razloga niste zadovoljni rezultatom, možete ga poboljšati uz pomoć dodatak, koji je u naše vrijeme su mnoge. Osobno, ja ne pijem, ali ono što vidite i sami.

mrena vježbe

Ramena - onaj dio tijela za trening koji zahtijeva posebnu vježbu. Ako želite naučiti kako napumpati njegova ramena mrena, morat ćete naučiti mnogo različitih fizičkih sustava, čija provedba zahtijeva besprijekoran i oprezan pristup. Čim ispravan trening može pružiti dobar rezultat.

U većini slučajeva, trening ramena je uobičajeno za početak s teškim benching. Tada je potrebno da se guma za fiksiranje mišića kroz vježbe pod uvjetom koracima. Ako vlak za takvom sustavu, što si možete priuštiti osigurati optimalnu količinu snage do sofisticiranih treninga, kao i visoku razinu sigurnosti.

Novice sportaši često se tijekom vježbanja gadan ozljede. To je zato što su krivi vlak. Da bi izbjegli tu sudbinu, težina treba smanjiti kako se približava kraj treninga.

Možda vi i znate da možete napumpati ramena na mnogo načina. Radi se o baru, push-up, bučica i mrena. Naravno, bilo bi bolje da se učlanite u posebnoj prostoriji. No, ako je vrijeme da ga posjete ne, ne očajavajte. Nađi napuhane ramena može biti kod kuće. Glavna stvar koja je bila pri ruci odgovarajuće alate. U našem slučaju to je bar.

Sada ću podijeliti s vama nekoliko različitih vježbi uključuju uporabu bar za trening mišića ramenog obruča. Ako ih ne redovito, rezultat će biti fantastičan.

• „Vojska pritisnite” - popularna vježba koja vam omogućuje da vlak bočne i prednje delts. Preporuča se napraviti ovu vježbu stojeći. Prije svega, potrebno je poduzeti odgovarajuće pozicije - savijati donji dio leđa, da se do poslije pravi zahvat. Tada treba paziti na niže koljena do bar je bio na razini ključne kosti. Zatim morate pokupiti sportsku opremu preko glave i ispraviti svoje ruke. inventar onda treba vratiti u početni položaj. Tijekom vježbe nikada ne bi trebala okrenuti prema gore i gledati ravno.
• Sljedeća vježba je vrlo klupa zbog glave. To se može obaviti u stajaćoj ili sjedećem položaju. To vam omogućuje da trenirati mišiće s prednje i delta razočarati tricepsa. Ne zagrijavanje ove vježbe ne mogu. Inače, to je moderno oštetiti zglobove. Za njegovu provedbu treba uzeti udoban položaj i na toj funkciji. Zatim morate ispraviti svoje tijelo i savijati u struku. Grif štap treba spustiti polako. možete započeti trening sa situacijom. Dosta podići ljuske gore i ispraviti koljena, a zatim se vratiti u ljusku u svoj prvobitni položaj.
• Potisak šipku gore - posljednji korisna vježba, tehnika performanse koje ćete naučiti u ovom trenutku. Možete samo obavljati svoj položaj. Konstantna obuka s ove vježbe će vam omogućiti da pumpa i Delta, i u obliku trapeza. U tom slučaju, držanje treba biti uska. U početku, morate uzeti ljuske gornji hvat. Razmak između ruku da se na razini od 0,3 m. Zatim post na lagano dovesti do brade, držeći leđa ravno. A gornja točka, možete se vratiti u početni položaj.

U pravednosti, sam napomenuti da sam na popisu sve vježbe su vrlo popularna među profesionalnim sportašima. To znači da su zaista vrlo učinkovite. Nadam se da ćete biti u mogućnosti koristiti ih kako bi pronašli jake i pumpaju ramena koja vas oduševiti više od jednog predstavnika lijepši spol.

Push-up za trening ramena

Kao što je poznato, push-up osigurati pristojan opterećenje broja mišićnih skupina, uključujući i tricepsa i pectorals i deltoids. Budući da smo više zainteresirani kako napumpati ramenima sklekove, usredotočit ćemo se detaljnije na najnoviju verziju.

Valja napomenuti da je, bez obzira na to kako provesti sklekove, vježbe samo prednjih delts. Što se tiče mjesta i stražnjim nosačima, oni ostaju netaknuti. Dakle, ako se provodi cilj razočarati prednja greda, od vas će biti u mogućnosti učiniti to uz pomoć push-up. Osim toga, takav trening će vam pomoći da se zaustavi se držati pogrbljeno.

Za najbolje rezultate, ne sprečavaju dodatnu težinu koji treba biti riješen na leđima. To može pomoći običan ruksak, koji možete staviti samo o ništa. Naravno, možete koristiti pondere prsluk koji se mogu kupiti na specijalitet trgovine. Ali, ako nemate novaca na pretek, ruksak sa stvarima pri ruci će biti dovoljno.

Mislim da je malo vjerojatno da ste zainteresirani za obuku samo prednje grede. Stoga predlažem da se krene dalje. Kao što sam rekao, deltoids imati više grede, uključujući prednji, srednji i stražnji. S druge strane, svaka takva greda je podijeljena u sedam vrsta vlakana. Prema tome, mi smo se bave tri skupine greda.

Važno je napomenuti da vizualno proširiti ramena pomoći da se srednja greda. Srećom, push-up i dopustiti da ih vlak. Međutim, naglasak leži nije prikladan za tu svrhu. Usput, horizontalna push-up ima veliki utjecaj je na prvim zrakama.

Dakle, budući da smo zainteresirani za pumpanje ramena potpuno, ja bih Savjetujemo vam da obratite pozornost na dvije vrste sklekova u isto vrijeme.

1. Prva mogućnost je da gurnuti ruke uza zid.
2. Što se tiče druga opcija, to se razlikuje od prve izvedbe samo u nedostatku ikakve potpore.

S tim push-up možete napraviti svoj ramena olakšanje. Usput, dobra alternativa za trening su kafići. Oni su gori od uobičajenih push-učinkovitosti. No, nije svatko ima pristup do njih.

Dakle, možete napraviti svoje lijepe ramena i olakšanje, bez potrebe da posjetite posebnu sobu. Iscijedi s poda, koristeći oslonac za noge za zid, od vas će imati jednak rad na svim gredama, kao što je vaš stav je gotovo vertikalna.

S obzirom na trening bez podrške, sve je malo složenija. Međutim, značajne razlike između sorti sklekova jednostavno ne postoje. Dakle, što možete učiniti sklekove kako se osjećate najugodnije.

Čini mi se da je takav pritisak ne može odgovarati svima. Ako spadaju u ovu kategoriju ljudi, te treba obratiti pozornost na sljedeću opciju. Moramo uzeti naglasak u ležećem položaju, podignite visoko zdjelicu i noge gurnuti ruke što bliže. Noge u isto vrijeme mora biti glatka.

Dovoljno je napraviti nekoliko ponavljanja u tom položaju, a vi ćete se osjećati čim ramena uzeti težak teret. Ova vrsta sklekova također doprinijeti dobrim izravnavanje ramena. Međutim, to je nešto slabije od prve dvije opcije na razini učinkovitosti.

Kako izgraditi ramena na traci

Lijepa sportska figura je vaš san? Uzeli smo čvrstu odluku da ostvari svoj san? U tom slučaju, morat ćete imati prijateljstvo s šipkom. Ova sportska oprema učinkovito trenirati mišiće ramenog obruča.

Ja ću upozoriti da će vam omogućiti da dobije ne samo podignuta ramena, već i mišićave ruke i lijepu leđa. Štoviše, može se koristiti za brzo rasti.

Treba napomenuti da je potreba za uhvatiti korak sa svim ljudima koji žele povećati svoju mišićnu masu. Vrhunac ovog osnovne vježbe je da se prisiljava mišiće da rade. To je razlog zašto ljudi koji se profesionalno bave body building, obratite posebnu pozornost na vodoravnoj traci.

Kao što znate, povlačenjem nije core vježbe za trening deltu. Tijekom izvođenja ove vježbe delta igraju sporednu ulogu. U isto vrijeme bilo koje vrste povući uzrokuje ove mišiće na rad.

Glavna funkcija prednjeg deltoidni mišić je fleksija od ramena. Dakle, u procesu povlačenjem tačku ove mišiće su u napetosti. To pokazuje da vuče doprinosi njihovom treningu.

Kako bi se zategnuti kako bi na deltoids maksimuma opterećenja? Ukupno, postoje tri opcije za pull-ups, koje su pogodne za trening ramena.

• Srednja Ravno držanje. Prvo moramo objesiti na traci, savijati leđa, kao i križ i savijena koljena. Tijekom oštrice zatezanje potrebno smanjiti. Nakon što je dosegla najvišu točku, na vrhu prsa potrebno je dotaknuti prečku. Kada stavite ruke treba ispraviti vaše mišiće leđa pruži.
• Prosječna obrnuti hvat. Početni položaj je sličan prvoj izvedbi. Međutim, to ne treba biti stroži do najviše točke, ali samo do sredine amplitude. Kad čovjek dosegne tu točku, slučaj bi trebao biti snimljen i ramena savijena na ključne kosti su mogli doći što bliže do bara. Deltoids doživljava najveću stres u procesu zadržavanja tijela.
• Uska obrnuti hvat. Kao iu prethodna dva slučaja, polazište je zajednička. Tijekom stezanje noža mora biti smanjen, a ramena povuče. U tom pogledu treba biti usmjerena prema rukama. U tom slučaju, donji dio dojke potrebno je pokušati dotaknuti prečku.

Sada nije tajna za vas, kako napumpati ramenima na traci. Naravno, takav sportski atribut prisutan kod kuće nije uopće. Srećom, izgraditi to nije teško. Osim toga, možete to učiniti u bilo osami gdje nitko i ništa ne može zaustaviti vježbanje.

Osim toga, stalni radni odnos na traci će vam pomoći ojačati ne samo ramena i ruke, ali s leđima. Dakle, možemo reći da je vodoravna traka doprinosi razvoju cijelog organizma.

Izbor najboljih vježbi

Vaše fizičko stanje je loša? Tada je informacija o tome kako napumpati ramena u kući, može biti korisno za vas. Sada možete naučiti kako povećati mišićnu masu delte, bez napuštanja granice njihove kuće.

Mnogi ljudi su dugo sanjali dobar lik. Međutim, zbog određenih razloga, činjenica da nemaju priliku upisati u hodniku. Možda posjetiti nemaju vremena. Često je razlog za to nedostatak raspoloživih financijskih akata. Ispod možete pogledati video trening s prvakom u body buildingu.

Dakle, ako ste među njima, ne hrle u očaj zbog situacije u kojoj se može pronaći izlaz. Možete slobodno vježbati kod kuće, a učinkovitost takvog treninga neće popustiti u teretanu. Glavna stvar koju je imao dobru motivaciju, nekoliko timova budaletina i, naravno, cilj.

Kao što je poznato, deltoidnu pokriva gornji dio nadlaktice, a sastoji se od stražnjih, srednje i prednje grede. To je ovaj mišić grupa je odgovorna za rotacije, nadmorska visina i povlačenja ruke. Vježbe usmjerena na pumpanje oružja, na temelju tih karakteristika.

Kao što znate, provedba bilo koje vježbe predviđa budaletina. To je najbolje koristiti sklop tipa tegovi za vežbanje, kao i njihove težine, ako je potrebno, može se lako mijenjati.

postavite vrijednost od budaletina odgovara mjesečnu pretplatu na teretanu. Dakle, ako ne možete prisustvovati ove institucije, potkopavajući novac, kupiti inventara i uče kod kuće.

Osim toga, ne radi bez klupi. U slučaju odsutnosti takve strukture može se graditi u nekoliko minuta. To će zahtijevati nekoliko stolica i dug odbora. Ako se pojave ti problemi, biti u mogućnosti pomoći na gradilištu. Uz inventara i karakteristikama kuće treninga smo razumjeti. Sada je vrijeme za razgovor o vježbi.

1. Budaletina bench press. Ova vježba snage rade srednju delta. Da biste to učinili, morate rasporediti svoje laktove u stranu, a ruke podigao u jednoj ravnini. U tom slučaju, ne smije naprezati svoje triceps, naime deltu.
2. Podizanje bućice na bradu, možete naglasiti napetost na prednjoj snop mišića. Tegovi za vežbanje treba uzeti u ruke, raširenim nogama i stavi ruke na razini zdjelice. Nakon toga, rezanjem deltoidnu mišića tereta biti podignuta do brade, a zatim preklopite.
3. Mahi vam koristiti prosječnu delta. Ruke s utezima treba spustiti po šavovima i lagano savijen na laktovima. Mišiće ramena trebaju ostvariti Mahi ruke dok oni zauzimaju paralelni položaj na podu. Mahi je potrebno izvršiti na strane, korištenje plećki.
4. Vlak stražnji snop omogućuje uzgoj sportske opreme natrag. Savijati do 120 stupnjeva u odnosu na pod i istegnite glavu ikakve potpore. Nakon toga ruke treba umočen pod pravim kutom u odnosu na polju povijen na laktovima i početi obavljati obrnuti ljuljačke.

Da su tvoji treninzi bili ispravno i učinkovito, morate biti sigurni da se utvrdi posla. To neće biti suvišno voditi dnevnik, u kojem možete snimiti program svojih aktivnosti.

Usput, čak i ako se radi kod kuće, to ne znači da morate ljuljačka mišiće bez pripreme. Budite sigurni da ste temeljito zagrijati, s posebnim naglaskom na ramena i lakta. Oni su ti koji moraju raditi tijekom većine sjednice.

Kako izgraditi ramena u teretani

Mnogi ljudi vjeruju da to daje dojam mišićna ramena i tijela pumpe. A, što se mene tiče, to je istina. Dovoljno je stalno trenirati, i kao rezultat možete dobiti uzak struk, široka ramena i sužava torzo.

Kao što je poznato, ramena - osnovni smjer obuke mnogih profesionalnih sportaša. Osim toga, normalno zdravstveno stanje zahtijeva odlične kukove i struk.

Prije svega, želim naglasiti da možete dobiti lijepe ramenima, pod uvjetom da je tijelo će dobiti potrebne za rast mišića broj kalorija. Stoga se preporučuje da vode zdrav stil života i pravo jesti isključivo.

Skup vježbi, koje namjeravam podijeliti s vama, da rade na mišiće tijela. To doprinosi ne samo do brzog rasta ramena, ali i očuvanje tjelesnih proporcija.

• Rame pritisnite - prekrasna vježba koja omogućuje normalan rast ramena i povećanje mišićne snage. Rame pritisnite može se provesti na različite načine. To uključuje bench press dvoručni uteg iza glave i prednjeg klupu projektila. A uz rame mišići razvijaju ravnomjerno, ove preše moraju izmjenjivati.
• Što se tiče vertikalnih dizati utege, oni doprinose izgradnji vrhu ramena, kao što su oni prisiljeni raditi bočnu glavu delte. Osim toga, ove vježbe omogućuju nam da zaokružuju ramena mišiće, zbog čega će izgledati snažnije.
• Kako bi vam pomogli u razvoju vertikalnih liftova može ostvariti za obavljanje da bude u sjedećem položaju. Steći neko iskustvo na naslon stolca, možete premjestiti na traci, čime se postiže opterećenje.
• Još jedna dobra vježba - sliježući ramenima. To vam omogućuje da proširi gornji dio tijela, kao i razviti trapeza. Plus, to je učinjeno vrlo jednostavno. Potrebno je da se post, i zadržati svoje ruke uz tijelo. Tako je glavni fokus trebao biti na kretanju središnjoj zoni ispod vrata. Nakon završetka ove vježbe, neophodno je da se protežu vrat, koji će se osloboditi napetosti.
• File ramena omogućuje razvoj prednjem i srednjem delta glave, nakon čega je ovaj treba dodati prije teškim utezima ili rukom. U izvođenju ove vježbe, primijetit ćete da će vaši mišići biti slabiji. Tako da ima smisla da se lakši rad i raditi više ponavljanja. Prije svega, vaši mišići brzo očistiti od mliječne kiseline. Osim toga, umor će biti manje vidljive.

Želio bih skrenuti pozornost na činjenicu da je tijekom planiranja program vježbanja mora nastojati osigurati da vježba usmjerena na razvoj ramena, bili u ravnoteži s ostatkom.

Sjetite se da su vježbe za prsnih mišića vrše pritisak na ramenog obruča. Dakle, broj stanki u treningu treba biti namjerna i točna. Osim toga, ako idete na ljuljački ramena, ne bi trebalo biti dano na prsni mišići velikim opterećenjem. Inače pokvariti i intenzitet i učinkovitost na sljedećoj sjednici.

Koji je došao do kraja moj članak u kojem sam pokušao reći u detalje kako napumpati ramenima. Iskreno se nadam da je pravo Oprema za vježbanje sada u potpunosti razumjeti. U zaključku bih skrenuti pozornost na pravila o organizaciji aktivnosti.

Moj point je da je vaš trening vam je potrebno organizirati pravilno i kompetentno. Pa, naravno, ako su s ciljem ne samo za vitalnost i snagu mišića, ali i za njihov rast. Zato je drugi važan cilj je izgraditi pravi trening. Usput, sve je jednostavno.

Morate stalno trenirati. Drugim riječima, tjedan dana bi trebala biti oko 3 treninga, nakon čega je potrebno dobro se odmoriti. Sjetite se da mišići rastu tijekom oporavka.

Broj ponavljanja i pristupa trebala biti optimalna. U idealnom slučaju, ne bi trebalo biti tri seta od 12 ponavljanja. Usput, maksimalni broj ponavljanja treba pristupiti postupno. U početku, potrebno je napraviti mali broj ponavljanja, a tijekom vremena njihov broj treba povećati. Usput, između serija treba biti kratka stanka.

Mišići imaju sposobnost da se prilagodi primljenog tereta. Prema tome, s vremenom, oni više ne dobivaju stres, potiče njihov rast. Zato je potrebno postupno povećanje opterećenja.

Tijekom svakog svog sat, trebali koncentrirati na mišiće, vježbe koje radite u ovom trenutku. Također je potrebno cijelo vrijeme dati svoje tijelo s korisnim proteina, jer je to protein pospješuje rast i regeneraciju mišićnog tkiva.

I, naravno, trebali držati trag od tvoj treninga tehnike. Ako ga krše stalno, učinkovite vježbe koje značajno obavljene smanjen. Osim toga, to može dovesti do neželjenih ozljeda ili uzrokovati velike štete zdravlju.