Mišići dna zdjelice - skup vježbe za jačanje

Dna zdjelice - mišićna obloge, o kojima ovisi naše cjelokupno zdravstveno stanje genitourinarnog sustava i rektuma. Ti mišići su smješteni između sokola i stidne kosti. Ako su mišići tonirana, oni spriječiti propust spolnih organa, što može dovesti do gubitka kose. Osim toga, oslabljena mišića može biti uzrok vaginalni upalnih procesa.

U osnovi, ovaj problem pogađa žene, kao i za vrijeme trudnoće i porođaja zdjelične mišiće jake protežu. Oslabljeni mišići dovode do stresa, inkontinencija je kada tijekom kihanje iz nekoliko kapi urina. Statistike pokazuju da je trećina žena koje su nedavno rodile na bebu, suočen s postporođajne urinarne inkontinencije.

U ovom članku:

•  Gimnastika i punjenja za dom
•  Joga vježbe - Video
•  Kegel vježbe
•  Tjedni program treninga

Gimnastika i punjenja za dom

Da bi se postigla dobre rezultate, trebate redovito vježbanje. Neki ljudi trebaju osam do dvanaest tjedana kako bi se postigao prve pozitivne rezultate. No, u većini slučajeva, nakon dva tjedna primijetit ćete rezultat.

Kada radite vježbe, to bi trebalo biti kako bi se osiguralo da je između smanjenja mišića koje ste postigli svoju potpunu relaksaciju. Osim cjelovitih vježbi možete dodatno trenirati mišiće, a to se protežu i stisnuti ih kad se smije ili kašlja.

Svi sljedeći vježbe koje se izvode barem 10 puta. Kada osoba hvata mišiće, to bi trebalo popraviti ovu poziciju za deset sekundi, a zatim se opustite. Ako ste u mogućnosti da zadrži svoje mišiće u pritisnutom položaju 10 sekundi, a zatim ih držite na 5. Nakon nekoliko tjedana redovite workouts koje možete učiniti čak i više vremena da zadrži mišića dna zdjelice.

1. Uzmi stojeći stav sa stopalima u širini ramena, a zatim staviti ruke na stražnjici i održavati ih, to će vam pomoći pratiti, tako da se tijekom vježbe stražnjice nisu bili uključeni. Zatim pokušajte izvući mišiće dna zdjelice i riješili taj položaj nekoliko sekundi, a zatim ih opustite.

1. Dobiti na sve četiri, stavite ruke na podu i donji glavu na njih. U tom položaju, pokušajte što je više moguće izvući mišiće gore.
2. Zauzeti položaj ležeći na trbuhu, savijati jednu nogu u koljenu, stavi ruke iza glave. Sada nacrtati dna zdjelice prema gore unutra, zaključajte ovu državu za nekoliko sekundi. Zatim opustite mišiće.
3. Za provedbu ove odredbe treba ležati na leđima, savijte koljena te ih širiti na širinu ramena. Nakon toga, pokušajte što je više moguće izvući potrebne mišiće i opustiti ih.

1. Sjedi na magarcu, prekrižiti noge i leđa ravno. U tom položaju, ponoviti povlačenje i opuštanja mišića dna zdjelice.
2.  Uzmi stojećem položaju, naslonjen rukama na koljena i izravnajte leđa. A sada naizmjence napeta i opustiti mišiće.

Vidi također, kako ojačati bedra i stražnjicu kod kuće iu teretani. Besplatno fotografije i video tutoriali.

Joga za jačanje dna zdjelice - video

joga postoje mnoge vježbe koje vam mogu pomoći ojačati mišiće dna zdjelice, inače daju im ton. Oni su također preporuča u slučaju problema s mokraćnim mjehurom, prolapsa maternice. Yogi je vrlo učinkovit za one koji planiraju začeti dijete. On promiče zdrave trudnoće i porođaja.

I tako, najčešće vježba jogu za tih mišića je Mula bandha. Ona je izgrađena na njega i sve ostale vježbe trenirati mišiće dna zdjelice. Za izvođenje Mula bandha potrebno je sjediti na podu prekriženih nogu i ruku protežu do koljena. Tada je potrebno smanjiti mišiće međica, to ne uključuje druge mišiće.

Nakon toga trebate naučiti različite vježbe disanja, kao i tijekom kontrakcije mišića osobe nehotice počne zadržavati dah, što ne raditi. Stoga je jedna od vježbi yoga kapalabati uči.
Kako izvesti jedan učinkovit vježbe joga za mišića dna zdjelice možete vidjeti u ovom videu.

Kegelove vježbe - kako to učiniti?

Kegelove tehnika je vrlo dobro poznata i vrlo popularna među trudnicama. Glavna poteškoća ovih vježbi je da ih mnoge žene to pogrešno i stoga ne biste dobili najbolje rezultate od njih. Dakle, mi ćemo objasniti kako ih izvesti pravilno i uz maksimalnu korist za vaše zdravlje.

Sporo kompresije. Ova vježba treba raditi polako. Za početak, učvrstiti vaše mišiće što je više moguće i brojati do tri, a zatim ih polako opustite. Da li 10 takvih ponavljanja. Tijekom vremena, stezanje vrijeme treba povećati na 20 sekundi.

Usporiti kompresija pruža vježbe „Dizalo”. Po želji, također možete izmjenjuju između ove dvije vježbe, inače ostati u više prikladan za vas. Ovdje je potrebno ponoviti učinak dizala. To je, prvo stisnuti mišiće dna zdjelice na prvom katu, zaključavanje položaja do tri sekunde, a zatim zategnite mišiće jača, dostizanje drugog kata, opet, brojati do tri, a zatim nastavite na svoj maksimalni limit.

Smanjenje. Ovdje vam je potrebno brzo stisnuti i opustiti mišiće, dok prianjaju na pravilnu primjenu tehnologije. Pazi za kompresiju snage i disanja. Na primjer, u jednom dahu, stisnuti mišiće na izdisaju opustite.

Protjerivanje. Uzmi sjedećem položaju i umjereno potuzhtes što se obično obavlja u stolici ili poroda. Napravite pet takvih ponavljanja, sa svakim danom povećava količinu izbacivanja.

Ove vježbe su prikladne jer se mogu izvoditi bilo gdje, kao što sjedi na računalu, ležeći u krevetu, hodanje i nazad na robota.

Skup vježbi i Tjedni program treninga