Kako napraviti čvrste stražnjice

U ovom članku:

1. Trebam poseban aparat obuke za poboljšanje oblik stražnjice?
2. Priprema za nastavu
3. Kako poboljšati učinak kućnih treninga?

Trebam poseban aparat obuke za poboljšanje oblik stražnjice?

Fitness oprema je dobra stvar, ali ne svatko može birati vrijeme i dodatni novac za posjetu u teretanu. Što učiniti u ovom slučaju? Prva stvar ne izgubiti srce, i izabrati za sebe odgovarajući dobi i zdravlje set vježbi koje se mogu obavljati u stanu.

Sljedeće vježbe treba uzeti u obzir:

1. Čučnjevi sa ponderiranja.
2. Stanite na koljenima i laktovima, podignite noge.
3. Naglasak leži na svojoj strani, podignite noge.
4. Napadi natrag s pogoršanjem.
5. Izvođenje vlak.

Priprema za nastavu

Za najbolji učinak od vježbi i prevenciji ozljeda, potrebno je napraviti zagrijavanja mišića. Vrijeme će ići malo, dovoljno za pet minuta pokrenuti, skakati na licu mjesta, malo poprisedat i možete početi raditi vježbe.

Čučnjevi s pogoršanjem

Kao ponderiranje je dobro imati bućice, ali ako oni nisu pogodni materijal pri ruci. Ti plastičnih boca napuni vodom iz slavine.

• Početni položaj - stopala organizirati čarape implementaciju ruke uzeti budaletina te ih povucite prema naprijed.
• Čučanj čuvanje leđa ravno, bedra bi trebala biti paralelna s podom.
• Tijekom vježbe, morate pravilno disati. Udahnite u porastu, uzdisati za čučanj.
• U jednom pristupu, ova vježba 30 puta.

Stanite na koljenima i laktovima, podizanje nogu

• Ležati na podu, uzmi naglasak na savijene u laktima, koljenima i stopalima.
• Izravnajte leđa paralelna s podom.
• Svaka noga raditi 30 usponi.
• Kod podizanja savijena noga na koljena, peta okrenuta prema gore.
• Držite leđa ravno, pravilno disati.
• Spustite nogu na dah, uzdisati lift.

Naglasak leži na svojoj strani, podignite noge

• Vježba se radi za svaku nogu 25 puta.
• Za obavljanje ležati na jednoj strani, da se usredotočite na ruke savijene u laktu, s glavom na odmor u.
• Sporo početnike noge, dok se ne spusti skroz. Kada pokrenete, trebali biste vidjeti osjećaj napetosti u mišićima.
• Važno je disati u sljedećim redoslijedom: uzdisati - rise, daha - spuštanje.

Napadi natrag s pogoršanjem

• Počnite vježbu, uzeti originalni stalak, stalak s leđa ravno, noge iscijediti, savijati ruke s utezima na prsima razini.
• Svaka noga napraviti prije 20 napada. Noga u isto vrijeme da se stavi malo ukoso.
• Izdahnite dok radite otmica noge natrag, udahnite kada je noga natrag u početni položaj.

Ova vježba ima kompleksan učinak na sve mišiće tijela.

Izvođenje vuču

Ova vježba se izvodi s utezima.

• Dumbbells potrajati, stajati uspravno, noge malo urediti, ispraviti leđa.
• Napravite 25 padine, čuvanje leđa i noge ravno.
• Pravilno disati, dah - padinu, uzdisati - ravnanje.
• Kako bi smanjili napetost mišića u leđima, a je proširenje nužno pomak lopatice zajedno.

Kako poboljšati učinak kućnih treninga?

Osnovna pravila uspješnog treninga:

• Pravilnosti. Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je izvoditi vježbe barem svaki drugi dan. Ako to ne učinite manje, efekt će se mnogo kasnije.
• pravilno disanje. Pravilno disanje: dah - opustite se, izdahnite - zatezanje, povećava učinkovitost tjelesne aktivnosti.
• Postupno povećanje opterećenja. Broj setova i težine ponderiranja, treba postupno povećavati, s jačanjem tjelesnih mišića.
• Skok konopac, trčanje. Odlični rezultati mogu se postići ako se kombiniraju ove vježbe konopac za skakanje, i jogging.

Vježbe će se oduzeti vrlo malo vremena, ali će poboljšati oblik stražnjice, jačanje ukupni ton tijela i promicati blagostanje i raspoloženje.